A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. Apesar de ter certas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos.
A utilização correta de cada exercício, inseridos em um correto contexto de treinamento na musculação, produz resultados fantásticos! A velha máxima de que não existem exercícios contraindicados, mas sim pessoas que não devem executá-los, vale para muitos casos (não para todos). Neste sentido, a correta utilização da cadeira extensora em seu treino de pernas é muito importante para determinados casos. Neste artigo em específico, iremos abordar maneiras de potencializar os resultados!
Mas antes de falarmos mais especificamente de como potencializar os resultados neste exercício, temos de levar em conta alguns aspectos de execução, que fazem toda a diferença.
Cadeira extensora, aspectos ergonômicos e execução
Basicamente, a execução do exercício de cadeira extensora é bastante simples, mas alguns detalhes precisam ser levados em conta. O primeiro ponto a ser pensado é a questão da distancia do encosto. Seus joelhos não podem estar mais a frente do que o rolo que fica apoiado no tornozelo, pois isso causa uma compressão patelo-femural muito acentuada. Os aparelhos de cadeira extensora tem como aspecto biomecânico que a parte final da cadeira deve servir de apoio para a parte de trás do joelho. Neste sentido, você precisa ajustar a cadeira para que isto ocorra.
Outro ponto muito importante a ser levado em conta, é que muitas pessoas inclinam o corpo para a frente, principalmente em treinos mais intensos. Com isso, aumentamos a pressão nos discos intervertebrais e não preservamos as curvaturas fisiológicas da coluna.
Já a questão do ponto onde o rolo deve tocar a perna, também é muito importante. Na região frontal da pernas, temos menos músculos, o que torna a região mais sensível. Por isso, o rolo da cadeira extensora deve ser posicionado na região do tornozelo, ou ainda na parte medial do pé. Com isso, além de termos um apoio mais seguro, ainda aumentamos o braço de alavanca do movimento.
Uma dúvida muito comum em relação a cadeira extensora, diz respeito ao seu possível potencial lesivo. Devido a fatores biomecânicos e cinesiológicos, o movimento projeta a tíbia para frente e quem a estabiliza, é justamente o ligamento cruzado anterior. Em casos de ligamentos íntegros, este é um trabalho interessante, pois fortalece tal estrutura. Já no caso de ligamentos comprometidos ou que sofrerão algum processo cirúrgico, pode ser que tenhamos um problema maior.
Por ser um exercício monoarticular, a cadeira extensora trabalha basicamente sobre os músculos do quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio). Porém, o trabalho não é uniforme em todos estes músculos. O vasto lateral é acionado em praticamente todo o movimento de extensão do joelho. Já o vasto medial, atua de maneira intensa, somente nos últimos graus do movimento (isso não quer dizer que ele não participe do movimento, mas sim que ele é mais solicitado nestes graus). Desta forma, um fortalecimento específico do vasto medial pode ser feito com um movimento parcial, apenas nos graus finais do movimento. este tipo de fortalecimento específico do vasto medial é importante em determinados casos, pois ele atua de maneira forte na estabilização da patela.
Desta maneira, sabendo de tudo isso, existem maneiras de potencializar os resultados no treino de quadríceps, usando a cadeira extensora!
Como potencializar seu treino de quadríceps com a cadeira extensora
Apesar de ser um movimento monoarticular, a cadeira extensora pode ter uma aplicação muito interessante para fins de hipertrofia. É lógico que movimentos como o Leg Press, agachamento ou avanço, tem mais aplicação no contexto geral. Mas para corrigir certos problemas ou assimetrias, a cadeira extensora é muito interessante. Além disso, por ser um aparelho, ela permite que alguns ajustes sejam feitos, para potencializar os efeitos. Veja alguns deles!
1. Atinja a falha concêntrica de maneira mais segura:
O fato de a cadeira extensora permitir uma pequena “ajuda” no movimento de extensão do joelho, mesmo que você esteja treinando sozinho (a), faz com que seja possível atingir a falha concêntrica e em determinados casos, aumentar o trabalho. Por exemplo, você executa o movimento e ao falhar, se ajuda na fase concêntrica. Isso irá aumentar o desgaste muscular e consequentemente a hipertrofia.
O fato de a cadeira extensora permitir uma pequena “ajuda” no movimento de extensão do joelho, mesmo que você esteja treinando sozinho (a), faz com que seja possível atingir a falha concêntrica e em determinados casos, aumentar o trabalho. Por exemplo, você executa o movimento e ao falhar, se ajuda na fase concêntrica. Isso irá aumentar o desgaste muscular e consequentemente a hipertrofia.
2. Ajuste as cargas como preferir:
por ser um exercício que tem a carga ajustada de maneira muito mais fácil, ele permite que métodos de treinamento como o Drop-set ou o Rest-pause sejam aplicados com muito mais facilidade. Isso porque você não precisa sair do equipamento para alterar tais cargas. Com isso, é possível usar grandes intensidades, sem que cargas enormes sejam usadas. Por isso, em determinados casos, a utilização da cadeira extensora é muito interessante.
por ser um exercício que tem a carga ajustada de maneira muito mais fácil, ele permite que métodos de treinamento como o Drop-set ou o Rest-pause sejam aplicados com muito mais facilidade. Isso porque você não precisa sair do equipamento para alterar tais cargas. Com isso, é possível usar grandes intensidades, sem que cargas enormes sejam usadas. Por isso, em determinados casos, a utilização da cadeira extensora é muito interessante.
3. Finalize seu treino na cadeira extensora:
Não que esta seja a fórmula para todos, mas em determinados casos, a cadeira extensora é muito interessante para finalizar o treino de pernas. isso porque a ciência já mostrou que conforme o corpo vai atingindo a fadiga, sua coordenação motora é fortemente afetada. Com isso, movimentos mais simples são mais indicados para o final do treino. Outro ponto a ser levado em conta é que a manipulação de cargas e a questão de poder auxiliar o movimento com as mãos, faz com que você consiga desgastar suas fibras musculares no ponto que você almeja.
Não que esta seja a fórmula para todos, mas em determinados casos, a cadeira extensora é muito interessante para finalizar o treino de pernas. isso porque a ciência já mostrou que conforme o corpo vai atingindo a fadiga, sua coordenação motora é fortemente afetada. Com isso, movimentos mais simples são mais indicados para o final do treino. Outro ponto a ser levado em conta é que a manipulação de cargas e a questão de poder auxiliar o movimento com as mãos, faz com que você consiga desgastar suas fibras musculares no ponto que você almeja.
4. Cuide com o controle do movimento:
Por ser um movimento onde somente uma articulação é envolvida, é mais fácil controlar o movimento. mesmo assim, perto da fadiga muitas pessoas não tem controle sobre o movimento. um caso comum são as pessoas que fazem a fase excêntrica rápido demais, o que põe em risco seus músculos e joelhos. Por isso, na cadeira extensora sempre mantenha o controle do movimento. se precisar, auxilie com sua mão.
Por ser um movimento onde somente uma articulação é envolvida, é mais fácil controlar o movimento. mesmo assim, perto da fadiga muitas pessoas não tem controle sobre o movimento. um caso comum são as pessoas que fazem a fase excêntrica rápido demais, o que põe em risco seus músculos e joelhos. Por isso, na cadeira extensora sempre mantenha o controle do movimento. se precisar, auxilie com sua mão.
Tudo isso pode te ajudar a ter um treino de pernas mais intenso, desde que seja aplicado no contexto correto. A cadeira extensora pode ser um excelente exercício, com um treino correto. Por isso, sempre conte com auxilio de um profissional de educação física! Bons treinos!
Nenhum comentário:
Postar um comentário