Treino e dieta de Dwayne Johnson (The Rock) para o filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

Raquel Torres Costa Bressan 

Vários filmes de ação têm como protagonista o Dwayne Johnson, mais conhecido pelo apelido The Rock (a rocha). Este ator mostra, especialmente através de seu físico, o porquê de ser convidado para atuar nos principais filmes, em que ele desfila músculos grandes e torneados. Contudo, para um dos seus últimos filmes, o Pain and Gain (Sem dor sem ganho), o ator mostrou músculos ainda maiores.

Para chegar ao físico que o The Rock mostra no filme, ele mudou algumas coisas e sua rotina, esportiva e alimentar, e é isso que vamos conhecer hoje.

Dwayne começou sua preparação para chegar ao físico que ostenta atualmente limitando o objetivo de diminuir sua porcentagem de gordura de 14% para somente 7%. Seus treinos para chegar à mínima porcentagem de gordura duravam seis dias da semana, usando o sétimo para descansar, o qual serve para que os músculos também cresçam e evitando um overtraining.

Cada músculo do corpo era trabalhado três vezes por semana, intercalado com outros exercícios, para outras áreas. Siga abaixo a rotina de exercícios do The Rock:

Nas segundas, quartas e sextas-feiras, o ator trabalhava as panturrilhas, bíceps, costas e o tórax. Eram feitas cinco séries com 15 a 20 repetições, cada uma. Entre as séries, Dwayne descansava por 30 segundos.

Anthony Mackie, Dwayne Johnson e Mark Wahlberg  em cena do filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

Nos outros dias da semana, terças, quintas e aos sábados, The Rock exercitava os tríceps, quadríceps, ombros e o posterior da coxa. Da mesma forma que dos outros dias, cinco séries, com 15 a 20 repetições em cada uma, e com um descanso de 30 segundos entre elas.

Veja como ficou a rotina de treinos do The Rock durante a semana:

Segunda-feira – Treino de Ombros

• Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21
• Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série)
• Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4
• Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4
• 4-Way Neck Machine – 4×12

Terça-feira – Treino de Costas

• Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4
• Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4
• Remada Baixa Unilateral – 4×12
• Extensão Lombar – 4×15-15-12-12

Quarta-feira – Treino de Pernas

• Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série)
• Avanço no Smith 4×8 por perna
• Mesa Flexora 4×12-10-8-6
• Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)

Quinta-feira – Treino de Braços

• Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4
• Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*
• Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20
• Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20
• Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15

(*Rosca 21 – são 7 repetições parciais na parte inferior (meia execução), 7 repetições parciais na parte superior e para finalizar, 7 repetições completas)

Sexta-feira – Treino de Peitoral

• Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4
• Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4
• Crossover – 4×12
• Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)
• Abdominais 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25

Todos os dias eram feitas atividades cardiovasculares, com cinco minutos de aquecimento, o que protege os tendões e articulações; depois ele fazia 12 minutos com alta intensidade e, ao final da atividade, mais cinco minutos em intensidade moderada. Esse exercício é realizado especialmente para diminuir a porcentagem de gordura corporal, a qual é melhor queimada com a elevação do batimento cardíaco.

Abaixo você pode conferir nos vídeos como é um dia de treino do The Rock

A alimentação também foi uma das ajudas que o ator teve para chegar aos objetivos dele. Com refeições com muita proteína, Johnson preferiu adicionar ao seu cardápio carnes brancas, alimentos integrais e legumes refogados. Conheça, abaixo, algumas das refeições do ator.

Dieta de cutting de Dwayne Johnson “The Rock”

Primeira refeição do dia: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, três bolinhos de arroz, uma xícara de aveia, três porções de mingau de arroz;

Segunda refeição: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, uma xícara de chá de aveia, três porções de mingau de arroz;

Terceira refeição: 190 gramas de peito de frango sem pele, 700 ml de água, uma xícara de chá de aspargos já cozidos no vapor, uma xícara de aveia;

Quarta refeição: 190 gramas de lombo de porco, 700 ml de água, uma xícara de chá de ervilha, uma xícara de chá de arroz integral, 190 gramas de batata doce, uma xícara de chá de ervilhas;

Quinta refeição: 190 gramas de atum, 700 ml de água, um pepino fatiado, uma xícara de chá de arroz integral;

Sexta refeição: 190 gramas de filé, 700 ml de água, uma xícara de chá de vagem já refogada, 190 gramas de batata cozida, uma xícara de cevada.

Traduzido e adaptado do site: muscleandstrength.com