Seja no treino para hipertrofia muscular ou em qualquer um dos demais métodos de treinamento que envolvem a musculação e transformação da massa corporal, para que os resultados sejam atingidos será necessário seguir um método de treino especifico e estruturado de forma com que os objetivos sejam alcançados de forma progressiva.
Iniciante, intermédio ou avançado não importa qual seja seu nível, o caminho a seguir é o mesmo para todos, e a hipertrofia muscular não acontece da noite para o dia, pelo menos de forma natural.
A menos que você não seja paciente o suficiente e apenas queira ficar grande, musculado da noite para o dia fazendo o uso de substâncias impróprias como os esteroides anabolizantes, o qual obviamente não é uma opção recomendável, saudável e com certeza trará consequências graves.
Ter conhecimento sobre os métodos de treino, o peso correto a utilizar a forma correta de desenvolver os exercícios, e principalmente qual músculo ou grupo muscular será trabalhado diante de determinado exercício pode fazer toda a diferença na obtenção da hipertrofia muscular de forma proporcional.
Veja abaixo algumas dicas que o irão ajudar na evolução e desenvolvimento do seu treino.
10 Dicas para Desenvolver Hipertrofia Muscular e Definição
1 - Para aumentar a hipertrofia muscular é inevitável o desenvolvimento primário da força muscular, o qual é obtido através dos exercícios compostos. Estes são exercícios que recrutam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, por exemplo o supino plano, trabalha primeiramente os músculos do peitoral mas também os ombros. Somente após a força ser aumentada, então poderá pensar em exercícios para ganhar definição muscular.
2 - Exercícios como o Levantamento terra (Deadlift) e agachamentos (Squats) jamais podem faltar no seu programa de treino, são exercícios que recrutam muitas fibras musculares e como tal são essenciais para o desenvolvimento, ganho de força muscular, assim como para a definição.
3 - Tenha atenção para com a correta execução destes exercícios em questão, manter uma boa postura é essencial para não sobrecarregar a coluna vertebral. Assim como manter o correto alinhamento entre a ponta dos pés e os joelhos durante a execução do agachamento para evitar o risco de lesões nas articulações.
4 - Assim como exercícios compostos são essenciais, saber montar e principalmente equilibrar seu treino exercitando todos os grupos musculares com a mesma intensidade e frequência é fundamental para atingir o desenvolvimento da hipertrofia muscular e volume corporal de forma proporcional.
5 - Intensidade e frequência no treinamento é a chave para a evolução, no entanto, nada disto trará resultados excepcionais se não tiver cuidado com sua alimentação ou suplementação pré e pós-treino. Creatina, Whey Protein e Aminoácidos são apenas alguns dos suplementos esportivos que o poderão ajudar a maximizar o ganho muscular.
6 - Inclua mais alimentos ricos em proteínas na sua alimentação diária como, por exemplo a carne vermelha, peixes, ovos, e derivados, caso seja vegetariano a semente de quinoa é uma excelente fonte de proteína e livre de glúten. Coma muita fruta e vegetais.
7 - Não exclua totalmente a gordura do seu cardápio diário, pois ela também é importante. Entretanto saiba distingui-las, substitua a gordura ruim pela gordura boa. Não se torne obcecado pelo corpo perfeito este não é um processo que possa ser conquistado da noite para o dia, pode levar meses para que consiga ver os primeiros resultados.
8 - Não se esqueça de que os músculos também são compostos por água, na verdade ela representa 60% do nosso peso corporal. Tenha a certeza de que se mantem sempre hidratado, beba no mínimo 2 litros de água por dia. Substitua bebidas energéticas por bebidas isotônicas principalmente durante a prática de atividade física.
9 - Repousar também faz parte do seu treino, afinal é durante o período de repouso que os músculos se desenvolvem e crescem. Certifique se de que tem pelo menos 8 horas de sono diária. Tomar um batido de whey protein antes de ir para a cama pode ajudar no desenvolvimento e recuperação muscular, principalmente após um dia de treino intenso.
10 - Não deixe de praticar exercícios aeróbicos por pensar que estes podem interferem negativamente no ganho de massa muscular, pense nos benefícios que estes irão providenciar mesmo a longo prazo, além de melhor o seu nível de fitness. Apenas 20 minutos 3 vezes por semana fará uma grande diferença.
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