Lesões no ombro são muito comuns na musculação e dependendo da situação, poderão fazer você ficar muito tempo longe da academia.
Este é o pior cenário que existe para quem quer ganhar massa muscular. Se você não treinar, além de não evoluir, vai perder o que ganhou – independente de como seja sua dieta.
Por isso, prevenir lesões é um dos aspectos mais importantes do treino.
E mesmo que você nunca tenha tido problemas com o ombro, ainda é importante saber como protegê-lo durante o treino.
Por quê ?
Não existe “corpo fechado” na musculação, hoje você pode estar treinando perfeitamente e sem dores e amanhã se machucar por conta de um erro que seria evitado facilmente se você soubesse o que estava fazendo.
E quando o assunto é lesões no ombro, não é necessário ser um profissional para saber o que causa problemas. Na maioria das vezes, os erros são extremamente óbvios e se evitados poderão garantir uma vida longa às suas articulações.
Com isto, veremos as principais maneiras para prevenir lesões nos ombros e aumentar a sua longevidade na academia.
1 – Não negligencie o treino de costas
Ironicamente, um dos motivos mais comuns para lesões no ombro é negligenciar o treino de costas.
Veja bem.
A maioria das pessoas gostam de treinar músculos que aparecem no espelho (peitoral), enquanto negligenciam os músculos que não conseguem ver (costas).
Exercícios compostos para peitoral recrutam bastante a cabeça anterior do deltoide (parte da frente), enquanto isso, exercícios compostos para costas recrutam a cabeça posterior do deltoide (parte de trás).
O que acontece quando alguém negligencia o treino de costas é que a parte da frente do deltoide fica maior e mais forte quando comparada com a parte de trás.
Eventualmente, ao fazer um exercício um exercício para deltoides que recrute todas as cabeças do músculo, uma lesão pode ocorrer devido a assimetria.
Para evitar que isto aconteça é necessário dar atenção igual para a parte da frente e de trás do corpo. Isto significa basicamente treinar peitoral e costas com a mesma intensidade e volume.
2 – Evite fazer supino com pegada demasiadamente afastada
A “ciência de academia” dita que quanto maior a pegada na barra, mais o peitoral é recrutado no supino.
Quando na verdade, quanto maior a pegada no supino, maior é a destruição dos ombros e menor a amplitude do movimento (e menor a efetividade do supino).
Um estudo de 2007 (1) resolveu testar se uma pegada com distância afastada realmente recrutava mais o peitoral durante o supino, o veredito foi que uma pegada excessivamente maior que a largura dos ombros, não só diminuiu o recrutamento muscular, como aumentou exponencialmente os riscos de lesões nos ombros.
“Ah, mas os fisiculturistas treinam assim”
Sim, e eles também tem disponível uma quantidade absurda de esteroides que amplificam a recuperação e alteram as regras do jogo. Isso sem entrar no mérito dos narcóticos que muitos usam para mascarar dores geradas por lesões – afinal, lesionados ou não, treinar é o ganha pão deles.
Pela última vez: fisiculturistas não são ponto de referência para nós, meros mortais.
3 – Evite exercícios que são conhecidos por causar problemas nos ombros
Enquanto qualquer exercício tem potencial para causar problemas quando realizado de maneira incorreta, alguns exercícios na musculação oferecem um risco maior aos ombros – mesmo quando feitos corretamente.
Isto acontece porque certos movimentos simplesmente não são compatíveis com a mobilidade articular de certas pessoas.
Alguns exemplos de exercícios perigosos para os ombros:
- Puxada no pulley atrás do pescoço
- Desenvolvimento com barra atrás do pescoço
- Remada em pé
Eles são considerados “perigosos” porque colocam a articulação do ombro em uma posição de estresse acima do comum.
Isto significa que todos deveriam evitar estes exercícios ?
Não.
Isto significa que você deve tomar cuidado extra, ter uma execução perfeita quando for fazê-los e se você já se lesionou ou sente dores, excluir estes exercícios da sua rotina.
4 – Ajuste o treino com o que mais seguro para você
Tirando os exercícios supracitados, podem existir outros movimentos que causem dores no ombro para você.
Talvez uma puxada para costas que dá uma fisgada ou uma variação do supino que sempre deixa a articulação dolorida no dia seguinte, e por ai vai.
A questão é que se houver dor articular por conta de um exercício, algo não está correto e precisa ser alterado o quanto antes. Talvez sua execução esteja incorreta ou o exercício em questão não foi feito para você.
Em todos os casos, é essencial seguir um treino que seja seguro para você. Portanto, nunca insista em exercícios que causem dores articulares e faça as devidas alterações o mais rápido possível.
5 – Tenha uma divisão de treino inteligente
É muito comum ver pessoas treinando peitoral e deltoides em dias consecutivos. Isto significa que os ombros sofrerão estresse no dia de peito, e sem descansar, sofrerão novamente no dia seguinte, no próprio treino de deltoides.
Isto ainda piora se você faz tríceps com peitoral e usa compostos como paralelas e/ou supino fechado (que também exigem da articulação do ombro).
Uma divisão de treino mal feita como essa, pode gerar estresse desnecessário nas articulações dos ombros e causar problemas com o tempo.
Para evitar o problema, nunca treine grupos musculares que usem o ombro em dias consecutivos. Isto significa treinar peitoral com ombros no mesmo dia ou em dias afastados para permitir amplo descanso das articulações.
6 – Evite os erros óbvios
Quando falamos em erros óbvios, na verdade estamos falando de negligencias. A primeira delas, sem dúvidas, é treinar com cargas que não foram feitas para você.
Leia-se fazer supino com cargas que não aguenta, mas com ajuda de alguém. Se o ajudante cometer um erro e fazer você suportar a carga (que você não aguenta) integralmente, já pode ser o suficiente para gerar uma lesão.
A segunda negligência, é treinar sem o devido aquecimento. Sempre faça algumas séries com menos carga para preparar as articulações e músculos antes de usar sua carga de trabalho, mesmo que você já tenha se aquecido com aeróbicos.
Palavras finais
Lesões no ombro são as mais comuns na musculação, mas você pode diminuir (e muito) os seus riscos seguindo estas dicas.
Lembre-se também que ninguém está salvo de lesões e uma delas pode deixar você longe do treino indefinidamente. Nenhum risco vale a pena pelos pontos negativos que o tempo longe da academia vai trazer.
Treine pesado, mas treine de maneira inteligente.
Referências
- 1 – Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.
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