Conquistar um abdômen trincado é um objetivo de virtualmente todos que pisam dentro de uma academia. O problema é que, independente do treino e dos mais diferentes métodos, a maioria das pessoas jamais conseguem chegar lá. Mas porque isso ? Elas estão treinando errado ? As séries e as repetições não condizem com este objetivo ? Ou talvez o problema esteja na escolha de exercícios ?
Nada disso. A real razão para a maioria das pessoas fracassarem ao definir o abdômen é que elas simplesmente não compreendem que o abdômen só vai aparecer quando o índice de gordura corporal diminuir. Com isto dito, não importa o quão pesado e consistente seja o seu treino de abdômen, os gomos jamais darão sinal de vida se você estiver cultivando uma capa de gordura na frente deles.
Mas então, o que devemos fazer para perder gordura nessa região ?
Primeiramente, você não perde gordura apenas na região do abdômen. É necessário perder gordura como um todo para que então o abdômen fique visível. Claro, algumas pessoas perdem gordura nesta região com maior facilidade que outras, mas não muda o fato que todos precisam diminuir o índice de gordura como um todo para gerar definição no abdômen.
Com isto dito, esqueça a ideia mirabolante de fazer treinos para “gordura localizada” ou métodos secretos que farão você trincar o abdômen mantendo péssimos hábitos alimentares. Isto é extremamente improvável e só vão fazer você perder o foco no que realmente funciona…
E o que realmente funciona não é nada de outro universo ou que apenas um seleto grupo de pessoas com genética dignas do Arnold têm acesso – tudo o que você precisa para diminuir o percentual de gordura e conseguir ver definição do abdômen é gerar um déficit calórico. Em poucas palavras, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa por dia para se manter, forçando-o a usar a gordura como fonte de energia.
Para conseguir fazer isto, primeiro você precisa descobrir qual é a sua taxa metabólica basal (TMB) que mostra quantas calorias você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso. Existem diversos métodos e calculadoras para descobrir sua TMB, mas vamos ficar com o jeito mais conhecido que é usando o método Harris-Benedict que usa uma equação simples:
Nota: caso não queira ter o trabalho para fazer a equação, use esta calculadora. Contudo, o recomendado seria fazer manualmente para ter certeza.
Homens: Taxa metabólica basal = 88,362 + (13,397 x peso corporal em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade)
Mulheres: Taxa metabólica basal = 447,593 + (9,247 x peso corporal em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade)
Com a taxa metabólica basal em mãos, agora multiplique pelo número abaixo de acordo com o seu nível de atividade física:
| Pouco ou nenhum exercício físico por semana | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício pesado (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito pesado (duas vezes por dia, todos os dias) | TMB x 1,9 |
O resultado é o número de calorias que você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso. Para gerar um déficit calórico apenas subtraia 500. Pronto, agora basta controlar a sua dieta para atingir este número e você estará dando os primeiros passos para o seu abdômen trincado.
Depois de pelo menos quatro semanas, verifique o progresso através do espelho (e não da balança). Não viu absolutamente nenhuma mudança corporal ? Diminua mais 250 calorias para aumentar o déficit calórico. E nunca, eu repito, nunca reduza drasticamente o consumo de calorias. Algumas pessoas, na tentativa de “acelerar” a perda de gordura, fazem um déficit calórico drástico logo de cara (ex: diminuindo 1000 calorias). O máximo que estas pessoas vão conseguir é perder mais massa muscular do que gordura e acabar ficando magrelos gelatinosos (e com barriga).
Com isto dito, é necessário iniciar o déficit calórico de maneira discreta (500 calorias) e no decorrer do tempo e através do espelho decidir se é preciso aumentar ou não o déficit. Lembrando também que atividades aeróbicas aumentam o déficit, mas de nenhuma maneira são obrigatórios. Na minha opinião, se o seu objetivo é definir o abdômen e manter o máximo de massa muscular possível, crie um déficit apenas com a dieta e continue treinando pesado.
E quanto ao ferro, não há nenhum segredo relacionado a treino de abdômen para “definir”. O treino deve permanecer o mesmo, considerando que você já treina utilizando sobrecarga progressiva, ou seja, você faz exercícios de abdômen utilizando carga, com poucas repetições (6 a 12 repetições) e aumentando as cargas quando possível. De qualquer forma, caso você não saiba o que está fazendo, aqui vai uma sugestão de treino para abdômen visando hipertrofia:
Exercício 1: abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições
Exercício 2: elevação de pernas* – 3 séries de 12 repetições
*Use caneleiras progressivamente mais pesadas conforme o exercício for ficando leve.
Frequência: três vezes por semana, de preferência segunda/quarta/sexta.
Sim, são apenas dois exercícios feitos sempre no final do treino. Como você vai treinar três vezes por semana, este volume é mais do que suficiente para não ultrapassar a sua capacidade de recuperação. E não se preocupe com os oblíquos, eles são os auxiliares no primeiro exercício e estabilizadores no segundo, ou seja, já vão receber a devida atenção, principalmente devido ao uso de cargas.
Palavras finais
Quando o assunto é abdômen definido, felizmente (ou infelizmente para alguns) não há segredos ou métodos específicos. Qualquer pessoa, independente da genética, pode ter um abdômen trincado, basta abandonar a ideia de queima de gordura localizada e o velho conceito de fazer milhares de abdominais diariamente. Tudo o que você precisa é focar-se no déficit calórico para perder gordura como um todo e continuar treinando pesado visando progresso de cargas.
Boa sorte!
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