Reeducação alimentar: dicas de como iniciar

Aprenda 10 dicas para que você possa iniciar a sua reeducação alimentar de forma adequada e com foco nos objetivos.

O excesso de peso e a obesidade tem se tornado um fator alarmante para as maiores organizações governamentais e não governamentais de saúde no mundo inteiro. Hoje já existem estudos que mostram o porque as pessoas tem se tornado cada vez mais obesas e o porque disso. E um dos métodos mais eficazes para combater este problema é a reeducação alimentar.

Tudo isso se deve a problemas como a redução nos níveis de atividades físicas, a redução da qualidade dos alimentos, a utilização de mais alimentos processados, em quantidades assustadoras, a criação de novas tecnologias alimentares, que muitas vezes prejudicam a naturalidade dos alimentos, a criação de meios cada vez mais cômodos, a baixa locomoção física, o nível de vida estressante, o aumento no consumo de álcool, a compensação psicológica com os alimentos, entre outros inúmeros pontos. Porém,entre os pontos que mais se destacam estão mesmo os relacionados com a alimentação, pois até é possível manter o corpo saudável com uma dieta coerente e um nível de atividade física relativamente baixo, mas o contrário não é bem observado, principalmente para pessoas comuns. Dessa forma, cada vez mais as pessoas vem buscando formas de adequar sua alimentação coerentemente e procurando de inúmeras formas reeducar sua forma de comer, pois percebem a importância que isso tem para a saúde, estética e para a vida.

Diante dos maus hábitos conquistados com o decorrer da vida, seria incoerente dizer que muitas vezes não devemos REAPRENDER a comer, não é mesmo? E quando dizemos a respeito de reeducar a alimentação, não é fazer “regime”, afinal “regimes” não costumam durar muito tempo e o próprio termo já nos remete a pensar em algo restrito e rigoroso demais. Do contrário, “dieta”, que significa “hábito”, é algo que aprendemos no dia a dia e conseguimos manter, até mesmo por toda a vida, pois é algo que nos faz bem e não conseguimos viver sem.

Portanto, caso essa seja sua vontade e caso você consiga enxergar a importância que isso exerce na vida e os inúmeros benefícios que irá te trazer, você está convidado a entender um pouco mais de como iniciar sua reeducação alimentar. Obviamente, vale antes salientar que o acompanhamento profissional é sempre indispensável, mas ter um conhecimento próprio para melhor manipulação e discussão com seu profissional são fundamentais para adequar aos seus modos e necessidades todo esse processo.

1- Não faça mudanças bruscas demais nem mudanças sutis demais

Um dos grandes erros da maioria das pessoas que iniciam suas reeducações alimentares é optar por um dos extremos, seja ele para o muito ou para o pouco. Isso significa que muitas dessas pessoas optam por protocolos extremamente restritivos e que não as permitem conseguir segui-lo por muito tempo.

Alguns bons exemplos são as dietas sem carboidratos, dietas e shakes, dietas de sopas e assim por diante. Na verdade, caracteristicamente esses são mais regimes do que reeducações alimentares. Por outro lado, algumas pessoas costumam fazer mudanças sutis que, na realidade, deveriam ser obrigação e não consideradas mudanças, propriamente ditas. Bons exemplos são aquelas velhas histórias de “reduzir o refrigerante, agora, só bebo aos finais de semana!” ou mesmo, “cortei as frituras!”. Logicamente, esses são passos importantes, mas, se somente eles forem feitos, você não está reeducando seu corpo a comer adequadamente.

Para iniciar uma reeducação alimentar você precisa de um PROTOCOLO. Você precisa seguir algo. Porém, algo que seja palpável ao seu bolso e ao seu dia a dia e, ao mesmo tempo, algo que seja significativo e não meramente uma “pequena mudança”. Siga uma dieta, vá aprendendo como inserir coisas que você gosta, se dê ao luxo de experimentar coisas que você PENSA QUE NÃO GOSTA e você se surpreenderá com os resultados que começarão a se tornar muito naturais.

2- Não enfatize demais alimentos “saudáveis”

Você deve ter ficado confuso ao ler “alimentos saudáveis”, mas perceba que esse “saudável” está entre aspas, denotando algo com duplo sentido. Quando me refiro a saudável, me refiro aqueles alimentos que tanto são enfatizados e acabam virando tabus na dieta. Esses alimentos como o salmão, pães caríssimos, alimentos especiais sem glúten, sem lactose, sem isso, sem aquilo, com adição de sementes, com adição de inúmeros compostos, são sim interessantes, mas estão longes de serem fundamentais ou longe de serem o pilar de uma dieta.

A verdade é que a maioria das pessoas, pelo menos no Brasil, não conseguem manter uma dieta com esse nível financeiro e pensam que não vão ter resultados pela falta de condições, o que é uma INVERDADE. É muito bem possível estruturar adequadamente uma dieta impecável, gastando pouco (Aprenda a montar uma dieta gastando 15 reais por dia). Por exemplo, que tal trocar o salmão pela sardinha, que é ainda mais rica em ômega-3? Que tal trocar o arroz integral pelo próprio arroz branco, que pouco fará diferença? Que tal trocar as sementes caríssimas de chia ou outras quaisquer por belas castanhas do Brasil? Que tal trocar seu pão com sal do Himalaia, sem glúten por um bom pão integral bem mais em conta? Para muitos, dieta significa investir o que você tem e o que você não tem, e na realidade NÃO é bem assim, do contrário só teríamos pessoas magras e em boa forma em altas classes sociais, não é mesmo?

Além disso, consideremos que a maioria desses alimentos, pouco tem aplicações práticas na maioria dos casos, pois são utilizados de maneiras inadequadas, em quantidades inadequadas ou mesmo na frequência inadequada e sem combinações adequadas também.

Portanto opte pelo básico nesse inicio da reeducação alimentar. Se depois você for tendo condições de comprar e manter alguns dos “caprichos” alimentares, sinta-se a vontade.

3- Comece observando o saldo energético total

As calorias são as unidades de medidas da combustão dos três principais macronutrientes pelo corpo (proteínas, carboidratos e lipídios), sendo que cada grama de carboidrato fornece 4kcal, cada grama de proteínas fornece 4kcal também e cada grama de lipídios fornece 9kcal. Claramente, ainda temos outros nutrientes, como o álcool que fornece 7kcal por grama ou mesmo algumas fibras alimentares que podem fornecer até 3kcal por grama.

Pouco adiantará você estruturar um planejamento com alimentos saudáveis, pouco adiantará você consumir refeições frequentemente ou quaisquer coisas do gênero achando que isso resolverá o problema. Se você ingerir 500Kcal a mais das suas necessidades nutricionais individuais advindas de alimentos saudáveis como um bom peixe, essas ainda serão calorias e representarão um ganho de saldo energético, resultando no ganho de peso e de gordura corpórea.

O primeiro ponto que deve ser observado em QUALQUER DIETA é o saldo energético total da dieta, ou seja, o quanto de calorias você consome diariamente. Para isso, cálculos de taxa metabólica basal, valor energético total, entre outros (Calorias: O que são e como são calculadas) são essenciais e devem ser precisamente mensurados. Obviamente, eles não são únicos, pois contamos com a individualidade fisiobiológica de cada um. Todavia, eles são a melhor diretriz. Dessa forma, tendo esse cálculo, você deve ter na mente que se ele for mantido a tendência é manter o peso, pois você está gastando o mesmo que consome diariamente. Do contrário, se ele o que você ingere de calorias for inferior ao que gasta irá resultar num déficit que resultará na perda de gordura corpórea. Por fim, se ele o que você ingere for maior a tendência é a de ganhar peso, o que também NÃO é conveniente.

Esse saldo todo deve ser distribuído entre as refeições, estruturando o consumo total durante todo o dia. Portanto, atenção às calorias!

4- Não conte demais as calorias

No item anterior, falamos sobre a importância que tem a contagem de calorias, e nesse falamos para que você não conte demais as calorias. Parece coisa de doido, mas é mais ou menos isso mesmo. Contar as calorias é uma estratégia inteligente, porém mensurar algumas coisas de maneira tão precisa e restrita é extremamente prejudicial.

Por exemplo, existem pessoas que chegam a ser tão extremas em sua dieta que contam calorias advindas até de molhos e temperos como ketchup, mostarda ou mesmo o barbecue. Mensuram até a folha de alface que entram em seu prato. Mensuram as calorias do suco sem açúcar (Crystal Ligh) que estão em sua dieta. Isso limita os ganhos, pois faz com que você não tenha uma liberdade de consumo energético e acabe restringindo demais a versatilidade da dieta.

Por outro lado, contar calorias demais significa ingerir sempre uma quantidade fixa de calorias durante o dia. Acontece que nosso corpo não funciona da mesma forma todos os dias. Em tempos mais frios consome mais energia, quando andamos um pouco mais consome mais energia… Aquele dia que tiramos para descansar consome menos energia e assim por diante. Portanto, é muito relevante que possamos ter também a malícia de manipular nossa ingestão calórica diariamente, fazendo com que as necessidades do corpo sejam respeitadas. Se um dia você está com menos fome, é bom que coma menos, pois pode ser um indicativo de saciedade energética. Se um dia sentir fome, atente-se, pois pode ser algum tipo de carência nutricional.

Portanto, não seja altamente sistemático. Seja preciso o suficiente para que isso não se torne prejudicial aos resultados os quais você deseja alcançar.

5- Estruture seu dia a dia e planeje as refeições antecipadamente

A maioria das pessoas justificam o fato de comerem errado com a falta de tempo ou mesmo com a falta de disponibilidade de alimentos no momento que tem de comer. Porém, isso é desculpa barata. Osegredo de conseguir se manter em dieta é saber se planejar com antecipação e saber preparar tudo o que precisa antes e levar esses itens consigo.

Dificilmente VOCÊ ENCONTRARÁ o que precisa comer, preparado da forma que precisa e nas quantidades adequadas para você. Somente VOCÊ pode fazer isso e é fundamental que NÃO DEIXE DE FAZER, mas que faça antecipadamente, já prevenindo-se de passar algum tipo de necessidade.

Cozinhar e fazer marmitas pode ser uma tarefa difícil no começo, mas com o tempo você observa que essa é uma maneira muito prática de se alimentar, mais barata e gratificante, pois você começa a observar os inúmeros bons resultados em sua própria pele. Isso parece futilidade para alguns, pois “arroz é tudo igual”, “carne é tudo igual” e assim por diante… Todavia, desconsideram os teores de gorduras das carnes vendidas em restaurantes, desconsideram os altíssimos teores de sódio e mesmo a naturalidade dos alimentos, pois costumam ficar armazenados por tempos, o que faz com que esses percam grande parte de seus micronutrientes, como vitaminas e sais minerais.

Portanto, se você realmente quer sair de casa seguramente, sem furar a dieta e nutrindo-se adequadamente, comece a preparar sua própria comida, isso é fundamental.

Uma outra boa ideia é a utilização dessas novas empresas de refeições personalizadas, que fazem alimentos de uma maneira saudável e de acordo com o que você precisa e solicita. Porém, o custo é muito mais elevado e essa pode não ser uma opção viável para a maioria das pessoas, apesar de ser MUITO cômoda (grande parte dessas empresas, inclusive, trabalham com delivery).

6- Corte doces, refrigerantes e lanches

Um dos primeiros passos para acostumar o corpo com um estímulo diferenciado de alimentação é cortando alguns vícios que não farão falta, para que seu corpo comece a literalmente desaprender a tê-los como vícios. Dizem que um hábito se forma a cada aproximadamente 18 dias consecutivos de mesma repetição dele. Assim, se você se der ao luxo de ficar furando a dieta, certamente isso não o fará se acostumar com a nova rotina.

É incrível perceber que a maioria das pessoas, após passarem por um processo de reeducação alimentar e aprenderem a comer adequadamente, se surpreendem com o fato de não sentirem mais vontade de comer junkie food, ou quando comem acabam se sentindo fisicamente (e psicologicamente) ruins.

É essencial que possamos nos adaptar de fato aos novos hábitos. No começo, realmente não será fácil e você precisará de esforço, mas com o decorrer do tempo, você verá o quão progressivo e benéfico isso será.

7- Descubra novos alimentos e novas preparações

Um dos maiores motivos de desistência de dietas é que as pessoas pensam que fazer dieta é comer comida insossa, sem gosto e totalmente ruim. Do contrário! Você possui inúmeras opções para deixar seu alimento extremamente saboroso, saudável e fazer da sua dieta um momento de prazer, pois sentir prazer com a alimentação é algo fundamental na dieta e na vida.

Muitas pessoas negligenciam o uso de temperos diversos, de molhos e até mesmo do sal. E, ninguém está falando que você deva se entupir de sal ou coisas do gênero. Apesar de importantes, eles também devem entrar em um equilíbrio. Porém, ainda existem inúmeras outras formas de deixar seus alimentos muito saborosos, com ervas, temperos, especiarias inúmeras e etc.

Além disso, as próprias preparações e a criatividade são essenciais. Que tal ao invés de comer aveia com claras de ovos na primeira refeição, comer panquecas? Sim, é só misturar ambos, acrescentar um pouco de açúcar e fazer na frigideira. Apesar de estarmos comendo a mesma coisa, estamos comendo de uma maneira bem diferente, o que torna ao paladar uma aceitação muito maior. Que tal ao invés de tomar o shake pré-treino, fazer o mesmo um pouco mais grosso e deixar algumas horas no congelador? Fica praticamente um sorvete perfeito. E que tal ao invés de inventar mil maneiras de diluir a aveia, não fazer um belo mingau com alguma cobertura zero de maple syrup? As opções são inúmeras e você deve saber trabalhar com elas.

Portanto, seja criativo e não negligencie pequenas coisas que podem te ajudar.

8- Não faça adequações baseados nos outros ou em dietas prontas

Outro grande erro ao imaginar uma reeducação alimentar é que você deva fazer as mesmas coisas que fulano ou que ciclano fez e deram certo. Isso porque, devemos entender que o que dá certo para uma pessoa, pode não dar para outra. Assim, você necessita DO SEU PRÓPRIO PROTOCOLO e das suas próprias adequações.

Por exemplo, muitas pessoas conseguem comer 8-9 vezes ao dia, enquanto para outras comer quatro vezes é o suficiente, e não há nada de mal nisso, desde que ela siga adequadamente o seu planejamento e ele seja coerente.

Para outras pessoas, é mais fácil comer esse ou aquele tipo de alimento, para outras as preferências serão completamente diferentes e há necessidade de se respeitar essa individualidade biológica. Aliás, esse é um dos bons motivos para dizer que dietas de gaveta (ou as chamadas “receitas de bolo”), dietas de revistas, dietas da moda, entre outras JAMAIS darão certo, pois elas NÃO seguem uma especificidade.

As quantidades de nutrientes, as formas de distribuição de nutrientes, as formas de comer em geral, entre outros inúmeros pontos que poderíamos mencionar, tem totalmente ligação com cada pessoa individualmente e você não pode ser como essa ou aquela pessoa e não terá as mesmas necessidades INDIVIDUAIS (como o próprio nome já sugere).

9- Aprenda a saborear os alimentos em sua forma natural

É absolutamente normal vermos as justificativas de pessoas que “comem” verduras e legumes, mas necessitam temperar esses alimentos para que consigam ingeri-los. Da mesma forma, é comum vermos pessoas que simplesmente dizem não gostar de nada que é “verde” ou que vem da terra (mas insistem em comer batatas fritas – lembrando que a batata vem da terra -). Entretanto, essas são justificativas PÍFIAS para pessoas que não se dão a luxo de conhecer determinados alimentos e fazê-los interessante para seu consumo.

Não estamos dizendo que temperar sua salada seja um crime ou impossível de ser feito. Porém, muitas pessoas comem temperos com saladas e não saladas com temperos a fim de “mascarar” o gosto do alimento e dizerem que estão sendo saudáveis.

Os temperos utilizados devem ser em moderação. O ideal é que você aprenda e doutrine seu corpo a saborear o que a natureza lhe fornece. Comece gradativamente retirando os temperos e você verá como tudo começará a soar diferente em seu paladar. Mesmo assim, tenha sempre uma atenção especial com os temperos utilizados: molhos gordurosos, com muito açúcar ou melados, com alto teor de sódio, com muitas químicas ou mesmo gorduras hidrogenadas não são interessantes. Mesmo óleos como o de linhaça, de oliva que são saudáveis, devem ser utilizados com moderação, pois são altamente calóricos.

Portanto, comece aos poucos a conhecer novos alimentos, mas, não deixe isso de lado e não pense que será possível fazer uma boa dieta sem esse essencial item.

10- Cuidado com o excesso de adoçantes

Adoçantes são alternativas do açúcar que podem auxiliar em alguns pontos, dependendo da quantidade que são utilizados, forma de utilização e do tipo de adoçante a ser utilizado. Por exemplo, a frutose ou o mel não são boas opções, visto que apesar de serem naturais, tem tantas kcal como a glicose. Já outros adoçantes, como o aspartame, também não são indicados, mas por motivos piores, como a probabilidade de resistências insulínicas, problemas neurológicos, entre outros.

Dessa forma, resta-nos utilizar adoçantes mais naturais como a Stevia ou a Sucralose, atentando-se para o não excesso e para o máximo que possa ser ingerido por kg diariamente.

Assim, procure também doutrinar seu paladar quanto ao doce. Utilize o menos possível alimentos e você perceberá como passará a conhecer os alimentos e não “máscaras” para eles.

Conclusão:

A reeducação alimentar não é um processo fácil, pois visa desvincular hábitos antigos e trazer novos bons hábitos. Entretanto, muitas vezes ela é essencial para manter uma boa qualidade de vida e acrescer longevidade.

Entretanto, a reeducação alimentar não é nada de outro mundo e pode ser feita com um pouco de esforço, com os seguimentos de dicas essenciais e com o acompanhamento de um bom profissional que possa auxiliá-lo a nutrir-se de maneira cada vez mais otimizada.

E então, que tal esquecer a segunda-feira e começar sua dieta desde JÁ?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)