PUBLICADO POR TIAGO FERNANDES
“Correr e puxar ferro, aeróbio e anaeróbio, aumentar massa muscular e reduzir gorduras”. Palavras que são frequentemente ouvidas em conversas dentro de academias. Muitas pessoas iniciantes ou até pessoas mais experientes com exercícios podem cometer erros ao tentar traçar sozinhos, uma estratégia para alcançar seus objetivos.
Mesmo quem não tem experiência com atividade física já ouviu falar em algum lugar sobre os “benefícios” das atividades aeróbicas como corrida para redução de peso, assim como a necessidade de exercícios com peso para aumento de massa muscular. A bioquímica de nosso organismo possui suas leis, as pessoas que tentarem aumentar massa muscular e reduzir gordura corporal usando musculação e corrida como estratégias terão muito pouco ou quase nenhum resultado.
Salvo estas pessoas desavisadas que tentarem esta estratégia, observamos muitas pessoas praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia, mas que por um motivo ou outro desejam manter treino de corrida, de pedal ou natação concomitante ao treino com pesos. Neste momento começam a surgir as duvidas: “Correr prejudica a hipertrofia? Se eu pedalar depois do treino de musculação vou deixar de crescer? Meu treino de natação me ajuda a relaxar a tensão e estresse do trabalho, deverei deixar de treinar?”
A resposta sempre será: Depende. Quando falamos em nutrição esportiva minhas duas palavras preferidas são “tudo depende”. De uma forma geral podemos dizer que depende de fatores como: “oferta X demanda” e também “estimulo X resposta”. Neste caso, oferta e demanda representam quanto de nutriente é gasto para poder viabilizar a manutenção de nossas funções orgânicas e ainda estimular a hipertrofia versus quanto de nutriente é consumido por nosso corpo ao longo do dia.
É sabido que, para haver hipertrofia muscular é necessário estimulo ao sistema músculo esquelético através dos exercícios, posteriormente será necessário oferecer nutrientes que, por sua vez, viabilizarão as reações químicas. Na teoria é simples: “quanto come e quanto gasta”. Já ao falarmos sobre estimulo e resposta, estamos falando das implicações metabólicas desenvolvidas através dos exercícios e a resposta humoralde recuperação, ou seja, a recuperação da fibra muscular que foi treinada.
Cada contração realizada, cada exercício concluído gera consequências ao metabolismo. Um programa de treino com pesos com objetivo de hipertrofia pode ser realizado de muitas formas, mas o fato é que será necessária uma intensidade de força mínima para que ocorram adaptações neuromusculares como hipertrofia. Tais reações de adaptação demandarão um tempo de descanso para que a fibra muscular se recupere e assim seja possível uma nova sessão de treino, um novo estimulo. O excesso de treino sem o correto período de descanso pode gerar uma síndrome chamada “overtraining”, nestes casos ao invés de haver a evolução do indivíduo dentro do programado ocorrerá um retrocesso com queda no desempenho atlético.
Na pratica isto se traduz de forma simples: Devemos tomar cuidado para que este exercício aeróbico não gere demanda calórica superior a aquela que esta programada na dieta, assim como deveremos considerar o tempo de descanso obrigatório para recuperação das fibras musculares.
Exemplo clássico desta situação: treino de pernas e o treino de corrida que geralmente se faz após a musculação. Temos bem documentado na literatura que a intensidade aplicada durante os exercícios é igualmente proporcional ao tempo necessário para descanso das fibras musculares. Dependendo da intensidade aplicada durante uma sessão de treino poderá ser necessário um período de até 72 horas de descanso para que se volte a estimular o mesmo músculo sem que haja prejuízo ao aumento da secção transversa muscular.
De fato podemos praticar corrida sem prejudicar o treino de hipertrofia, porém devemos programar a estratégia alimentar e também de treinos. Neste exato momento entram o profissional Nutricionista e de educação física. “Tá, mas e aí, o que eu tomo?” O pensamento voa para a prateleira da loja de suplementos onde há uma infinidade de produtos. Calma, não é usando todos que você vai garantir o sucesso de seu planejamento.
Conforme descrito anteriormente nosso organismo possui necessidades nutricionais naturais, porém o treino também determinará o gasto energético e demanda por nutrientes. O que é necessário para um indivíduo é definido de acordo com as particularidades do organismo e também a necessidade que o treino impõe. Estes dois aspectos possuem tantas variáveis quanto possibilidades. Não há como padronizar uma formula e aplicá-la a todos os indivíduos.
Nestes casos um profissional nutricionista analisará todas as variáveis para que seja prescrita a melhor programação alimento/suplemento. O trabalho de análise começa estudando as características metabólicas especificas do indivíduo, na sequência as características do treino realizado.
Na literatura temos bem documentado as implicações metabólicas desencadeadas de acordo com cada tipo de exercício. A demanda energética é bem clara quando se estuda princípios bioquímicos e também a cinesiologia (estudo dos movimentos). Já a Bromatologia estuda os alimentos/suplementos e através desta ciência temos o conhecimento de como eles agem e desempenham suas funções.
Feito! Através da bromatologia, da bioquímica e da cinesiologia teremos condições de compor uma estratégia alimentar que compreenda as reais necessidades nutricionais dando todo o suporte para este indivíduo que “puxa ferro e que corre”.
Glutamina, óleo de peixe (Ômega-3), aminoácidos essenciais encontrados em suplementos como Whey Protein e também nos aminoácidos de cadeira ramificada, o BCAA, estão intimamente ligados ao trabalho de recuperação da fibra muscular que foi recrutada durante o treino. Outros suplementos, como as proteínas de alto valor biológico (Whey Protein também se encaixa nesta classe), carboidratos como Maltodextrina, Waxy e Dextrose, e também suplementos fonte de gordura como (TCM e pasta de amendoim) estão intimamente ligados a sustentação do exercício físico.
Além destes suplementos que recuperam e estes que viabilizam temos ainda os recursos ergogênicos como cafeína e beta-alanina que melhoram o trabalho, fornecem maiores condições de execução dos treinos. Estes produtos citados são apenas uma pequena amostra de uma infinidade de suplementos e recursos ergogênicos que podemos programar em nossa rotina de acordo com o objetivo desejado. Lembrando que não há “receita de bolo”, “formula mágica” ou conduta padronizada. Neste caso vale muito aquilo que diz a máxima “casa caso é um caso”.
Texto produzido por Diogo Círico, nutricionista R.T. Growth Supplements
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