Se você está treinando para ganhar músculos a Hipertrofia Muscular, deve ser seu objetivo sempre, no entanto conseguir hipertrofiar os músculos torna-se uma tarefa difícil com o passar do tempo, já que por definição a hipertrofia é a adaptação das células e dos órgãos frente a maior exigência de trabalho, em outras palavras a hipertrofia é a reação do músculo ao treino, reação essa que diminui conforme o seu corpo se acostuma com método de treino e cargas.
Para tirar melhor proveito desse treino será necessário que você saiba qual sua carga máxima para repetição única (CMRU), em todos os exercícios, a ideia é simples e você vai tentar sempre trabalhar com uma carga que esteja entre 80 – 90% do seu CMRU.
Um caderninho de anotações para fazer o acompanhamento do seu treino pode te ajudar bastante e o uso é recomendado.
Vale lembrar também que a alimentação é extremamente importante para que o treino funcione corretamente, se você não come e descansa bem, não existe treino no mundo que vai fazer com que você cresça, como diz o fisiculturista Steve Cook “O treino é parte divertida, o chato é ter que comer bem, mas sua aparencia é 70% alimentação e 30% treino”.
Treino Hipertrofia Garantia
A primeira coisa, que você deve ter em mente é número inicial de repetições que você irá realizar em cada exercício, você deve inicialmente escolher uma carga com que você consiga fazer no mínimo 4 repetições e no máximo 6.
O número de séries que você irá executar deve variar de 9 – 12, exceto para biceps e triceps onde o número recomendado é de 3 – 6 séries.
A ideia do treino é simples, sempre que você conseguir realizar todas as séries com 6 repetições, você deve adicionar 1 repetição, no treino seguinte, até chegar ao número de 8 repetições. Depois disso você deve aumentar o peso e diminuir novamente o número de repetições para 6. Para facilitar vou dar um exemplo, de um treino de peito.
Exemplo Treino Peito
Você deve fazer no máximo 12 séries de peito, cabe a você dividir isso da forma que achar melhor neste caso, podemos dividir em 4 exercícios com 3 séries ou 3 exercícios com 4 séries..
As cargas utilizadas servem apenas como exemplo, a sua carga deve ser baseada no seu CMRU ( veja começo do artigo ).
Parte 1 – O Começo
- 4 x 6 Supino Reto, carga 50kg
- 4 x 6 Supino Inclinado, Carga 45 kg
- 4 x 6 Crucifixo, carga 20kg
Caso você consiga realizar o treino completo fazendo todas as repetições de 3, no treino seguinte, você deve acionar, uma repetição.
Parte 2 – 7 Repetições
- 4 x 7 Supino Reto, carga 50kg
- 4 x 7 Supino Inclinado, Carga 45 kg
- 4 x 7 Crucifixo, carga 20kg
Se por exemplo você conseguiu fazer 7 repetições no Supino reto e inclinado, em todas as séries, mas na última série do Crucifixo, você fez apenas 5 repetições, você deve manter o mesmo treino. Quando você conseguir fazer tudo 4 x 7, adicione mais uma repetição.
Parte 3 – 8 Repetições
- 4 x 8 Supino Reto, carga 50kg
- 4 x 8 Supino Inclinado, Carga 45 kg
- 4 x 8 Crucifixo, carga 20kg
Quando você conseguir realizar todas as repetições em todas as séries você venceu esse peso, e é hora de começar de novo. Novamente voltando para séries com 6 repetições, mas dessa vez com mais peso.
Parte 4 – Recomeço
Observe que as repetições diminuíram, mas a carga aumentou.
- 4 x 6 Supino Reto, carga 54kg
- 4 x 6 Supino Inclinado, Carga 48 kg
- 4 x 6 Crucifixo, carga 23kg
Divisão do Treino
O ideal é que você divida seu treino usando o ABC, sempre fazendo um músculo grande e um pequeno por dia, intercalando os dias de treino com dias de descanso, exemplo:
- A – Peito e Triceps
- Descanso
- B – Costas e Biceps
- Descanso
- C – Perna e Ombro
Exemplo de Treino de Hipertrofia Completo:
Segue abaixo um Exemplo de um treino completo para semana, lembre-se de tirar uma dia para medir seu CMRU.
Dia A:
Peito:
- 4 x 6 Supino
- 3 x 6 Supino Inclinado
- 3 x 6 Crucifixo
- 2 x 6 Paralella
Triceps
- 4 x 6 Triceps Testa
- 4 x 6 Puxada de Triceps ( no Pulley )
Dia B:
Costas:
- 4 x 6 Remada Baixa Sentado
- 4 x 6 Puxador Frontal Aberto
- 4 x 6 Levantamento Terra
Biceps:
- 4 x 6 Rosca Direta
- 4 x 6 Rosca Alternada
Dia C:
Perna
- 3 x 6 Leg Press
- 3 x 6 Flexão de pernas deitado ( redutora )
- 3 x 6 Agachamento
- 3 x 6 Panturrilha em pé
Ombro
- 3 x 6 Elevação Frontal
- 3 x 6 Elevação lateral
- 3 x 6 Rotação Interna
Resumindo a ideia do treino:
Começando fazendo séries com 6 repetições, aumente gradativamente o número de repetições, quando chegar a 8 repetições aumente o peso, e diminua as repetições para 6. Faça isso sempre, Tente adaptar o treino do jeito que você achar melhor. Registre tudo em um caderno ou vai ser difícil acompanhar a evolução, bom treino! Deixe suas dúvidas nos comentários abaixo, abraço.
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