13 Exercícios De Mobilidade Torácica Para Melhorar Suas Aulas

por Keyner Luiz 1

As pessoas me falam várias vezes no início da aula:

Nossa Keyner, eu não sou nada flexível.

Geralmente isso acontece quando eu peço para eles realizarem alguns movimentos. Tem muita gente que sente dificuldade. E é nessa hora que as reclamações começam.

Sei que essa é uma situação comum em muitos alunos. Mas preste atenção, o aluno pode pensar que é falta de flexibilidade, mesmo que esse talvez não seja o caso. É bem provável que esse aluno tenha uma falta de mobilidade na coluna torácica.

Quando a torácica é incapaz de realizar seus movimentos de flexão, extensão e rotação, a lombar é forçada a fazê-lo. Porém esse movimento lombar não é tão eficiente, fazendo com que o aluno sinta dificuldade de fazer um movimento completo.

Na hora de corrigir os problemas desse aluno talvez você fique um pouco perdido. À primeira vista a coluna torácica parece uma região complicada de trabalhar. Dessa maneira, seria ainda mais difícil arranjar exercícios específicos para ela, não acha?

Veremos ao longo desse artigo que não é o caso. Separei uma seleção com 13 exercícios para mobilidade da coluna torácica. Também entenderemos um pouco mais da importância de devolver a mobilidade dessa região e como ela influencia na dor.

Você verá nesse artigo:

• Como funcionam os movimentos da torácica;
• Influência da torácica na dor no ombro;
• Influência da torácica na dor cervical;
• Influência da torácica na dor lombar;
• Exercícios para melhorar a mobilidade da coluna torácica

Quer aprender mais sobre essa característica importante, mas muitas vezes esquecida? É só continuar lendo.

A coluna torácica

Toda a coluna vertebral é importantíssima no corpo. Talvez esse seja um dos motivos que a faz ser alvo de problemas e compensações com tanta frequência.

Ela é a responsável por tantas funções que é óbvio que em todo mundo deve existir algum desequilíbrio. Quer uma prova? Boa parte dos alunos que buscam Pilates ou Treinamento Funcional sofrem de dor lombar.

Mas Keyner, o artigo não é sobre coluna torácica? O que dor lombar tem a ver com isso?

Tudo, como veremos logo.

Antes disso quero mostrar como todas as partes da coluna estão interligadas. E para isso precisamos entender um pouquinho mais sobre seu funcionamento.

Nossa coluna cumpre funções de suporte, proteção e movimento. Ou seja, se qualquer uma dessas funções estiver prejudicada veremos compensações nas outras também.

Para cumprir tais funções, a coluna vertebral apresenta os seguintes componentes moles:

• Músculos;
• Ligamentos;
• Cápsulas;
• Tendões;

E eles são a fonte da flexibilidade da coluna. Dá para ver onde quero chegar? Ainda não? Vamos em frente então.

Movimentos da coluna

A coluna realiza:

• Extensão;
• Flexão;
• Inclinação lateral;
• Rotação.

Para que cada um desses movimentos aconteça precisamos da ação de diversas musculaturas. Por esse motivo é necessário que em qualquer reabilitação de coluna adotemos um trabalho global, que reabilite todo o corpo.

Se o aluno estiver com dor provavelmente terá dificuldades em fazer um desses movimentos. Essa é uma situação bastante comum, e pode nos limitar em vários aspectos da aula.

Curvas fisiológicas da coluna

Acho que você também cresceu com uma mãe que dizia para ficar com a coluna reta. Boa parte das pessoas teve alguém que falava isso na infância, mas é uma grande mentira, como já sabemos.

A coluna possui curvas fisiológicas, que ajudam cada seção a realizar sua função e suportar o corpo. Elas podem ser lordoses ou cifoses.

Uma lordose é uma convexidade anterior, enquanto a cifose é posterior. Existem pessoas com uma lordose ou cifose exagerada, que pode ser patológico ou indicar um desvio postural.

A posição ideal da coluna é a neutra. Ao permanecer nessa posição o corpo mantém as curvas fisiológicas, evita tensão de outras musculaturas e evita a dor.

Características específicas da coluna torácica

Falando da torácica em especial observaremos que essa é uma parte pouco móvel e com uma convexidade posterior. Várias características da região a tornam menos móvel que a lombar ou a cervical. Exemplos são o tamanho de suas vértebras e sua relação com o processo respiratório.

Mas não é porque a torácica é naturalmente menos móvel que o aluno pode apresentar rigidez sem problemas. Quando encontrarmos uma falta de mobilidade excessiva dessa região precisamos recuperá-la, devolvendo à torácica seus movimentos funcionais.

Precisamos lembrar que a torácica está intimamente relacionada à caixa torácica já que suas vértebras estão ligadas às costelas.

Respiração e coluna torácica

Já ouviu falar que desvios posturais talvez estejam envolvidos nos problemas respiratórios do aluno? Na verdade, isso é bem provável.

Vimos que a coluna torácica está ligada às vértebras que formam a caixa torácica. Essa estrutura é responsável pelos mecanismos respiratórios durante a expiração e inspiração.

Adotar uma posição ruim da coluna pode tranquilamente reduzir a capacidade respiratória do indivíduo.

Com uma coluna torácica mal posicionada ou com lordose aumentada, observamos que a caixa torácica expande menos. Como resultado, o pulmão recebe menos ar do que poderia.

Vejamos o exemplo de um paciente que sofre com dor na região torácica. Ele cria adaptações que ajudam a aliviar a dor, mas deixam a coluna retificada, com pouca mobilidade e mais curvada. Isso é típico de quem trabalha por muitas horas sentado na mesma posição.

Por forçar sua coluna a uma posição pouco funcional, esse aluno também está diminuindo sua capacidade respiratória. Quando ele resolver começar a fazer alguma atividade física vai se cansar fácil, ficar frustrado e talvez desistir.

A posição errada da coluna torácica também leva a uma fraqueza das musculaturas relacionadas ao processo respiratório. No final, encontraremos um aluno não só com a coluna prejudicada, mas também todo seu organismo.

Só para entender melhor essa importante relação, vamos observar outros fatores agravantes de problemas respiratórios.

Começando com o aumento da massa visceral, algo que ocorre especialmente quando o corpo está acima do peso. A obesidade está relacionada a problemas na coluna. Ela é uma característica de pessoas sedentárias, algo que também leva a problemas posturais.

Então quando encontrarmos um aluno com problemas na coluna torácica ele provavelmente terá uma respiração pouco eficiente. Isso quer dizer que é alguém que se esforça mais para respirar e obtém um resultado menor.

Core e coluna torácica

A respiração utiliza uma musculatura essencial: o diafragma. Ele por sua vez possui grande influência nas musculaturas do Core.

Ao encontrar um aluno com dificuldades respiratórias e falta de mobilidade torácica o Core provavelmente tem uma ativação ineficiente.

Como sabemos, o Core é um conjunto de musculaturas fundamentais para a estabilização do tronco. Por influenciar diretamente nas estruturas da coluna, uma má ativação do Core também pode levar a dor lombar.

Importância de uma boa mobilidade torácica

Treinar aquele aluno que fica sem ar rápido e não aguenta todas as séries é difícil, não? Eu também já passei por isso. Faça uma avaliação rápida com essa pessoa, talvez sua coluna torácica esteja prejudicada.

Entendemos no tópico anterior que compensações na torácica influenciam a respiração. Mas existem outras regiões que sofrem.

Mobilidade torácica e ombro

O ombro não está diretamente conectado à coluna, certo? Mas indiretamente ele tem tudo a ver com a torácica.

A articulação esternoclavicular e a escápula estão conectadas à caixa torácica. Lembram que essa região está ligada às vértebras pelas costelas?

Isso quer dizer que o movimento (ou falta dele) na coluna torácica também pode ser fonte de desequilíbrios no ombro.

Quando a torácica encontra-se pouco móvel, também encontraremos encurtamentos musculares. Um deles em especial terá grande influência no ombro: o peitoral menor.

Com essa musculatura encurtada toda a cintura escapular terá problemas de movimento. E isso também tem relação com a torácica.

Alterações na coluna torácica que influenciam o ombro

Para começar a discutir o assunto imagine um ombro com movimentos funcionais e sem compensações. Em qualquer movimento a escápula desliza sobre a caixa torácica com o auxílio das musculaturas do ombro. Nada de problemas aí.

Agora veja o mesmo ombro, mas com a caixa torácica com sua posição alterada devido a uma falta de mobilidade torácica.

Sem a mobilidade da coluna a caixa torácica impede o movimento completo da escápula. Isso acontece especialmente em exercícios que exigem uma amplitude elevada de movimento do ombro.

Outra possibilidade de dor no ombro relacionada à coluna é a falta de sincronia entre os movimentos. Para que o complexo do ombro seja capaz de realizar seus movimentos na amplitude máxima, a escápula e a torácica devem ser mover em sincronia.

Quando isso não acontece veremos compensações em uma das partes e a dor como consequência.

Alguns autores também sugerem que uma hipercifose na coluna torácica geraria um movimento errôneo de escápula.

Numa postura caracterizada por hipercifose observaremos alguns músculos tensionados e outros enfraquecidos. Portanto, a escápula seria incapaz de atingir um movimento equilibrado.

Tais disfunções relacionadas à coluna torácica podem inclusive levar a lesões por movimentos repetitivos e diminuição do espaço subacromial. Para entender mais você pode visitar meu guia completo das principais patologias e lesões do ombro.

Quando encontrarmos alunos com desequilíbrios na articulação escapulotorácica é importante lembrar dessa relação. Tratar somente a disfunção do ombro e esquecer que a coluna torácica está entre as causas te dá um tratamento pouco eficiente.

Talvez seu aluno até sinta um alívio da dor e recupere as funções do ombro por um tempo. Mas logo ele estará de volta com o mesmo problema ou pior, uma lesão.

Mobilidade torácica e dor cervical

Buscando informações sobre dor cervical na internet você encontrará uma série de artigos sugerindo a manipulação torácica como tratamento.

A coluna torácica é uma continuação da cervical, portanto podemos compreender como as duas partes estão interligadas. E a falta de mobilidade dessa região gera compensações óbvias na região cervical.

Portanto, é bastante comum encontrar alunos com dificuldades na cervical por falta de mobilidade torácica. A restrição de movimentos torácicos é com frequência a origem de falta de mobilidade cervical ou tensão em musculaturas relacionadas.

Durante a reabilitação de um paciente com cervicalgia, recuperar a mobilidade da coluna torácica leva até ao retorno da mobilidade cervical. A manipulação torácica através da Terapia Manual também é uma boa maneira de obter alívio da dor eficiente.

A hipercifose aliada a um desvio postural da torácica está entre as causas de cervicalgia. Portanto, o profissional deve prestar atenção extrema a essa região. Em alguns casos você pode estar diante de um caso de problema torácico. A cervicalgia pode ser nada mais que um sintoma.

Mobilidade torácica e dor lombar

A lombar é a continuação da coluna torácica, o que quer dizer que é outra região fortemente afetada por suas disfunções.

Um corpo que possui pouca ou nenhuma mobilidade torácica ainda precisa se mexer. Qualquer pessoa precisa continuar sua vida que é cheia de movimentos de extensão e flexão de tronco. Por isso a lombar entre em ação.

Encontramos com frequência uma lombar com falta de estabilidade no corpo que possui rigidez torácica. A lombar compensa, ganhando mais mobilidade para realizar os movimentos que a coluna torácica deixou de fazer.

Estou querendo dizer que seu paciente com lombalgia pode ter falta de mobilidade torácica.

Alterações torácicas que influenciam na lombar

Estudando a abordagem joint by joint percebemos que a coluna lombar é uma articulação com grande necessidade de estabilidade. Ela é bastante móvel e costuma compensar quando existe uma falta de mobilidade de quadril ou torácica.

Alunos que apresentam hipercifose torácica também costumam sofrer com uma pronação de cabeça (que pode levar a cervicalgia) e aumento na curvatura da lombar. Precisamos sempre lembrar que as curvaturas fisiológicas da coluna agem de maneira compensatória.

Dessa maneira uma curvatura aumentada precisará alterar outra para redistribuir o peso do corpo sobre a coluna.

Ao encontrarmos uma modificação postural como a hipercifose também estaremos observando um paciente com encurtamentos musculares. Os principais afetados são a musculatura extensora, que estará bastante tensa.

Na hora de realizar os exercícios para adquirir mobilidade torácica em alunos com lombalgia encontramos um grande problema: a dor. Muitos deles que apresentam dor aguda sentem dificuldade ao realizar exercícios que envolvam flexão e extensão de coluna.

Minha recomendação é limitar o movimento do exercício. Não é preciso fazer uma flexão completa, faça até onde o aluno aguentar. Quando ele sentir dor é um sinal de que esse é o limite por enquanto.

Com o tempo ele conseguirá realizar exercícios de mobilidade de coluna torácica com maior amplitude. Basta ter paciência e fazer um trabalho de bases eficiente.

Falta de mobilidade torácica e o psicológico

Já mencionei em outros artigos sobre como o psicológico do aluno afeta seu corpo. Um aluno com compensações pelo corpo provavelmente é alguém ansioso ou estressado.

O corpo responde ao estresse na forma de tensão. E a parte superior é bastante afetada. Falta de mobilidade e flexibilidade são características de uma pessoa rígida com si mesma e que não consegue ser flexível frente a problemas.

Quanto maior for o estresse que afeta seu cliente, maior será a tensão nas musculaturas do ombro e da torácica. Isso gera um ciclo vicioso que teremos que nos esforçar para quebrar.

Nesse ciclo o estresse gera rigidez e tensão muscular. A tensão por sua vez gera dor, seja nos ombros, cervical, lombar ou na própria torácica. E a dor deixa aquele aluno ainda mais estressado.

Assim vemos que aliviar a dor será o primeiro passo para quebrar o ciclo, mas não é suficiente. Mesmo que você faça uma liberação das musculaturas tensionadas em aula, o aluno voltará com a tensão mais tarde. Ele precisará resolver também suas dificuldades e bloqueios psicológicos para se livrar da dor definitivamente.

Como recuperar a mobilidade da coluna torácica

A primeira consideração que precisamos fazer é: a coluna torácica não se move somente em um plano de movimento.

Muitos processos de reabilitação focam muito na extensão e na flexão, mas as rotações também são bastante importantes. Quando estiver organizando os exercícios para reabilitação da coluna lembre-se de escolher exercícios que contemplem todas movimentações.

Precisamos contemplar movimentos nos planos:

• Sagital;
• Frontal;
• Transversal.

É normal lembrar muito do plano sagital, fazer alguma coisa no plano frontal e esquecer completamente o transversal. Esse é um trabalho pouco eficiente que esquece da necessidade de movimentos funcionais que possam ser transferidos para o cotidiano.

Quer ideias de como fazer esses exercícios? No vídeo abaixo ensino um exercício bem simples, mas muito eficiente para o plano transversal.

Você também pode conferir exercícios para os três planos no vídeo abaixo.

Cuidados no trabalho de mobilidade torácica

Na hora de trabalhar com o aluno preste atenção ao aluno. A coluna é uma estrutura propensa a realizar compensações, especialmente quando existem déficits musculares.

A mobilidade da torácica pode ser compensatória, isso fica evidente em alunos com dor. É comum que a pessoa mobilize muito uma região da torácica e deixe outra sem mobilidade.

Durante o exercício você deve ensinar o aluno a criar uma mobilidade uniforme em toda a coluna torácica.

Também preste atenção nas compensações em outras partes da coluna. Seu aluno pode tentar mobilizar a torácica enquanto compensa na cervical ou lombar, piorando um quadro de dor.

E cuidado, desenvolver mobilidade não quer dizer abrir mão da estabilidade. Seu aluno não deve desenvolver uma coluna instável devido aos exercícios de mobilidade, ou estará arriscando uma lesão.

Caso você observe que o aluno está com alguma parte da coluna estável, é importante trabalhar essa característica também. A lombar, por exemplo, está propensa à instabilidade e mobilidade em excesso.

Avaliação das causas da falta de mobilidade

Antes de começar qualquer tratamento você deve realizar uma avaliação minuciosa. A falta de mobilidade na coluna torácica pode estar relacionada a diversos fatores.

Muitas vezes encontramos uma torácica debilitada devido a compensações e fraquezas musculares. Hábitos posturais, tipo de trabalho e atividade física também influenciam.

É importante conferir como a falta de mobilidade compensa durante o movimento para conseguirmos idealizar a reabilitação mais eficiente.

Além disso, você conseguirá perceber quais regiões estão compensadas e poderá trabalha-las durante a aula.

Exercícios para mobilidade da coluna torácica

Finalmente vamos descobrir como resolver o problema da falta de mobilidade!

Nos exercícios a seguir mostrarei como trabalhar em todos os planos e reabilitar o paciente.

Mobilidade torácica com mobilidade de ombro

Nos exercícios a seguir demonstro movimentos que ajudam a trabalhar a mobilidade torácica e estabilidade escapular. Um dos exercícios também inclui trabalho de membros inferiores, ou seja, é um maravilhoso trabalho global.

No início do texto expliquei como a falta de mobilidade torácica está relacionada a dores e patologias do ombro. Por ser uma das causadoras desses problemas, é ótimo inserir exercícios que combinem todas as articulações.

Com esse tipo de aula, você consegue trabalhar todas as necessidades do aluno e chegar mais perto da melhora da patologia. Só não esqueça: quando o aluno estiver com dor limite a amplitude do movimento.

Conclusão

Muita gente esquece da coluna torácica na hora de reabilitar um paciente. Infelizmente, essa região acabou se tornando rígida em muitas pessoas, especialmente por causa dos hábitos sedentários que levamos.

A falta de mobilidade torácica é um fator que influencia em patologias e dores no ombro, cervical e lombar. Tratá-la é uma parte importante na reabilitação, que certamente falhará caso seja esquecida.

É impressionante que muitos profissionais estejam em dúvidas quanto ao trabalho da torácica. Ela é uma porção grande da coluna vertebral (12 vértebras) e influencia em todo o sistema postural. Suas alterações também estão relacionadas a problemas e dificuldades respiratórias.

Como profissionais do movimento devemos estar atentos a alterações nessa região e inserir exercícios em nossas aulas direcionadas a ela. Se você trabalha com Treinamento Funcional, exercícios de mobilidade torácica também deve fazer parte do seu repertório.

No TF estamos sempre em busca de recuperar os movimentos funcionais de cada parte do corpo. A torácica não deve ser exceção.

Para isso você pode utilizar os exercícios aqui recomendados, ou qualquer movimento que te ajude na mobilidade