Uma boa noite de sono é essencial para estimular a produção de hormônios anabólicos que promovem a recuperação e reconstrução muscular, sem contar com uma infinidade de benefícios como: mais imunidade, menos estresse, menos inflamação, mais foco e atenção, menos gordura, melhora na performance em exercícios, etc…
Enfim, dormir bem é essencial para a sua saúde e os seus resultados na academia, o problema é que muitas pessoas não conseguem ter um sono de qualidade ou simplesmente negligenciam o período de descanso, abrindo mão de uma série de benefícios que poderiam estar auxiliando o progresso no treino.
Independente de qual seja o seu motivo, neste texto veremos todas as maneiras para que você volte a dormir igual um bebê podendo amplificar a sua qualidade de vida e resultados na academia.
1 – Crie uma rotina de sono – e mantenha-se nela. Durma e acorde sempre no mesmo horário, isto fará com que o seu relógio biológico funcione melhor (você vai sentir sono na hora certa). Isto também é útil para que você tenha disciplina para ir dormir no horário certo, em vez de perder o precioso tempo de descanso fazendo outras coisas.
2 – Nunca aperte o botão da soneca. Ao acordar, não caia na armadilha de tirar mais uma soneca antes de levantar. Isso pode enganar o seu corpo e começar um novo ciclo de sono, então, quando for para levantar, você se sente grogue e com mais sono ainda. Experimente colocar o celular ou despertador em um lugar que você precise levantar para desligar.
3 – Exponha-se a claridade ao acordar. Logo ao acordar, deixe a luz entrar. A claridade vai fazer com que o corpo interrompa a produção de melatonina e comece a produzir cortisol (neste caso, é necessário) para que o corpo saiba que é hora de acordar. Isto vai mandar embora rapidinho a sensação de sono e ainda fará você dormir melhor na noite seguinte.
Se claridade não é uma opção fácil no lugar onde mora, até mesmo a luz da TV ou celular ajudam.
4 – Evite cafeína depois das 18h. Os efeitos estimulantes da cafeína podem atrapalhar e muito o seu ciclo de sono. Evite café, pré-treinos, refrigerantes, chás e energéticos depois das seis da tarde.
5 – Evite a luz de eletrônicos perto do horário de dormir. Isto é difícil para muitos, mas se você realmente estiver com dificuldades para dormir ou quer maximizar o descanso, evite a luz da tela do celular/computador/TV antes de dormir, em vez disso leia um livro. Ao diminuir a exposição à luz, seu corpo vai se preparar para adormecer e liberar mais melatonina.
6 – Tome um suplemento de melatonina e/ou ZMA antes de deitar. Tomar melatonina antes de dormir vai lhe ajudar a pegar no sono mais cedo. O zma também pode auxiliar no sono fazendo você dormir mais profundamente.
7 – Durma em um ambiente completamente escuro. Mesmo com os olhos fechados, a luz que bate nas pálpebras ainda consegue chegar na retina, atrapalhando o sono. Invista em cortinas blackout (ou coloque um cobertor na janela) para que o seu quarto fique totalmente escuro durante o sono.
8 – Experimente dormir com a presença de um ruído branco. Ruído branco, como o barulho de um ventilador de fundo, auxilia no sono ao abafar barulhos que chamam sua atenção, como latidos de cães, barulho da TV no quarto ao lado ou pessoas conversando.
9 – Durma longe de relógios. Dormir com um relógio próximo pode fazer você acordar várias vezes para dar uma olhadinha em quanto tempo ainda tem para dormir, isto vai destruir a qualidade do descanso evitando que você atinja os níveis mais profundos do sono.
10 – Medicação somente em último caso. Medicamentos para dormir podem fazer você dormir rápido, mas não garantem um sono de qualidade, ainda farão você acordar como um zumbi e alguns deles possuem efeitos colaterais sérios. Medicamentos simplesmente não valem a pena, a não ser que nada funcione e eles sejam seu último recurso.
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