Muitas mulheres buscam maneiras de otimizar o treino de glúteos. Veja neste artigo algumas formas de tornar isso possível!
Preferência nacional, o treino de glúteos recebe muita atenção das mulheres. Porém, devido a uma série de fatores, muitas vezes os resultados não aparecem. Por ser um grupamento muscular que não é tão fácil de ser ativado, muitas vezes o “treinamento tradicional” não é tão eficiente. Para te ajudar nisso, vamos mostrar algumas maneiras depotencializar o treino de glúteos.
Mas antes disso, você precisa compreender alguns pontos básicos do treino de glúteos!
Otimizando o treino de glúteos! Siga estas dicas!
A região glútea é formada por 3 músculos diferentes: o glúteo médio, o mínimo e o máximo. Se formos pensar em termos de estética, tanto o glúteo médio quanto o mínimo tem pouca relevância. Deste modo, é o glúteo máximo que deve ser o principal foco de seu treino.
Basicamente, o glúteo máximo executa os movimentos de extensão do quadril e rotação lateral. Porém, este segundo movimento tem uma amplitude bastante limitada, já que o acetábulo (cavidade onde o fêmur se encaixa ao quadril) não permite uma grande amplitude.
Desta maneira, o movimento que mais vai atuar na musculatura do glúteo e produzir microlesões é a extensão do quadril. Por isso, esta deve ser a base de seu treino de glúteos. Podemos observar que este movimento está presente em uma variedade de exercícios da musculação. Mas para isso, temos que levar em conta aspectos como amplitude, carga, cadência e outros.
Veja agora 4 dicas de como potencializar seu treino de glúteos!
1. “Aproveite” o treino de pernas:
Dificilmente irei tratar do treino de glúteos em separado e de maneira isolada. Como o movimento de extensão de quadril é bastante comum em muitos exercícios do treino de pernas, geralmente uso o treino de glúteos integrado ao de coxas.Agachamento (profundo), avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra são alguns exemplos de exercícios com forte solicitação sobre o glúteo máximo e que fazem parte do treino de coxas.
Dificilmente irei tratar do treino de glúteos em separado e de maneira isolada. Como o movimento de extensão de quadril é bastante comum em muitos exercícios do treino de pernas, geralmente uso o treino de glúteos integrado ao de coxas.Agachamento (profundo), avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra são alguns exemplos de exercícios com forte solicitação sobre o glúteo máximo e que fazem parte do treino de coxas.
Se formos usar como referência os estudos de eletromiografia, veremos que estes movimentos são os que têm maior solicitação elétrica e com isso, geram maior desgaste nas fibras musculares. Por isso, se você quer o tal bumbum na nuca, use os exercícios do treino de perna a seu favor. Em uma grande parte dos casos, usa-se apenas um ou dois exercícios específicos para glúteos (em muitos casos nem isso), após o treino de pernas. Também é possível nem utilizar nenhum exercício específico, dependendo da amplitude dos movimentos e da intensidade do treino de pernas. Porém, isso vai depender de cada caso em específico.
2. Fortaleça a lombar:
Parece que não há relação, mas uma lombar fortalecida permite que seus glúteos sejam ativados de maneira mais intensa. Isso ocorre porque com a região lombar fortalecida, seus movimentos serão muito mais estáveis e seguros, o que fará com que os glúteos sejam solicitados de maneira mais intensa. O fortalecimento de todo o core é fundamental para isso, tanto da lombar, como dos abdominais. Além de aspectos estéticos, isso ainda te dará mais funcionalidade e saúde em longo prazo.
Parece que não há relação, mas uma lombar fortalecida permite que seus glúteos sejam ativados de maneira mais intensa. Isso ocorre porque com a região lombar fortalecida, seus movimentos serão muito mais estáveis e seguros, o que fará com que os glúteos sejam solicitados de maneira mais intensa. O fortalecimento de todo o core é fundamental para isso, tanto da lombar, como dos abdominais. Além de aspectos estéticos, isso ainda te dará mais funcionalidade e saúde em longo prazo.
3. Melhore sua flexibilidade:
Pare para pensar, se o movimento de extensão de quadril tem como motor principal o glúteo máximo, quanto maior a amplitude deste, maior a solicitação muscular, certo? Pois bem, para um aumento da amplitude deste movimento em específico, você precisará de uma flexibilidade bem desenvolvida. Por exemplo, no caso do agachamento profundo, ele somente será efetivo para os glúteos, se você mantiver as curvaturas fisiológicas naturais de sua coluna. Para isso, toda a sua cadeia posterior precisa estar bem flexível. Caso contrário, quem fará força e será sobrecarregado serão seus discos intervertebrais e sua as musculaturas adjacentes. Se não souber como trabalhar isso, veja este artigo (Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar).
Pare para pensar, se o movimento de extensão de quadril tem como motor principal o glúteo máximo, quanto maior a amplitude deste, maior a solicitação muscular, certo? Pois bem, para um aumento da amplitude deste movimento em específico, você precisará de uma flexibilidade bem desenvolvida. Por exemplo, no caso do agachamento profundo, ele somente será efetivo para os glúteos, se você mantiver as curvaturas fisiológicas naturais de sua coluna. Para isso, toda a sua cadeia posterior precisa estar bem flexível. Caso contrário, quem fará força e será sobrecarregado serão seus discos intervertebrais e sua as musculaturas adjacentes. Se não souber como trabalhar isso, veja este artigo (Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar).
4. Abuse das variáveis:
Entre tantos músculos que temos em nosso corpo, poucos são tão fortes e espessos como o glúteo máximo. Por isso, não é qualquer estímulo que será capaz de gerar a hipertrofia nele, já que sua condição funcional é bastante privilegiada. Por isso, o treino de glúteos precisa usar e abusar da manipulação das variáveis. Cadencia, número de séries e de repetições, intervalo de descanso e principalmente amplitude, são alguns fatores que influenciam diretamente seu treino de glúteos, sem que haja necessidade de utilização de grandes cargas. Com isso, você mantém sua saúde articular e hipertrofia seus glúteos.
Entre tantos músculos que temos em nosso corpo, poucos são tão fortes e espessos como o glúteo máximo. Por isso, não é qualquer estímulo que será capaz de gerar a hipertrofia nele, já que sua condição funcional é bastante privilegiada. Por isso, o treino de glúteos precisa usar e abusar da manipulação das variáveis. Cadencia, número de séries e de repetições, intervalo de descanso e principalmente amplitude, são alguns fatores que influenciam diretamente seu treino de glúteos, sem que haja necessidade de utilização de grandes cargas. Com isso, você mantém sua saúde articular e hipertrofia seus glúteos.
Dentro da especificidade de cada pessoa, o treino de glúteos pode ser inserido de diversas maneiras. Como já mencionamos, em muitos casos, um treino de coxas bem realizado já atua de maneira muito intensa sobre a musculatura glútea, não havendo necessidade de exercícios mais isolados.
Para que isso seja possível, todas as dicas acima precisam ser seguidas e seu treino precisa ser montado de acordo com suas necessidades! Bons treinos!
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