A ideia base por trás deste programa de treino é treinar cada grupo muscular um maior número de vezes ao longo dos meses e anos.
Desta forma, ao treinar com uma maior frequência, poderá promover uma maior hipertrofia muscular e consequentemente também maiores aumentos de força num menor período de tempo.
Isto tendo em conta que a síntese de proteína nos músculos treinados só se mantêm num estado anabólico durante apenas 36 a 48 horas, o que faz com que na maioria dos programas de treino, em que apenas se treina uma grupo muscular, se desperdice um grande período de tempo em que os músculos se poderiam encontrar num estado anabólico e a progredir em termos de aumento da força e massa muscular.
Neste esquema de treino irá seguir uma divisão de empurrar/puxar/pernas. A ideia aqui é treinar quatro ou cinco dias por semana, realizando movimento de empurrar (peitoral, deltoides e tríceps) na segunda-feira, os movimentos de puxar (costas e bíceps) na terça-feira.
Depois tira-se um dia de descanso antes de treinar as pernas na quinta-feira, seguido por outro dia de descanso na sexta-feira e no sábado volta a realizar mais um treino de empurrar.
TREINO PUXAR / EMPURRAR
TREINO A (PEITORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS)
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| Fundos peitoral | Supino reto com halteres |
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| Desenvolvimento sentado com halteres | Remada vertical |
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| Supino pega junta | Press francês inclinado |
TREINO B (COSTAS, BÍCEPS)
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| Tração na barra fixa | Pullover na polia alta |
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| Remada na polia baixa | Encolhimentos com barra |
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| Rosca bíceps com barra | Rosca invertida com barra |
TREINO C (PERNAS, ABDOMINAIS)
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| Agachamento clássico | Cadeira extensora |
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| Bom dia | Mesa flexora |
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| Panturrilhas em pé | Flexão do quadril em barra fixa |
TREINO D (PEITORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS)
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| Supino declinado com barra | Peck Deck |
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| Desenvolvimento com barra à nuca | Elevação lateral com halter |
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| Fundos entre bancos | Press francês declinado |
TREINO E (COSTAS, BÍCEPS)
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| Puxada aberta na polia alta | Puxada à nuca polia alta |
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| Remada com barra | Encolhimentos com halteres |
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| Rosca Scott | Rosca martelo com halter |
TREINO F (PERNAS, ABDOMINAIS)
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| Afundo com halter | Agachamento hack com barra |
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| Hiperextensões | Cadeira flexora |
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| Panturrilha unilateral | Prancha |
ORGANIZAÇÃO SEMANAL DOS TREINOS
| 1ª Semana | Treino |
| Segunda-feira | Treino A |
| Terça-feira | Treino B |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Treino C |
| Sexta-feira | Descanso |
| Sábado | Treino D |
| Domingo | Treino E |
| 2ª Semana | Treino |
| Segunda-feira | Descanso |
| Terça-feira | Treino F |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Treino A |
| Sexta-feira | Treino B |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Treino C |
Portanto, irá treinar durante dois dias, tirar um dia de descanso, seguido por um dia de treino, seguido por outro dia de descanso. Treina-se cada grupo muscular a cada quinto dia.
Como não irá treinar nos mesmos dias da semana todas as semana, irá precisar de ter um horário flexível para conseguir seguir este programa.
CARATERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO
Aquecimento: O aquecimento tem como objetivo aumentar ligeiramente a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para os grupos musculares a trabalhar.
Repetições: Se o seu objetivo for ganhar sobretudo mais força, é mais recomendável a realização de 3 a 5 repetições máximas por série. Para hipertrofia, entre 8 a 10 repetições máximas e para hipertrofia, entre 12 a 15 repetições máximas.
Séries: O número de séries a realizar por exercício deverá estar estreitamente relacionado com a capacidade física e de recuperação de cada pessoa. Mas de uma forma geral, quando o objetivo é resistência poderá realizar 2 séries por exercício, para hipertrofia 3 séries e para força 4 séries.
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