SOBRECARGA PROGRESSIVA

por Eugênio Koprowski

Sobrecarga Progressiva é o aumento gradual do estresse imposto ao organismo durante o treinamento. A tolerância da sobrecarga de estresse aumentada deve ser uma preocupação vital para o treinador e o médico. O processo adaptativo do corpo humano só irá responder se for solicitado com exigências fisiológicas progressivamente mais altas.

Existem várias maneiras de introduzir sobrecargas no treinamento resistido para o aprimoramento da força, hipertrofia, resistência muscular localizada, e potência. A carga (resistência) pode ser aumentada; as repetições com a mesma carga podem ser aumentadas; a velocidade das repetições com cargas submáximas pode ser alterada de acordo com objetivos específicos; os períodos de descanso podem ser reduzidos para melhorar a resistência ou aumentadas para melhorar a força e a potência; o volume (isto é, a quantidade total de trabalho) pode ser aumentado; qualquer combinação dos fatores acima.

Para evitar excesso de treinamento, pequenos aumentos no volume de treinamento devem ser realizados.

As adaptações fisiológicas ao treinamento físico são específicas para 1) ações musculares envolvidas, 2) velocidade de movimento, 3) amplitude de movimento, 4) grupos musculares treinados, 5) sistemas energéticos envolvidos, 6) intensidade e volume de treinamento.

Embora exista alguma superposição dos efeitos do treinamento, os programas de treinamento resistido mais efetivos são aqueles destinados a alcançar objetivos específicos.

A variação no treinamento é um princípio fundamental, que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo, para que o estímulo continue ótimo. Variar volume e intensidade sistematicamente é mais eficaz para progressão em longo prazo.

A periodização é uma teoria de treinamento que utiliza variação na planificação de programas. No TR a variação sistemática tem sido usada como um meio de alterar a intensidade e o volume do treinamento, para otimizar tanto o desempenho quanto a recuperação. O programa de periodização não linear permite variação no volume e intensidade dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias, alternando diferentes protocolos durante o curso do programa de treinamento. Métodos não lineares tentam estimular os vários componentes do sistema neuromuscular do mesmo ciclo de 7 a 10 dias. Durante cada sessão, somente uma característica é treinada (exemplo, força, potência, resistência muscular localizada). Por exemplo, cargas para 3 – 5 RM, cargas para 8 – 10 RM, e cargas para 12 – 15 RM podem ser usadas alternadamente em sessões sucessivas. Na periodização linear (modelo clássico), o volume de treinamento inicial é alto e a intensidade baixa. Na medida em que o treinamento progride, o volume diminui e a intensidade aumenta. Estudos demonstram que ambos os treinamentos, periodizados e não periodizados, são eficazes durante o treinamento em curto prazo, enquanto a variação é necessária para o treinamento resistido em longo prazo.

Velocidades de contração rápidas são recomendadas para treinamento isocinético, mas tanto velocidades rápidas como baixas são efetivas para aumentar a resistência muscular localizada durante o TR dinâmico com resistência externa constante (pesos). A recomendação é que velocidades baixas intencionais sejam usadas com um moderado número de repetições (10 a 15), e velocidades moderadas a altas para mais repetições (15 a 25 ou mais)