Leg Press – Execução correta e principais cuidados

Sandro Lenzi

Unindo efetividade e segurança para a execução, o Leg Press é um dos exercícios mais completos para o treino de pernas. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-lo!

O treino de pernas é um dos mais complexos dentro do contexto da musculação, devido a posição de sustentação e do envolvimento de grandes quantidades de músculos. Um dos exercícios mais populares para a musculatura das pernas, o Leg Press ainda é envolto em muitas dúvidas e questionamentos acerca de sua execução.

O primeiro ponto a ser destacado é a diferença entre os aparelhos de Leg Press, que são divididos em duas categorias: os lineares e angulares.

Tipos de Leg Press

Os lineares são assim chamados por que a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração em seu ângulo durante o movimento. Já os angulares são assim chamados por que com as variações da plataforma podemos melhorar a solicitação dos músculos diferentes da versão comum, formando um arco onde a direção do movimento vai para o quadril diretamente.

Com isso, temos diferentes solicitações com cada tipo de Leg Press. Dependendo do posicionamento da máquina, teremos solicitações, de acordo com a execução também.  Vamos agora verificar a solicitação muscular do Leg Pres!

Para que serve e solicitação muscular do Leg Press

A solicitação muscular do Leg Press varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma. Assim sendo, com o posicionamento mais comum, com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, os músculos mais solicitados são os dos quadríceps.

Neste sentido, Bompa ( 2004) diz que “ Os músculos mais solicitados do exercício leg press são o quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral. Porém com a variação do posicionamento dos pés, segundo Delavier (2002) “ com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, o movimento de flexão do joelho será mais intenso e consequentemente, a ação do músculo do quadríceps femoral será aumentada em relação aos demais músculos participantes do movimento.

Ainda segundo Delavier (2002), se os pés estiverem localizados na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da articulação do quadril, o esforço será concentrado nos músculos do s glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa). Já se os pés forem posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados, graças a uma maior atividade muscular para estabilização, os músculos adutores (parte interna da coxa) serão mais solicitados.

Antes de mais nada é bom deixar claro que esta última variação pode vir a acarretar em lesões no quadril e nos ligamentos colaterais fibulares e é muito pouco indicada, pois existem diversas possibilidades de termos melhores resultados neste sentido, com diferentes movimentos.

Execução Correta do Leg Press

Independentemente da musculatura a ser solicitada, temos de tomar certos cuidados na execução deste exercícios. Inicialmente vamos nos ater a posição inicial e a execução. O primeiro cuidado é ao se sentar no aparelho. Preste atenção em manter um posicionamento neutro da pelve, jamais em retroversão (quando projetamos o quadril e a crista ilíaca para frente) e muito menos deixando a mesma em anteroversão (crista ilíaca e quadril projetados para trás).

1° Mantenha o músculo Transverso do Abdômen contraído durante toda a execução.

2° É importante que as demais curvaturas da coluna sejam preservadas e que os ombros estejam apoiados no encosto. Os pés alinhados da maneira já mostrada para o músculo a ser trabalhado e os joelhos em extensão para o início do movimento.

3° Essa posição básica vai fornecer um estímulo equilibrado entre os grupos musculares das pernas. É importante ressaltar que uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude reduzida, desde que a pessoa que está executando o movimento tenha flexibilidade suficiente para manter o quadril em posição neutra, mesmo em maiores amplitudes. Lembre-se de sempre manter o quadril e a coluna lombar e torácica sempre apoiadas no encosto do aparelho.

Como usar o Leg Press com total segurança

Um dos erros mais comuns em relação ao Leg Press é o de acreditar que pelo fato de termos um apoio para as costas. Mas este é um engano, pois dependendo da maneira como o Leg Press é executado, podemos sim ter uma sobrecarga desnecessária na região da coluna.

Justamente por ter a possibilidade de maiores amplitudes, muitas vezes o Leg Press é realizado com o objetivo de atuar mais fortemente nos músculos anteriores e posteriores da coxa, além dos glúteos. Isso tudo é possível, desde que haja qualidade no movimento.

Mas aqui, temos que analisar alguns pontos importantes! Veja agora  que não pode faltar para que você execute o Leg Press com segurança:

1. Apoio para as costas:

As costas precisam estar apoiadas no banco durante todo o movimento. Em momento nenhum qualquer parte de sua coluna deve estar fora de contato com o banco. O que acontece muitas vezes e que pode ser altamente lesivo é que no final da fase excêntrica, as pessoas retiram a região da coluna lombar do banco, por falta de flexibilidade em cadeia posterior. Com isso, acabam gerando um movimento de retroversão do quadril, que causa uma sobrecarga elevada em toda a estrutura da coluna, principalmente na região lombar. Para evitar isso, use sempre uma amplitude de movimento que não te faça passar deste ponto e melhore sua flexibilidade com treinos específicos. Neste vídeo, tudo isso fica ainda mais claro: 

2. Posicionamento de joelhos e tornozelos:

Nosso corpo possui rotas articulares que sempre precisam ser respeitadas no treino de musculação. No caso do Leg Press, é muito importante que o joelho execute apenas o movimento de extensão e flexão, sem qualquer rotação medial ou lateral.

Isso por que devido a carga externa, teremos uma sobrecarga desnecessária nos ligamentos colaterais, que no longo prazo podem trazer lesões em longo prazo.

Outro ponto a ser destacado aqui é que muitas pessoas (principalmente mulheres) apresentam um quadro de frouxidão ligamentar, que gera uma hiperextensão do joelho. Nestes casos, ao invés de estender o joelho por completo no final do movimento, pare um pouco antes, para não gerar um impacto desnecessário.

3. Carga adequada:

O Leg Press é um dos exercícios preferidos dos exibicionistas e guindastes. Encher o aparelho de peso e ter uma execução ridícula não é nem um pouco inteligente. Pela questão de ser um aparelho que permite cargas mais elevadas, não quer dizer que você deva usar elevadas cargas, acima do que você está adaptado.

O Leg Press deve ser feito de maneira inteligente, com cargas adequadas, para que então, você possa ter reais resultados!

Agora que falamos da execução, dos erros e cuidados a serem tomados, vamos ver como aumentar a eficiência do Leg Press!

Como aumentar a eficiência do Leg Press

Se você seguir tudo o que já foi mostrado até aqui, você já terá um exercício eficiente. Porém, existem possibilidades de trabalho que irão te dar ainda mais resultados.

Como já mencionei, devemos evitar estender os joelhos completamente, não apenas por isso colocar em risco a articulação do joelho, mas por ser um ponto de descanso, que reduz a intensidade do movimento. Quando os joelhos estão estendidos e você “encaixa” a articulação, os músculos tem menos estímulos. Por mais que este seja um movimento rápido, teremos assim, uma perda de intensidade no contexto geral.

Outro ponto a ser destacado é a cadência dos movimentos. Dependendo de seu objetivo e da fase de periodização em que você se encontra, é importante utilizar uma cadência adequada. Movimentos excessivamente rápidos podem fazer com que você perca em qualidade e esteja mais suscetível a lesões. No geral, utilizamos cadência de 1 ou 2 segundos em cada fase.

Além disso, adequar a posição dos pés na plataforma, de acordo com a necessidade de recrutamento muscular é um outro ponto importante para aumentar a eficiência do Leg Press.

Mas o ponto mais importante a ser destacado aqui é que o Leg Press precisa ser usado com um contexto correto. Por ele ser um movimento multiarticular, podemos entender que ele é um dos movimentos mais importantes do treino de pernas. Aliado a movimentos como o agachamento, avanço, levantamento terra e stiff, ele pode produzir muitos benefícios, independentemente de seu objetivo!

Enfim, o Leg Press é um exercício fundamental para quem busca fortalecimento ou hipertrofia das pernas e até mesmo para o emagrecimento, por lidar com vários músculos simultaneamente. Mas sua execução, bem como posicionamento tem de estar sendo feitos de maneira correta para que o exercício seja efetivo e também que não venha a causar lesões no praticante. No mais é só integrá-lo a sua série sabendo qual grupo você pretende trabalhar em cada série. Bons treinos!

Referências:BOMPA, T. O.; PASQUALE, M. D.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força levado a sério. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 3ª ed. São Paulo: Manole, 2002