Se você é como 99% dos praticantes de musculação, o seu objetivo final é muito claro: conquistar um alto nível de massa muscular, com baixo nível de gordura corporal.
Movidos pelo forte desejo de alcançar o corpo perfeito, muitas pessoas mergulham em “programas”. Elas não pensam em um planejamento de médio a longo prazo, e sim, chegar do ponto A (magro ou gordo) ao ponto B (corpo musculoso e definido) o mais rápido possível, e, de preferência, com o mínimo esforço empregado. Todos estão motivados a ganhar músculos, e ao mesmo tempo têm medo de ganhar gordura.
É bom deixar as coisas bem claras…
Se você quer ganhar uma quantidade considerável de massa muscular em um curto período de tempo, vá se acostumando a idéia de aumentar os níveis de gordura…
Para ganhar massa muscular você deve consumir um excedente de calorias a fim de apoiar a síntese protéica. No entanto, não existe nenhuma forma de desviar 100% do excedente calórico para o crescimento muscular. Certa quantidade sempre acaba como gordura armazenada.
Dessa forma, se você pretende mudar seu físico dramaticamente em um curto período de tempo, é melhor se concentrar em ganhar volume primeiro, e perder gordura depois. Corpos musculosos têm mais facilidade para queimar gordura, pois possuem uma necessidade energética maior, além de ter o metabolismo mais acelerado. Portanto, começar fazendo um bulking é quase sempre a melhor opção.
Com base no que vimos até agora, a meta do nosso bulking é bem clara: ganhar o máximo possível de massa muscular, minimizando o máximo possível os ganhos de gordura. O objetivo do seu bulking nunca pode ser perder gordura corporal, e sim ganhar o mínimo possível.
Isso pode ser feito em três simples etapas…
AUMENTE AS CALORIAS ATÉ CERTO PONTO
O excesso de calorias é necessário para aumentar o crescimento muscular, porém, sair comendo tudo que vê pela frente e ir além do necessário para ganhar músculos, certamente fará você acumular mais gordura que deseja.
O excedente calórico geralmente aceito para suportar o crescimento muscular é de 15-20%, ou seja, você deve consumir 15-20% mais calorias do que o necessário para manter o seu peso atual. Não há necessidade de consumir mais do que isso.
ESCOLHA OS ALIMENTOS CERTOS
Você deve ingerir alimentos ricos em proteínas magras de alta qualidade, carboidratos fibrosos e gorduras boas, ou seja, faça um bulking limpo!
Certifique-se de escolher os melhores alimentos possíveis, pois a nutrição é fundamental no processo. Evite alimentos com alto índice de colesterol e gorduras saturadas.
IMPLEMENTE SESSÕES DE CARDIO
Não existe a necessidade de exagerar nesse ponto. Fazer de duas a três sessões de cardio durante a semana é uma ótima maneira de reduzir os ganhos de gordura. Procure treinar intercalando alta e baixa intensidade (HIIT), pois além de trazer ótimos resultados na queima de gordura, não causará o mesmo grau de perda de massa como os outros tipos de aeróbicos.
Use os princípios que vimos acima até alcançar os níveis de massa muscular que você deseja, e quando conseguir, mude o foco para queimar a gordura que você acumulou durante esse processo.
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