TREINO EM CIRCUITO: PARA QUAIS OBJETIVOS NA MUSCULAÇÃO?

por Marcelo Sendon 

Nos últimos anos, vemos uma grande febre nos treinamentos em circuitos envolvendo não só exercícios aeróbios, mas, exercícios anaeróbios na musculação, bem como uma mescla de ambos também. Fundamentados, normalmente em um trabalho com tempo diminuto e com intensidade elevada em alguns aspectos, esses tem sido adotado por diferentes indivíduos, com diferentes faixas etárias e, diferentes objetivos. Mais do que isso, esse tipo de treinamento tem sido altamente indicado pelos mais diferentes tipos de profissionais, desde os que sabem realmente o que estão passando, aos que simplesmente estão indo pelo modismo.

Apesar dessa crescente busca pelos treinos em circuitos, muitos indivíduos não sabem os porquês de sua realização e tampouco os resultados que, possivelmente, irão obter com a prática destes, tornando seu trabalho nulo, em alguns casos ao objetivo desejado. Dessa forma, hoje, comentaremos alguns aspectos sobre o treino em circuito e veremos suas aplicações práticas e os resultados que podemos esperar realizando-os.

O QUE É TREINO EM CIRCUITO?

Os treinamentos em circuitos, como o próprio nome sugere, são treinamentos feitos em ciclos de exercícios os quais podem ou não serem repetidos. Normalmente, está associado com a realização de vários exercícios em um ciclo, sendo uma série ou intervalo de tempo em cada um, passando para o próximo. Esses aspectos podem ou não demonstrar descansos ativos ou até mesmo realizar um trabalho diferente com uma mesma musculatura alvo.

Por exemplo, no primeiro caso, podemos observar um treinamento que utiliza um exercício para peitoral, passando para outro de pernas, outro de abdômen, outro de dorsal e, voltando para o exercício de peitoral no próximo ciclo.

Já no segundo, podemos observar, um exercício que recrute a parte superior do peitoral maior, outro que vá para a parte do peitoral inferior e outro em plano reto, valorizando todos os seguimentos do peitoral.

Obviamente, esses são somente exemplos, mas ainda, o treinamento pode envolver exercícios apenas aeróbios e aeróbios e anaeróbios, como é o caso de exercícios com pesos alternados por piques de corridas, com períodos para pular corda, fazer algum tipo de pliometria ou algo do gênero.

Portanto, são muitas as formas de se treinar em circuito e, cada uma delas pode ser mais interessante ou, simplesmente, nenhuma delas pode ser interessante para determinado(s) objetivo(s).

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O TREINO EM CIRCUITO E A HIPERTROFIA MUSCULAR

Ao falarmos de hipertrofia muscular, devemos entender que entre os sistemas de treinamentos menos indicados, estão os treinamentos em circuitos, principalmente se envolverem exercícios aeróbios e/ou grandes ciclos. Isso porque, a hipertrofia requer mecanismos anaeróbios de trabalho, a fim de recrutar, em especial as fibras brancas no corpo e gerar a hipertrofia miofibrilar. Isso se deve ao fato de que a hipertrofia sarcoplasmática, ou seja, o aumento do músculo em conteúdo sarcoplasmático e retenção de líquidos no interstício, costuma não perdurar pouco tempo após a parada da realização de exercícios, demonstrando ser um ganho aparentemente ineficaz. Além disso, os mecanismos de PCr são altamente requeridos e, necessários de serem recuperados nas séries dos exercícios, o que torna-se impossível caso estejam sendo realizados grandes ciclos e/ou atividades aeróbias.

Os treinamentos em circuito ainda, costumam causar a depleção de glicogênio muito rapidamente, o que pode influenciar negativamente quando formos realizar o trabalho com pesos, que requer boas quantidades de glicogênio na musculatura. É justamente por isso que não recomenda-se a realização de exercícios aeróbios antes do treinamento de musculação.

Treinar em circuitos quando se quer o máximo de hipertrofia muscular é lutar contra a maré. Os mecanismos normalmente recrutados para a realização de um bom treinamento anaeróbio são justamente os inversos dos requeridos para treinamentos com maior duração, bem como circuitos, que normalmente associam grandes capacidades cardiovasculares.

Apesar do treinamento em circuito não ser o ideal para a máxima hipertrofia muscular, algumas de suas aplicações podem ser um tanto convenientes: A primeira delas é quando o atleta está em fase de competição visando a depleção de glicogênio muscular, dias antes do campeonato, para posterior supercompensação. Neste caso, o atleta se beneficiará de séries combinadas, o que também auxiliará a poupar tempo na academia e/ou otimizar o treinamento. Da mesma forma, mesmo em fase de construção bruta de massa muscular, o indivíduo pode obter vantagens com técnicas em circuitos, incluindo bi-sets, tri-sets e, não mais do que isso. Normalmente, realizar algum tipo de descanso ativo ou trabalhar músculos antagônicos pode ser uma boa saída para a utilização desse sistema. Entretanto, se elevarmos demais o volume do treino com isso, novamente teremos efeitos inversos aos desejados.

O TREINO EM CIRCUITO PARA A MELHORA DO SISTEMA CARDIOVASCULAR

Desconheço algum fisiculturista de elite que tenha baixos níveis de VO2. Entretanto, sabe-se que, por razões corpóreas óbvias, fisiculturistas NÃO são os melhores em aptidões cardiovasculares e, nem teriam o porque de ser. Entretanto, sabe-se que, cada vez mais as pessoas buscam fins as quais possam aumentar sua capacidade cardiovascular. Assim, sem sombra de dúvidas os exercícios e treinamentos em circuitos podem trazer esses benefícios, observando sempre chances de overtraining.

É essencial que seja feito um equilíbrio entre o objetivo de melhora do sistema cardiovascular e as concepções do treinamento anaeróbio também, favorecendo ambas as partes. E isso vale a todo indivíduo que vise a melhora à saúde. Observando uma mescla de algo que recrute o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo busque o trabalho muscular, tempos uma melhor contemplação para essa classe de pessoas.

Especificamente se estivermos falando de indivíduos que desejam os máximos ganhos musculares, essas não são as melhores diretrizes para melhora do sistema cardiovascular. Neste caso, pode-se objetivar treinamentos específicos para tal e sempre distantes dos treinamentos anaeróbios.

Ter um sistema cardiovascular que contemple uma “boa forma” significa muito mais do que sacrificar seu trabalho anaeróbio, mas, pelo contrário: Significa melhorá-lo. Como? O corpo recupera-se em metabolismo aeróbio. Assim, é fundamental que esse sistema esteja devidamente equilibrado para que possa promover adequadas recuperações.

Portanto, para variarmos ou não o treinamento para circuitos uma vez visando a melhora no sistema cardiovascular, dependeremos do que desejamos e dos nossos objetivos a serem conquistados.

OS TREINOS EM CIRCUITOS E A INTERAÇÃO SOCIAL

Ao falarmos de musculação, não podemos nos remeter unicamente a indivíduos que visam alta performance ou tampouco nos remetermos apenas à indivíduos jovens e sadios. Devemos entender os treinamentos como um todo, abrangentes a todas as faixas etárias e, principalmente a todos os indivíduos que são possíveis de realizá-los. Dessa forma, é necessário compreender que nem todos tem objetivos em comum: existem muitas pessoas que querem um corpo melhor, existem pessoas que querem um melhor condicionamento físico, pessoas que querem uma qualidade de vida melhor, pessoas que querem melhorar a flexibilidade, reabilitar-se de alguma lesão entre outros muitos objetivos.

Há ainda pessoas que querem uma maior interação social, ou seja, indivíduos de diferentes faixas etárias que estão nos ginásios a fim de buscar pessoas as quais possam traçar algum tempo de convivência ou que possam compartilhar experiências, fazer amizades, entre outros pontos. E, apesar de muitos julgarem, não há nada de mal nisso (desde que cada qual respeite seu espaço e não interfira no espaço alheio, CLARO!). Dessa forma, o treino em circuito, principalmente quando envolve grupos de pessoas, pode ser extremamente vantajoso e apresentar benefícios para esse fim.

Muitas atividades em circuitos requerem a cooperação entre os indivíduos, o que frequentemente é bastante aceito no público infantil e da terceira idade. Sem sombra de dúvidas, os aspectos conceituais de convivência através da prática de atividades físicas é algo que deve e está cada vez mais sendo valorizado. Uma vez, normalmente, a prática da musculação isoladamente ser um esporte solitário, tem-se então os grupos em circuitos para minimizar esse que é um “problema” para muitos.

Portanto, esse é um ótimo e benéfico ponto a ser tido dentro de treinamentos em circuitos que visem essa finalidade.

CONCLUSÃO

Os treinos em circuitos têm evoluído muito com o passar dos anos e, depois dos anos 2000 se tornou uma grande febre na maioria dos ginásios de musculação do mundo inteiro. Entretanto, levados por esse modismo, muitas pessoas se quer sabem o porque de estarem realizando dados trabalhos e, tampouco conhecem os resultados que podem ser obtidos através dessa ou daquela prática.

Portanto, faz-se necessário conhecer bem o sistema de treinamento que se está adquirindo a fim de observar se ele é capaz de culminar o seu objetivo e, portanto, não ser somente uma decepção.

Bons treinos!