A elevação lateral é uma das melhores armas no seu arsenal de treino para desenvolver ombros mais largos sendo um dos poucos exercícios que conseguem dar ênfase ao deltoide medial – a porção do músculo que mais vai adicionar “largura” aos ombros.
Apesar de parecer ser um movimento simples, a maioria das pessoas cometem erros que, além de anularem totalmente a efetividade do exercício, colocam a articulação do ombro em risco (muitos já sentem dores nos ombros por conta disso, mas nem imaginam o porquê).
Neste texto veremos os principais erros ao realizar a elevação lateral e como contorná-los para construir ombros mais largos.
Erro 1 – Usar muita carga com impulso excessivo
A elevação lateral é um exercício isolado, que para ser feito corretamente é necessário deixar o ego de lado e diminuir as cargas (às vezes, diminuir bastante). Não é a toa que a maioria das pessoas fazem justamente o contrário: tentam usar cargas que não aguentam e fazem o exercício usando impulsos grotescos.
O problema com isso, especialmente na elevação lateral, é que ao usar cargas que você não aguenta, você acaba tendo que usar impulsos. Isto transfere a carga do exercício para o trapézio e não para o deltoide medial (que é o objetivo).
Use uma carga que você consiga fazer o exercício controladamente. O objetivo aqui é apenas isolar o deltoide medial tanto na subida quanto na descida do exercício, sem deixar que outros grupos roubem o movimento. Se você ainda acha que pode estar dando impulsos, experimente fazer o exercício sentado em um banco.
Erro 2 – Erguer a carga a frente do corpo
O nome do exercício é elevação lateral (e não frontal). Se você ergue os pesos com os braços muito a frente do corpo, geralmente numa tentativa de usar mais carga, você vai permitir que o deltoide anterior entre na jogada e roube a atenção da porção medial.
Uma maneira simples para corrigir isto é terminar cada repetição com os halteres encostando na lateral do corpo e não batendo um no outro em frente ao corpo – isto é um forte indicativo de que você pode estar dobrando o cotovelo demais para fazer o exercício.
Erro 3 – Ignorar a porção negativa do exercício
Quanto mais lenta for a descida na elevação lateral, mais o deltoide medial será requisitado e consequentemente estimulado. Em vez disso, muitas pessoas focam-se em tentar levantar a carga de qualquer forma (geralmente cometendo o erro 1 e 2) para então deixar o peso cair praticamente em queda livre na descida.
Ao fazer isso, você abre mão da porção com maior potencial para gerar resultados no exercício (já que a subida é muito mais suscetível a roubos). Novamente: use uma carga que permita que o movimento seja executado controladamente, tanto na subida como descida.
Conclusão
Elevação lateral não é um exercício que você deva se preocupar com as cargas, e sim com a qualidade da execução. O texto poderia ser só isso e você provavelmente já faria o movimento da maneira correta, sem instruções específicas.
A partir do momento que você usa cargas que não aguenta, você instintivamente comete os erros listados acima para conseguir levantar a carga.
Um ótimo exemplo de como executar este exercício:
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