Cansou de gastar dinheiro em suplementos e não obter os resultados desejados, talvez você esteja cometendo erros “fatais” em sua dieta que fazem com que o uso de suplementos não te traga qualquer resultado visível, nesse artigo vamos falar sobre um conceito importantíssimo que vai te ajudar muito na hora de escolher um suplemento.
Cada vez mais popular graças a dieta iifym ( If it fit your macros ), ou dieta flexível em português, o conceito de macronutriente é indispensável na hora de montar uma dieta.
O que são os macronutrientes ( macros )
São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste grupo carboidratos, proteínas e gorduras. A unidade de medida é o grama. O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles. – Fonte Só nutrição
Os macronutrientes podem ser devidos em três categorias:
- Proteínas
- Carboidratos
- Gorduras ( Gorduras boas como leite, abacate, queijo branco, yogurt)
Cada um desses macros provê uma quantidade diferente de calorias ao corpo.
- Cada 1 grama de proteína provê ao corpo 4 calorias
- Cada 1 grama de carboidrato provê ao corpo 4 calorias
- Cada 1 grama de gordura provê ao corpo 9 calorias
Ok entendi o conceito de macros, mas o que eu faço com essa informação?
Sabendo isso você deve montar uma dieta que de ao seu corpo quantidades suficientes de cada macronutriente para isso você precisa levar em conta duas coisas sua taxa metabólica basal ( Acesse calculadora de TMB para calcular a sua ), que é basicamente quantas calorias seu corpo consome por dia, e qual seu objetivo manter o peso, engordar ou emagrecer.
Depois de calcular sua Taxa metabólica basal, você deve achar uma divisão de nutrientes que funciona para você, por exemplo sua dieta pode consistir de:
- 40% Carboidratos
- 40% Proteina
- 20% Gorduras
Ou
- 40% Caboidratos
- 35% Proteina
- 25% Gorduras
Ou
- 30% Carboidratos
- 50% Proteina
- 20% Gordura
Esses valores são individuas você pode testar diversas variações até achar que funciona melhor para você, ou pode calcular a partir da quantidade de proteínas que você consome.
Exemplo
Vamos a um exemplo prático, imagine que você tem 80kg e esteja querendo ganhar massa muscular magra, para atingir esse objetivo a recomendação é de que você consuma algo entre 2.2g a 2.5g de proteína por kg de peso.
Continuando no exemplo vamos imaginar que você calculou sua Taxa metabólica basal e chegou a conclusão de que precisa de 2927 calorias por dia.
Você faz a seguinte conta
2.5 x 80 = 200, ou seja você precisa consumir de 200g de proteína, sabemos que cada g de proteína equivale a 4 calorias, ou seja 800 calorias da sua dieta virão da proteína,
sobrando então 2127 (2927 – 800)calorias para serem divididas entre carboidratos e gorduras.
A quantidade de gorduras recomendada fica entre 20 – 35%, para este exemplo vamos usar 25%, ou seja 25% das suas calorias virão das gorduras, então fazemos a conta
25% de 2927 = 731, sabemos que cada 1g de gordura tem 9 calorias então, fazemos a divisão 731 / 9 = 81, ou seja você deve consumir 81g de gordura.
Sabemos então que 800 calorias virão das proteínas, 731 virão das gorduras então fazemos a conta 800 + 731 = 1531, e por fim fazemos a conta 2927 – 1531 = 1396 ou seja sobrarão 1396 calorias para os carboidratos. 1396 / 4 = 349, ou seja você vai ter que consumir 349g de carboidratos por dia.
No fim sua necessidade de macros seria:
- 200g de proteinas
- 349g de carboidratos
- 81g de gorduras
Onde entra o suplemento nessa história?
Os suplementos hipercaloricos, Whey Protein, Albumina, Maltodextrina e Caseina, são usados para auxiliar na dieta, usando o exemplo acima vamos dizer que você está com dificuldades para atingir sua quantidade carboidratos diários, pode então tomar um Hipercalorico, ou se você está com dificuldades para chegar as 200g de proteína, pode tomar um Whey Protein ou Albumina que tem grandes quantidades de proteína em sua composição, por exemplo uma boa Whey tem algo 24g de proteína para cada 30g de produto.
E basicamente é para isso que a maioria dos suplementes serve! Existem alguns suplementos como os termogênicos que são usados para acelerar o metabolismo e não se encaixam no nosso exemplo, mas basicamente os suplementos servemsomente para auxiliar na dieta, e nada mais.
Não adianta nada tomar 40g de Whey Protein no pós treino, e não ingerir proteínas suficientes durante o resto do dia.
Não é nada fácil contar seus macros, mas é o jeito mais garantido de conseguir resultados.
Abraço e obrigado pela leitura!
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