Musculação – Os 11 principais métodos de treinamento de força

Sandro Lenzi

Dentro do treinamento de força na musculação, temos uma série de métodos e sistemas distintos e que produzem diferentes resultados. Veja agora os mais importantes métodos de treinamento de força!

Já mencionamos diversas vezes que o treino precisa ser algo pensado, inteligente e planejado. Ao contrario do que muitos fazem na prática, musculação é muito mais do que apenas deslocar pesos. Talvez este pensamento de que ao entrar na academia você precisa se tornar um guindaste, seja a origem da grande maioria das lesões.

Neste sentido, entender um pouco mais sobre os métodos de treinamento de força mais comuns é fundamental, pois você verá que existem diversas possibilidades diferentes de estimular seus músculos.

Como nosso objetivo aqui no Treino Mestre é sempre ajudar você a obter o máximo de eficiência em seus treinos, selecionamos os mais eficientes e comuns métodos de treinamento de força na musculação, mostrando os efeitos que eles produzem e a maneira como podem ser usados!

Métodos de treinamento de força, treinar é mais do que puxar ferro!

Desde os primórdios do treinamento físico, o homem vem buscando maneiras de potencializar os resultados. Com isso, temos uma série de possibilidades diferentes de trabalho. Algumas delas foram comprovadas pela ciência e outras não. Vamos mostrar agora os principais métodos de treino dentro da musculação.

1° Sistema de queima

Este sistema de treinamento consiste na execução de um determinado número de repetições de determinado exercício, usando a amplitude completa deste. Quando ocorre a falha concêntrica, executam-se então mais algumas repetições, porém agora com amplitudes parciais (GIANOLLA, 2003). Podemos considerar este um sistema de exaustão, portanto, altamente intenso.

Segundo Fleck e Kraemer (2006) pode-se realizar entre 3 e 6 repetições parciais após a falha concêntrica. Os mesmos autores afirmam que ao realizarmos as repetições parciais após a falha concêntrica,teremos  um maior número de unidades motoras envolvidas no movimento e também uma maior incidência de microlesões musculares. Este sistema é bastante interessante, pois possibilita não apenas os estímulos de ordem tensional, mas também os de ordem metabólica, de acordo com a carga utilizada.

Iniciantes não tem benefícios com este tipo de treino. O sistema de queima pode ser usado para uma quebra de platô ou até mesmo para a imposição de uma intensidade mais elevada, graças ao maior desgaste muscular e bioenergético que ele impõe.

2° Sistema de série de exaustão

Este é o nome que o método de treinamento até a falha concêntrica recebe. A falha concêntrica, segundo aponta Schwarzenegger (2006), é resultante da fadiga gradual das fibras musculares que são envolvidas no exercício, bem como da incapacidade do músculo em recrutar mais fibras, com o intuito de substituí-las, além do acúmulo do  lactato. O ponto em que a falha irá acontecer vai depender das cargas de treinamento, mais especificamente, do peso e da amplitude que utilizamos em um determinado exercício.

Diversos estudos como o de Flack e Kraemer (2006) e de Groves (2000), mostraram que a falha concêntrica é muito mais efetiva para fins de hipertrofia e aumento de força.

3° Repetições “roubadas”

Este é um método que ficou bastante conhecido na época da old school do fisiculturismo, por sua facilidade de aplicação. Segundo Gianolla (2003) este método consiste em executar um determinado exercício, usando a técnica correta, até atingir a falha concêntrica e então, alterar o padrão de movimento, para que seja possível realizar mais algumas repetições. Desta maneira, temos um tempo de tensão muscular mais elevado e é possível conseguir mais desgaste muscular.

É muito importante ressaltar que a alteração na maneira mais restrita da técnica de execução de dado exercício poderá levar a modificações na biomecânica do movimento, que pode incluir a utilização de músculos diferentes, ou ainda de outras fibras musculares. Além disso, o sistema de alavancas também é modificado, podendo reduzir ou aumentar o esforço absoluto do músculo alvo.

Porém,  caso o esforço realizado pelos músculos sinergistas não seja muito grande, podemos  aumentar o número de repetições realizadas, aumentando a magnitude dos estímulos. Além disso, as unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente não seriam tão  estimuladas caso o exercício fosse interrompido são muito mais solicitadas (MERRAB, 2008). Alguns exercícios, como a rosca direta, são mais facilmente empregados nesta técnica de treinamento.

4° Treinamento de choque

Oriundo do modelo clássico da periodização de Matveev, o treinamento de choque consiste em alterar diversas variáveis do treinamento. Este método de treinamento também é conhecido como método da confusão muscular. Com isso, este sistema concorda com o que Gianolla (2003) cita, de que  a hipertrofia muscular vai depender de jamais permitirmos que o músculo adapte-se plenamente a uma rotina de treinos e desta forma, precisamos mudar constantemente exercícios, ângulos,  séries, repetições, cadências e  outras variáveis.

Podemos modificar a ordem dos exercícios em sessões distintas, mexer no tempo de recuperação e alterar todas as demais variáveis. É importante saber que este método é eficiente, mas precisa do acompanhamento de um bom profissional, para que o controle das cargas não seja afetado e para que não tenhamos músculos que deixem de ser solicitados.

5° Pré-exaustão

Este é um método que ganhou muita notoriedade, mas que vem sendo contestado por inúmeros estudiosos. Segundo Weineck (2003) neste método usamos um exercício uniarticular inicialmente e sem descanso, executamos um exercício multiarticular. O objetivo disso é causar uma maior sobrecarga maior na musculatura alvo. Por exemplo, você executa um exercício como a cadeira flexora, para quadríceps e na sequencia, executa um agachamento. Alguns estudos não encontraram maiores benefícios nesta prática, mas estes foram realizados com iniciantes, o que limita em muito a interpretação dos resultados em larga escala.

6° Super Bomba

Esse sistema é realizado para aumentar o “pump” muscular e consequentemente, as resposta anabólicas do corpo. Ele consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do corpo em específico. Para isso, usamos de um a três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento, com pausas de 15 segundos entre as séries. As repetições são de cinco a seis (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) citam que esse sistema é bastante efetivo para pessoas bem treinadas, mas que pode ser muito exaustivo para treinos de músculos maiores, como é o caso dos dorsais e dos músculos das coxas. É importante ressaltar que este método é usado para quebra de platô e não pode ser utilizado sempre. O ideal é escolher períodos específicos para a sua aplicação, para evitar o overtraining.

7° Sistema de super-série

Segundo Fleck & Kraemer (2006) esse sistema pode ser usado de duas maneiras diferentes. Ou podemos usar ele para músculos agonistas, ou ainda para o mesmo grupamento. Ele consiste na realização de uma série até a falha, seguida de um exercício diferente, que pode ser para a musculatura agonista, como para o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é possível fazer uma rosca direta, seguida de extensão de cotovelos.

Outro exemplo seria a  execução de dois exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, como uma puxada alta seguida de uma remada curvada. Esta variação para o mesmo grupamento muscular na verdade pode ser considerado um bi-set.

Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas deve ser usado por pessoas bem treinadas, pela alta solicitação muscular e energética que ele irá impor.

8° Tri-set e bi-set

Estes dois métodos, como o nome já implica, consistem na realização de 2 (bi) ou 3 (tri) exercícios diferentes, para o mesmo grupamento muscular, sem pausa para descanso.

Segundo Merrab (2008), o objetivo desses dois sistemas é gerar uma maior congestão sanguínea (aumento do fluxo sanguíneo na região exercitada) para levar a melhores resultados em termos de hipertrofia muscular. Além disso, pela modificação dos padrões motores dos exercícios, teremos mais unidades motoras solicitadas, o que também influencia diretamente na hipertrofia.

9° Drop-set

Este talvez seja um dos métodos de treinamento mais utilizados. Segundo Merrab (2008),Ele consiste em reduzir o peso  após atingir a falha concêntrica. Por exemplo, você executa determinado movimento até a falha. Quando esta acontece, você diminui a carga entre 20 e 40% e executa novas repetições, novamente até a falha concêntrica.

Este é um método que geralmente é mais metabólico do que tensional e seus efeitos vem sendo amplamente estudados pela ciência. Em um estudo de Santos (2003) foram avaliadas as respostas anabólicas a este método. Foram encontrados aumentos significativos na secreção de hormônios anabólicos (GH e testosterona). Ele pode ser usado quando buscamos um maior desgaste muscular, tendo em vista que ele causa muito mais “pump”.

10° Método da pirâmide:

Este método pode ser usado de duas maneiras diferentes: crescente e decrescente. No caso da primeira, você vai aumentando as cargas ou as repetições, de acordo com seus objetivos. No caso da segunda, você diminui.  Este método é muito utilizado para ganhos de força máxima e pode ser muito interessante para certos períodos do treinamento de musculação.

11° Repetições forçadas

Nesse sistema, quando você completa uma série até a falha concêntrica, recebe ajuda externa de um parceiro ou treinador, para executar mais algumas repetições (de duas a quatro). Este auxílio ocorre na fase concêntrica do movimento (FLECK & KRAEMER, 2006). Segundo Merrab (2008), com este método temos um aumento da carga de treinamento, o que vai permitir uma maior desintegração das pontes cruzadas de miosina e de actina (componentes internos das fibras musculares). Além de aumentar o desgaste muscular, isto vai fazer com que o aporte sanguíneo local seja fortemente aumentado. Com isso, temos muito mais desgaste muscular e consequentemente, a hipertrofia é facilitada.

Existem ainda uma infinidade de métodos de treinamento na musculação, porém, estes aqui apresentados são os principais e mais utilizados. Lembre-se que nenhum deles pode ser a base de seu treino sempre, pois necessitamos de alternância de estímulos. Além disso, todos eles impõe uma elevada intensidade, fator que os torna inadequados para iniciantes. Sempre tenha acompanhamento de um profissional de educação física! Bons treinos!

Referências:FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Musculação: conceitos básicos: Manole, 2003.
SANTOS, L. Respostas anabólicas ao método drop-set de treinamento de força. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. Manole, 2003.