Descubra o que fazer para deixar sua malhação aquática tão poderosa quanto um treino de musculação
por Isabela Giordan,
A hidroginástica é cheia de vantagens: a modalidade emagrece (são cerca de 500 calorias em menos de 1 hora de aula), trabalha o coração e melhora a flexibilidade — tudo isso com um baixo risco de lesões, uma vez que a água diminui o impacto dos movimentos e ainda faz uma espécie de drenagem linfática no corpo, ajudando na circulação do sangue.
Mas a boa notícia é que pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo acabaram de descobrir que essa atividade também é tiro e queda para enrijecer a musculatura e estimular a massa óssea, prevenindo a osteoporose.
Foto: Cristiano Burmester
O princípio é o mesmo de um treino para definição muscular fora da água: poucas repetições com intensidade forte. “A diferença entre a musculação e a HidrOS está na velocidade dos movimentos. Se você executar os exercícios lentamente na piscina, eles ficam fáceis”, completa. Isso porque durante a aula é utilizada apenas a resistência da água ao próprio corpo, que funciona como sobrecarga natural.
E o melhor é que a HidrOs ainda afina. “Como promove um aumento de massa muscular, fica mais fácil queimar calorias até mesmo quando você está em repouso”, fala a professora da academia Body Tech, Camilla Oliveira (SP).
Treino Power
A aula de 1 hora é dividida em três partes: aquecimento, exercícios localizados e treinamento cardiorrespiratório.
Lembre-se que o importante para deixar a sua hidroginástica power é realizar os exercícios de forma rápida e intensa. Assim, você fará poucas repetições no tempo proposto. Escolha uma piscina cuja profundidade permita que você fique em pé com a água na altura do peito.
+ AQUECIMENTO
1. Caminhada
Foto: Cristiano Burmester
A – Ande pela piscina como se estivesse caminhando na rua. Apoie os pés inteiros no chão, e não somente as pontas.
B – Os braços ajudam a fazer o movimento empurrando a água, com as palmas das mãos para trás. Elas não podem sair da água e você só deve abrir os braços até a linha dos ombros.
2. Elevação dos joelhos
Foto: Cristiano Burmester
A – Com as pernas flexionadas e unidas, deixe os braços esticados na altura dos ombros.
B – Eleve o joelho e, ao mesmo tempo, abra os braços estendidos para a lateral, na linha dos ombros, com as palmas das mãos para baixo, como se estivessem cortando a água. Faça o exercício alternando as pernas.
+ EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
1. Abdução horizontal de ombros (peitoral e costas)
Foto: Cristiano Burmester
A – Pés firmes no chão, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos estendidos ou flexionados, dependendo da profundidade da piscina (se for rasa, o ideal é flexionálos). Mantenha os braços estendidos à frente, na altura dos ombros, com as palmas das mãos para dentro [A].
B – Abra-os para a lateral, até a linha dos ombros, e volte.
2. Flexão e extensão de cotovelos com abdução de ombros
Foto: Cristiano Burmester
A – Fique com os pés firmes no chão, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos estendidos ou flexionados, dependendo da profundidade da piscina que você escolher (se for rasa, o ideal é f lexioná-los para os braços ficarem dentro da água). Mantenha os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros, com as palmas das mãos para frente.
B – Flexione os cotovelos, levando as mãos em direção ao peito, na altura dos ombros, e volte.
3. Adução e abdução de quadris
Foto: Cristiano Burmester
A – Apoie uma das mãos na borda da piscina, mantenha as pernas estendidas e os pés unidos. Encaixe bem os quadris, para não empinar o bumbum.
B – Abra as pernas para o lado em uma largura maior do que a dos quadris, apontando os pés para fora, como se estivesse fazendo um polichinelo, e volte.
4. Chute alto para frente com descida reta
Foto: Cristiano Burmester
A – Apoie uma mão na borda da piscina e mantenha a outra estendida ao lado do corpo. Deixe as pernas estendidas e a coluna reta.
B – Dê um chute para a frente com a perna direita estendida, tentando fazer com que ela vá além da altura dos quadris, e volte. Em seguida, repita com a outra perna.
+ TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO
1. Corrida estacionária
Foto: Cristiano Burmester
A – Simule uma corrida sem sair do lugar, elevando os joelhos alternadamente.
B – Os braços ficam flexionados ao lado do corpo, com as palmas das mãos para dentro, e vão para frente e para trás em movimentos contrários aos das pernas (quando você eleva a perna esquerda, o braço direito vai à frente e vice-versa).
2. Pula pula
Foto: Cristiano Burmester
A – Em pé, mantenha as pernas unidas, os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos apoiadas nos quadris.
B – Faça pequenos saltitos, tirando os pés do chão.
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