Treino de Pernas para Avançados

Deivison Silveira

Assim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão, visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas.

Então galera, vamos às dicas para turbinar seu Leg Day!

QUADRÍCEPS

• Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física) Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 5 Séries de 8 a 10 repetições com fase excêntrica mais lenta;
• Leg Press 45º: 8-10-12-15 repetições (diminuindo as cargas). Caprichem nas cargas. A primeira com força total! São repetições máximas! Intervalos de 2min, aproximadamente;
• Cadeira Extensora unilateral: 4 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set), realize 5 repetições máximas. Em seguida diminua o peso, sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos.

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

• Mesa Flexora unilateral: 4 X de 8 a 10 repetições;
• Cadeira Flexora: 4 X de 8+8 (Drop-Set);
• Flexão de joelho em pé com caneleira: 3 X 8 a 10 repetições;

ADUTORES DE QUADRIL

• Cadeira Adutora de quadril: 4 a 5 X de 10 repetições com isometria de 3 segundo em todas as repetições;
• Adução de quadril no cross over: Coloque a presilha específica presa no pé, posicionado ao lado do aparelho. Realize a adução do quadril. Atenção à postura. 3 a 4 X de 10 a 12 repetições.

PANTURRILHAS

• Panturrilheira Solear: 4 a 5 X de 12 repetições. Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam principalmente exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados;
• Flexão Plantar no Leg Press: 4 X 5+5+5 (Drop-Set), com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear.

Este treino é para alunos avançados. Se não se enquadra neste perfil, não tente. Vá com calma, meu jovem! Vale ressaltar que aqui, não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente, por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida procure seu professor, faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este, será o melhor caminho para alcançá-los.

Não monte seus treinos por conta própria. Treine com inteligência e deixe que seu professor prescreva seus treinos. Seu corpo agradece. Pode apostar que os resultados serão muito mais expressivos.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência. Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.

Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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