Como amenizar os sintomas da TPM – Dieta e exercícios

Raquel Torres Costa Bressan 

Entenda o que ocorre com o corpo da mulher durante a tensão pré-menstrual e confira nossas dicas de alimentos e exercícios para amenizar os efeitos.

Tensão Pré-Menstrual para uns, para outros um grande problema, que pode levar a brigas, tristeza, entre outras coisas nada agradáveis. A mulher, quando está passando por esse período, normalmente sente uma grande mudança de humor, dores no corpo, cansaço etc. Não é nada fácil manter a cabeça fria com tantos hormônios na corrente sanguínea nos dias que antecedem a menstruação propriamente dita, não é mesmo?!

Mas é possível amenizar tais sintomas e é isso que iremos aprender neste artigo. Entretanto, para aprender a diminuir os efeitos negativos da TPM é necessário entender o que é ela é primeiramente. Para começar, é importante explicitar que nem todos os motivos dos sintomas pré-menstruais foram identificados. Muitos cientistas continuam suas pesquisas a fim de determinar por completo os motivos dos efeitos maiores e menores em uma ou outra mulher.

Entre as principais especulações e pesquisas, é possível perceber que alguns dias antes da menstruação, o corpo aumenta a produção de certos hormônios. O ciclo menstrual, que dura cerca de 28 dias, passa por fases, como a ovulação (que ocorre na metade do ciclo, por volta do 14°) e a menstruação (no 28° dia). Durante a ovulação, o óvulo amadurecido já pode ser fecundado, sendo o melhor período para a mulher engravidar.

Depois desse período, tendo o óvulo sido ou não fecundado, o corpo começa a liberar o hormônio estrógeno, que irá construir o local onde o óvulo se fixaria para o feto crescer, no caso do óvulo fecundado. O útero recebe uma camada extra de células, para receber o feto. Nessa hora o corpo começa a liberar a progesterona, também. Nessa fase que os sintomas da TPM começam a aparecer.

Se o óvulo não é fecundado, a nova camada de células que foi criada no útero para receber o feto é descartada, a partir dessa hora os dois hormônios citados anteriormente diminuem sua concentração no sangue. Quando essa camada começa a ser descartada pelo corpo, ocorre a menstruação. Por isso, podemos entender por menstruação a camada de células que revestia o útero para comportar o bebê durante a gravidez.

Algumas pesquisas relatam que os dois hormônios, a progesterona e o estrógeno, dialogam com neurotransmissores, compostos químicos responsáveis pela sensação de prazer. Entre eles, a serotonina, a endorfina e a adrenalina fazem parte do grupo de neurotransmissores.

Os hormônios poderiam dificultar a captação dos neurotransmissores ou a fabricação dos mesmos, ou, até mesmo, aumentar a concentração de alguns deles (em cada organismo ocorre de uma maneira diferente). Por isso, a TPM é uma condição que é, principalmente, de modificação do humor, pois prejudica a maneira que os neurotransmissores interagem dentro do organismo.

Diminuindo os efeitos da TPM

Para diminuir os efeitos prejudiciais da elevação da progesterona e do estrogênio, alguns exercícios e alimentos podem aumentar a produção de neurotransmissores, melhorando a dinâmica destes no organismo mesmo em épocas que eles estejam em menor concentração.

Cada mulher sente um sintoma mais predominante do que o outro, por isso apontamos os principais sintomas relatados pelas mulheres e quais os melhores exercícios e alimentos para amenizar cada um:

Ansiedade: Esse sintoma é produzido pela alta concentração de adrenalina, é pode ser percebido pela sensação de frio na barriga e da dificuldade em respirar fundo. Para melhorar a concentração desse neurotransmissor, alongamentos e relaxamentos são ótimos. Carboidratos complexos, normalmente os integrais, estabilizam o descontrole da ansiedade e contribuem para manter a insulina regulada, a qual também pode estar relacionada ao aumento de adrenalina no corpo.

Aumento de peso: normalmente, é possível ganhar mais de dois quilos na TPM, que são perdidos logo após a menstruação. O peso adquirido não é nada mais do que retenção de líquido. Além do ganho de peso, dores de cabeça são comuns quando se retém líquido. Exercícios na água, como hidroginástica, podem aliviar tais sintomas. Alimentos com vitamina b6 diminuem os desconfortos corporais, como enxaqueca. Os principais alimentos são o feijão, a castanha e a lentilha.

Depressão e compulsão por doces: estes sintomas aparecem quando há pouca concentração de endorfina e serotonina no organismo, o que é muito recorrente na maioria das mulheres na TPM. Para reverter esse quadro, ou, pelo menos, diminui-lo, os exercícios aeróbicos são os mais cotados, pois restituem um pouco dos dois neurotransmissores relatados anteriormente. O chocolate e os doces em geral são os principais alimentos que as mulheres buscam nessa época. Para evitar sair da dieta, prefira chocolates amargos (melhor mesmo é evitar, explicaremos logo abaixo), frutas e alimentos integrais. 

Mais alimentos indicados por especialistas para amenizar os efeitos da TPM:

• Peixes como salmão, sardinha, atum, cavalinha e truta. Esses alimentos são ricos em ômega 3 e ajudam a aliviar a tensão pré-menstrual por conta de seu efeito anti-flamatório;
• Leite e seus derivados além de vegetais de folhas verde-escuras como brócolis e couve-manteiga, são alimentos ricos em cálcio, esse mineral essencial ajuda diminuir as dores nas costas, contração muscular e o nervosismo, muito presente nas mulheres que sofrem de cólicas menstruais e retenção líquida;
• Sementes de girassol ajudam a diminuir a a ansiedade e depressão durante esse período melhorando o humor.
• Frutos do mar auxiliam o trabalho dos ovários fazendo com que diminuam as cólicas.

Alguns alimentos e bebidas que devem ser evitados:

• Refrigerantes, café, chá preto, chocolate, energéticos, bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois podem contribuir para aumentar ainda mais a irritabilidade.
• Alimentos embutidos e defumados como salame, linguiça, salsicha, etc. Além de alimentos industrializados e o exagero no sal de cozinha. Todos eles promovem a retenção de líquidos por causa da grande quantidade sódio.