Dicas para construir Braços mais Fortes

Sandro Lenzi

Separamos 5 dicas fundamentais para você que quer otimizar seus ganhos musculares e construir braços mais fortes e densos.

Ter braços mais fortes e maiores é o objeto de desejo da maioria dos homens e vem ganhando força também entre as mulheres. No caso dos homens isso se deve a fatores culturais e evolucionistas. Mas por ser uma musculatura que é utilizada muito no dia a dia, aumentar seu tamanho e sua contratibilidade não é tão fácil assim. Antes de saber como melhorar a força e a hipertrofia de seus braços, temos de entender um pouco como é a estrutura muscular e biomecânica destes membros.

Estrutura dos Braços

Os braços são formados por grupos musculares grandes, que de uma maneira simplória podemos dividir em bíceps e tríceps ( na verdade eles são o agrupamento de diversos músculos menores). Mas quando falamos em treinamento muscular, temos de ter em mente que músculos do ombro, do peitoral, das costas e dos antebraços também atuam na execução da grande maioria dos exercícios. Portanto um fortalecimento integral destes outros grupamentos musculares também são imensamente importantes, tanto para o treinamento, como para a simetria e proporcionalidade. E isso vale também para todo o restante dos grupamentos musculares, pois o treinamento de apenas alguns grupos musculares acarretará em um resultado muito aquém do que o traçado inicialmente. Lembre-se que nosso corpo tem de se desenvolver integralmente.

Dicas para treinamento de Braços

1° Evite treinar Bíceps e Tríceps muitas vezes por semanaComo já se sabe, o descanso e a recuperação é tão importante quanto o treinamento. Portanto, treinar várias vezes por semana o mesmo grupamento muscular além de não te ajudar a obter maiores ganhos, ainda por cima prejudica a recuperação e aumenta o risco de lesões. Além do mais, bíceps e tríceps terão papel de estabilizadores e antagonistas no treinamentos de peito e costas.

2° Treine em intensidade elevadaQuando for treinar estes grupamentos (bíceps e tríceps) preocupe-se com a intensidade. Pois segundo Fett (2003) “ O incremento de performance muscular depende do tipo, intensidade e duração do estímulo, que devem ser suficientes para caracterizar sobrecarga . A hipertrofia e força muscular estão associadas a treino de alta intensidade e micro lesão no músculo, e em um esforço de adaptação a novos patamares de exigência”. Portanto treinar em intensidade elevada é fundamental para que se obtenha ganhos reais de força e de hipertrofia.

3° Alterne os estímulosManter por um tempo muito elevado a mesma série de exercícios e com a mesma carga, acaba por deixar o músculo adaptado a tal série. E músculo adaptado não se desenvolve, pois o estímulo já não é mais tão eficiente. Pois segundo Rett (2003) “As adaptações induzidas pelo treinamento fazem com que indivíduos mais condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade), tendendo a platôs de estabilização.

4° Preze pela recuperaçãoDescanso também é treino. Esta frase é bastante utilizada nos meios do treinamento físico. Portanto não negligencie seu descanso. Durma pelo menos de 6 a 8 horas diárias e evite fazer muito esforço físico no pós treino.

5° Cuidado com o intervalo entre as sériesManter um intervalo entre as séries correto é fundamental para que seus músculos mantenham-se em estado de treinamento e não retornem ao estado de repouso. Segundo Fleck e Kraemer As adaptações induzidas pelo treinamento fazem com que indivíduos mais condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade), tendendo a platôs de estabilização. Portanto defina junto com seu professor o melhor tempo de intervalo entre as séries.

Talvez você tenha vindo ler este artigo buscando exercícios novos e diferentes, mas na verdade não era este meu objetivo. Queria te explicar aspectos essenciais do treinamento que podem ser aplicados ao treinamento de qualquer grupamento muscular.  

Abaixo segue um vídeo com um super treino de braços com dicas de exercícios:

Fontes e referências:FETT, C.A.; REZENDE FETT, W.C. Correlação de parâmetros antropométricos e hormonais ao desenvolvimento da hipertrofia e força muscular. R. bras. Ci. e Mov. 2003; 11(4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.