O treino de glúteos é um dos preferidos das mulheres. Nesse artigo nós separamos 5 maneiras de potencializar e ter melhores resultados!
A imagem ainda é clara, aquela modelo “sarada” na TV ou nos DVDs de ginástica, fazendo movimentos de extensão de quadril, dizendo que estava trabalhando com os glúteos. É incontável o número de mulheres que ficam “chutando” o ar, ou fazendo movimentos mirabolantes para potencializar o trabalho muscular dos glúteos. Pois bem, na grande maioria dos casos, estas mesmas mulheres não conseguem bons resultados e acabam desistindo. Mas o problema não está com elas, mas sim com a execução dos movimentos. Existem algumas maneiras depotencializar o treino de glúteos e levantar o bumbum!
Antes de falarmos de maneira mais específica sobre as técnicas para potencializar o treino de glúteos, precisamos entender quais os movimentos que estes músculos realizam e de que maneira, é possível tirar proveito de determinados exercícios.
Quando pensamos na questão estética dos glúteos, precisamos ter em mente que o músculo principal a ser trabalhado é o glúteo máximo, já que ele é que faz o contorno do bumbum. Os movimentos que são realizados pelo glúteo máximo são:
– Rotação lateral do quadril;
– Extensão do quadril;
Como o movimento de rotação lateral do quadril é limitado, do ponto de vista da amplitude, o principal movimento a ser realizado no treino de glúteos é justamente a extensão de quadril. Mas então, os clássicos exercícios feitos em 4 apoios são os mais eficientes? Infelizmente não.
Quando vamos avaliar a efetividade de determinado exercício, temos que avaliar não apenas os músculos solicitados, mas também a capacidade de grandes amplitudes e o torque utilizado. Quanto menor o torque, menor a ativação muscular. Por isso, estes exercícios feitos em 4 apoios, não são os mais eficientes no treino de glúteos. Não que eles devam ser totalmente riscados de sua planilha de treino, mas eles devem no máximo complementar os demais exercícios.
Um treino baseado apenas nestes movimentos, é altamente limitado. O glúteo máximo é um músculo de grande potencial de força e resistência, devido a sua posição estabilizadora da postura. Por isso, os estímulos precisam ser suficientemente fortes, para gerar os processos adaptativos. Veja agora algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos!
5 Maneiras práticas de potencializar o treino de glúteos
1° Treino de perna pode ser de glúteos:
Como já falamos em artigos anteriores, muitas vezes os exercícios que são considerados para pernas, atuam fortemente sobre os glúteos. Seria tolice acreditar que grupamentos musculares tão próximos não sofreriam influencia durante seu treino. Movimentos como o agachamento em afundo, avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra, tem forte solicitação sobre os glúteos. Pare para pensar nestes movimentos e veja que todos eles envolvem a extensão de quadril em algum momento, fato este que ativa fortemente o glúteo máximo.
Além disso, somando a este fato a questão do torque e da amplitude elevada, faz com que a ativação do glúteo máximo seja muito mais acentuada do que nos exercícios tradicionais. Em grande parte dos casos, somente com exercícios como estes citados, é possível construir glúteos fortes, hipertrofiados e com excelente forma.
Como já falamos em artigos anteriores, muitas vezes os exercícios que são considerados para pernas, atuam fortemente sobre os glúteos. Seria tolice acreditar que grupamentos musculares tão próximos não sofreriam influencia durante seu treino. Movimentos como o agachamento em afundo, avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra, tem forte solicitação sobre os glúteos. Pare para pensar nestes movimentos e veja que todos eles envolvem a extensão de quadril em algum momento, fato este que ativa fortemente o glúteo máximo.
Além disso, somando a este fato a questão do torque e da amplitude elevada, faz com que a ativação do glúteo máximo seja muito mais acentuada do que nos exercícios tradicionais. Em grande parte dos casos, somente com exercícios como estes citados, é possível construir glúteos fortes, hipertrofiados e com excelente forma.
2° Flexibilidade é fundamental:
É incrível o número de pessoas com grande encurtamento dos glúteos. Isto faz com que o treino de glúteos, seja ele através de exercícios “concentrados”, seja ele através dos exercícios citados acima, fique prejudicado. Primeiramente, pelo fato que a amplitude é reduzida e o potencial de força também. Desta forma, se você quer aquele glúteo hipertrofiado e desenhado, saiba que ele precisa ser antes de tudo flexível. Caso contrário, não será possível desenvolvê-lo da maneira mais adequada.
É incrível o número de pessoas com grande encurtamento dos glúteos. Isto faz com que o treino de glúteos, seja ele através de exercícios “concentrados”, seja ele através dos exercícios citados acima, fique prejudicado. Primeiramente, pelo fato que a amplitude é reduzida e o potencial de força também. Desta forma, se você quer aquele glúteo hipertrofiado e desenhado, saiba que ele precisa ser antes de tudo flexível. Caso contrário, não será possível desenvolvê-lo da maneira mais adequada.
3° Divisão do treino:
É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados. Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo em overtraining. Como já mencionei, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas. Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.
Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra. Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.
É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados. Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo em overtraining. Como já mencionei, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas. Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.
Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra. Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.
4° Controle das variáveis:
Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso. Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados. Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.
Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso. Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados. Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.
5° Fortaleça sua lombar:
Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida, seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada. Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes. Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.
Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida, seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada. Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes. Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.
Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada. Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.
Desta forma, com um treino eficiente, dieta equilibrada e descanso, você vai conseguir a hipertrofia de glúteos que tanto deseja. Bons treinos!
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