Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.
- Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?
Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Tipos de treinamento de musculação:
- Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
- Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
- Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
- Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.
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