Como treinar durante o ciclo menstrual

Sandro Lenzi 

O ciclo menstrual deixa todo o metabolismo das mulheres alterado. Desta maneira, é muito importante que tenhamos um treino específico para esta fase!

O fato da mulher prover e tornar possível o desenvolvimento de uma vida em seu ventre, faz com que seu organismo seja muito mais complexo, principalmente em termos hormonais. Neste sentido, o treinamento físico precisa ser adaptado as diferentes fases do ciclo menstrual, para que não haja prejuízos e os ganhos não sejam prejudicados. Este é um tema complexo, que envolve uma série de variáveis. Afinal, as individualidades das mulheres fazem com que alguns sintomas e características aconteçam com algumas e com outras não.

Neste sentido, nós profissionais da educação física temos alguns parâmetros de trabalho, mas jamais uma fórmula pronta. Desta maneira, é muito importante que o profissional que te acompanha e monta seu treino, leve isso em conta!

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre isso, precisamos deixar claro o que é o ciclo menstrual e como ele ocorre!

Entendendo o ciclo menstrual

De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em 3 fases:

• Fase folicular: inicia-se no primeiro dia da menstruação e tem uma duração média de12 dias;
• Fase ovulatória: tem uma duração média de 8 dias, mas apresenta um pico  14º dia a partir do início da menstruação (tendo como base um  ciclo de 28 dias);
• Fase lútea: tem uma duração média de 10 dias e tem como principal característica a preparação do útero para o início da próxima menstruação.

A menstruação ocorre quando há o descolamento do revestimento do útero, que fica caracterizado pelo sangramento vaginal. Todo este ciclo marca os anos férteis da vida da mulher e encera-se na menopausa, que é quando a menstruação deixa de acontecer.

Por ser um acontecimento principalmente de ordem hormonal, é muito importante saber quais os hormônios que mais são alterados durante o ciclo menstrual.

GnRH – Hormônio responsável por liberar a gonadotropina, que é produzido pelo hipotálamo;

LH – Hormônio luteinizante, que é  produzido pela hipófise;

FSH – Hormônio folículo-estimulante, que é produzido pela hipófise;

Estrogênio e progesterona: ambos produzido pelos ovários;

Progesterona: também produzida pelos ovários.

A atuação destes hormônios tem variações bastante complexas durante todo o ciclo menstrual. Isso afeta diretamente a maneira como a mulher treina e o seu desempenho. Veja agora algumas aplicações práticas de como melhorar seu treino durante todo o ciclo menstrual!

Treinando corretamente durante o ciclo menstrual, os resultados serão potencializados. Mas engana-se quem pensa que isso é algo simples ou que temos uma fórmula pronta. Veja o que alguns estudos nos mostram sobre os treinamentos durante o ciclo menstrual!

Treinamento resistido durante o ciclo menstrual

Em um recente estudo de Sunaga (2014) foram avaliadas de que maneira as frequências semanais distintas tem interação com a fase menstrual. Foram utilizadas neste estudo 14 mulheres em um programa de treinamento resistido de 12 semanas. Neste estudo, dependendo da fase menstrual, elas treinavam 1 dia ou 3 dias por semana, na fase folicular ou na fase lútea, com treinos até a falha.

Foi possível verificar um aumento na área transversa do braço de 4,4% na fase folicular e de 4,2% na fase lútea. Já no que diz respeito a força máxima, houve um aumento de 19% na fase folicular e de 14% na fase lútea.

Os autores questionam durante o estudo que as variações nos hormônios femininos que são induzidas pelo ciclo menstrual não tem contribuição significativa em longo prazo,  para a hipertrofia muscular.

Já em um estudo de Costa (2013) foram avaliados os parâmetros de força máxima. Deste estudo, participaram 9 mulheres, todas saudáveis e com os parâmetros menstruais normalizados. Além disso, elas não faziam o uso de contraceptivos a pelo menos 3 meses.

Estas foram submetidas a uma avaliação completa, depois passaram a treinar 3 vezes por semana para que fosse possível uma familiarização com os métodos. 2 meses depois, foi realizado o teste de força máxima em diferentes períodos, da seguinte maneira:

Fase Folicular: Entre o 3º e 5º dia;

Fase Ovulatória: Entre o 9º e 10º dia;

Fase Lútea: Entre o 17º e o 21º dia;

Ao final do estudo, foi possível verificar que não haviam mudanças significativas em termos de produção de força máxima nas fases folicular e ovulatória. Porém, na fase lútea, foi possível verificar um aumento de 25% nos níveis de força máxima, quando comparados as outras fases.

Diversos outros estudos corroboram com estas afirmações, pois na fase lútea, é onde vemos o maior potencial de desenvolvimento de força e hipertrofia. Isso não significa que não devamos treinar nos outros períodos menstruais ou que não é possível obter bons resultados nesta fase. Aqui temos que usar a inteligência para que o treino seja o mais eficiente possível!

Como treinar de maneira eficiente durante todo o ciclo menstrual?

Temos aqui uma definição baseada em dados científicos. A fase lútea é onde o desempenho é menos afetado pela questão hormonal. Nas fases lútea e folicular, podemos incrementar treinos mais intensos, com mais ênfase no desenvolvimento das capacidades físicas em questão. Na fase ovulatória, por diversas razões não apenas fisiológicas ou hormonais, o ideal é reduzir a intensidade e usar este período como uma “transição”.

Perceba que este não é um protocolo fechado, que não temos uma definição que se enquadre em qualquer situação. Tudo vai depender de como o ciclo menstrual afeta cada mulher e com isso pode ser integrado ao treinamento resistido.

O que fica evidente é que em cada fase do ciclo menstrual temos que ter uma atenção específica, para que possamos ter maiores ganhos sem que haja prejuízos.

É muito importante também levar em consideração os fatores psicológicos do ciclo menstrual, que podem interferir na qualidade dos treinos. Isso não significa que nos dias em que você está “pra baixo” não há necessidade de treinar e que você pode se acabar com o chocolate. O que devemos é buscar estratégias para que isso não altere a qualidade de seus treinamentos! Bons treinos!

Referências:Sunaga, E. Effects of menstrual phase-dependent resistance training frequency on muscular hypertrophy and strength. 2014.
Costa, P.L. Influência das diferentes fases do ciclo menstrual na força muscular em membros inferiores. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, 2013.