10 Regras para perder gordura abdominal

Baseie-se nessas 10 verdades sobre a forma mais eficaz de queimar gordura abdominal e construir um abdômen mais forte e definido.

1) Fazer “abdominais” é a melhor maneira de conseguir definir o abdômen?

Não. Os exercícios abdominais tradicionais trabalham a parede abdominal, mas pouco ou nada fazem pela definição dos mesmos. Além disso, existem exercícios mais eficazes para treinar o abdômen. São exercícios que recrutam mais fibras musculares e que, por essa razão, permitem um maior estímulo dos músculos abdominais. Alguns exemplos: prancha, cadeira do capitão e elevação de joelhos suspenso.

Além do mais, até exercícios compostos como o deadlift ou o agachamento trabalham mais os abdominais do que realizar os tradicionais exercícios abdominais.

2) Qual o melhor treino para maximizar a perda de gordura?

As pesquisas mostram que a melhor forma de queimar gordura é através do exercício intervalado de alta intensidade. Esse tipo de atividade estimula hormônios lipolíticos, incluindo o hormônio do crescimento e a adrenalina, que promovem um maior gasto energético pós-exercício e maior queima de gordura. Este efeito está associado com o aumento do metabolismo, conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

O treino intervalado de alta intensidade eleva significativamente o gasto de energia até 72 horas após o exercício. Resumindo, quanto menos tempo descansar entre séries e quanto mais intenso for seu treino, mais gordura você queimará.

3) Por que é tão difícil perder a gordura abdominal?

Tem a ver com a genética. Todas as pessoas têm dois tipos de recetores em diversas partes do corpo. Um tipo de recetores estimula a queima de gordura, o outro tipo inibe esse processo. Há pessoas que possuem mais recetores que inibem a queima de gordura (endomorfos) e outras que possuem mais recetores que favorecem a lipólise (ectomorfos).

A genética também determina a zona onde estes recetores se distribuem. As mulheres, por norma, possuem na anca e nas coxas uma grande quantidade de recetores que inibem a gordura. Já nos homens, esse tipo de recetores está mais distribuído na barriga. Também há fatores externos que contribuem para a acumulação de gordura intra-abdominal: dieta pobre, falta de sono adequado, stress e envelhecimento.

4) Quanto tempo vai demorar até conseguir definir meu abdômen?

Não há uma resposta infalível porque muitos fatores estão envolvidos, incluindo a sua gordura corporal atual, o seu nível de aptidão física, sua rotina de exercícios, sua dieta, condição de stress e também a duração e qualidade do seu sono.

Independentemente disso, você não vai construir um “six-pack” de um dia para o outro. Os resultados serão proporcionais à sua disciplina e rigor no treino e na dieta. Ao fim de 12 semanas, já deverá ter resultados visíveis.

5) O que devo comer para conseguir abdominais definidos?

Poucos carboidratos simples e mais carboidratos complexos, assim como proteínas! Opte pelos carboidratos nutritivos, como grãos integrais e legumes, e certifique-se de cada refeição ou lanche contém uma fonte de proteína magra, como frango, peixe ou iogurte grego sem gordura. Não tenha medo de gordura, no entanto. Inclua boas gorduras de peixe, óleo de peixe, nozes, azeitonas e abacates em sua dieta.

Inclua 1 ou 2 shakes de proteína por dia, caso tenha necessidade de aumentar seu consumo proteico. Tudo se resume ao quão boas suas escolhas alimentares são. Sua dieta pode conter ovos inteiros, inhame, iogurte grego, peixe, frango, carne, nozes, azeite de oliva, manteiga de amêndoa, frutas, legumes, quinoa e outros grãos nutritivos.

6) Posso ficar definido tomando suplementos?

Lembre-se que os suplementos apenas complementam as refeições. Se você quiser trincar seu abdominal, seu treino e dieta têm de estar em ordem. Antes de adicionar suplementos à sua lista de compras, certifique-se de que nela já estão todos os bons alimentos que ajudarão você a rasgar seu abdômen.

Caso já esteja tudo em ordem, então sim pense em suplementos. Aqui estão algumas das melhores sugestões de suplementos para queimar gordura e perder a barriga: cafeína, chá verde, capsaicina, guaraná, termogênicos e l-carnitina.

7) Será que vou conseguir manter meus resultados quando parar de tomar suplementos?

Claro! Enquanto você continuar treinando duro e seguindo um plano de alimentação sólida, você vai manter seus resultados sem suplementos. Considere suplemento parte da dieta. Se sua dieta tiver um ou dois buracos, você pode encaixar um suplemento ali. Se sua dieta tiver 10 buracos, não serão os suplementos a te darem resultados.

O que acontece com essas pessoas que param de tomar suplementos e voltam a ficar gordas é que elas também retornam a seus maus hábitos alimentares e sedentarismo. Contra isso, não há suplemento que aguente. Consistência é a chave.

8) Mulheres têm mais dificuldade em definir o abdômen?

Em geral, os homens podem conseguir o seu six-pack mais facilmente do que as mulheres pois eles produzem mais testosterona, o que lhes permite construir mais massa muscular e queimar mais calorias durante o exercício e descanso. As mulheres têm mais dificuldade por causa de sua composição hormonal e muscular.

Quanto mais velhos ficamos, mais difícil se torna para ambos os sexos para conseguir um abdômen definido. Os nossos níveis naturais de hormônios diminuem com o avançar da idade. No entanto, a pesquisa mostra que o treino de força pode aumentar o tecido muscular e força. Musculação é a chave. A nutrição e suplementação adequada também podem ajudar a elevar naturalmente hormônios-chave para a queima de gordura.

9) E se eu não quiser um abdômen definido mas apenas uma barriga lisa?

Mesmo que você só queira ter uma barriga lisa, é recomendado continuar treinando seus abdominais. Isso porque os abdominais não estão lá apenas para servir um fim estético mas são indispensáveis para o equilíbrio e estabilidade do corpo. Abdominais fortes te darão um desempenho atlético mais eficiente.

10) Quais são os maiores erros nesta questão da definição dos abdominais?

O principal é a pessoa julgar que fazer 100 abdominais por dia vai fazer com que seu abdômen fique definido. “Definição” tem mais a ver com a alimentação do que com o treino em si. São suas opções alimentares que vão determinar sua percentagem de massa gorda. Lógico que o trabalho cardiovascular também contribui para esse fator, mas não pense que fazer abdominais tem algum efeito significativo na queima de gordura intra-abdominal.

Outro erro comum é a pessoa estar consumindo calorias a mais, não criando o défice energético para o corpo se livrar da gordura. Aconselhamos a documentar seu progresso pois ajudará a manter-se focado e a corrigir algo que não esteja funcionando.