Treino de hipertrofia A/B para mulheres

Apresentamos um programa de treino A/B para mulheres que visa a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do volume muscular. Quer pretenda aumentar sua largura de ombros, fazer sobressair os “gomos” abdominais ou ficar com um bumbum vistoso, esse programa vai ajudar-lhe a atingir seus objetivos.

Ao invés de treinar cada músculo separadamente, como é habitual nos programas dos fisiculturistas, esse plano de treinamento inclui exercícios compostos, ou seja, que recrutam diferentes grupos musculares, de forma a treinar seu corpo como um todo e promover o crescimento muscular. Isso também significa que vai queimar mais calorias e utilizar gordura como fonte de combustível.

Esse programa irá não só fazer sua massa muscular aumentar como também torná-la mais rápida, mais ágil e mais eficaz.

A divisão do plano de treino

Esse plano está dividido em duas rotinas de treinamento diferentes (normalmente definidas como A e B). Para cada exercício, escolha a carga que lhe permita completar o número de repetições prescritas no plano. Ou seja, se o plano refere para completar 12 repetições para determinado exercício e você apenas consegue completar 8, deve diminuir o peso. Da mesma forma, se está completando mais repetições do que as prescritas, está na altura de aumentar o peso.

Nunca se esqueça: seu corpo só cresce se for forçado a tal. Para isso acontecer, nunca deve permanecer em sua zona de conforto. À medida que você fica mais forte, deve também aumentar as cargas levantadas.

Para cada treino, complete três séries de cada exercício, seguindo a ordem. Esse programa de treino pode ser realizado por mulheres que treinem 2 ou 4 vezes por semana. Eis como deve dividir sua semana de treino, de acordo com o número de vezes que vai na academia. Logicamente que terá resultados mais rápidos se treinar 4 vezes na semana.

A/B duas vezes por semana:

Dia 1: Treino A
Dia 2: Descanso
Dia 3: Descanso
Dia 4: Treino B
Dia 5: Descanso
Dia 6 e 7: Descanso

A/B quatro vezes por semana:

Dia 1: Treino A
Dia 2: Treino B
Dia 3: Descanso
Dia 4: Treino A
Dia 5: Treino B
Dia 6 e 7: Descanso

Plano de Treino A

– Barbell Hip Thrust (3 séries x 10-12 repetições)
– Remada unilateral no banco (3×8-10 repetições para cada braço)
– Agachamento goblet (3×8-10 repetições)
– Supino inclinado com halteres (3×5-8 repetições)
– Prancha (aguente o máximo de tempo possível)

Barbell Hip Thrust

Sente-se no chão, mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline a parte superior das costas contra um banco, coloque uma barra sobre os seus quadris segurando-a com as duas mãos.

(a) Use os calcanhares para levantar o quadril até seu corpo formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos.

(b) Lentamente, abaixe o peso até à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça de 10 a 12 repetições.

Remada unilateral no banco

Coloque o joelho esquerdo em um banco e seu pé direito no chão ao lado dele. Incline seu corpo para a frente e apoie a mão esquerda no banco. Segure um haltere com a mão direita, mantendo a palma da mão voltada para dentro

(a) Mantendo as costas retas, dobre o cotovelo direito para puxar o haltere até seu lado até que ele atinja sua caixa torácica

(b) Lentamente, volte à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça oito a 10 e, em seguida, repita do outro lado.

Agachamento goblet

Fique de costas para um banco ou caixa que esteja ao nível ou um pouco abaixo do seu joelho. Mantendo os pés à largura dos ombros, segure a extremidade de um haltere com ambas as mãos, cotovelos dobrados e mantenha-o perto de seu corpo.

(a) Contraindo seus músculos abdominais, leve o quadril para trás até que você esteja sentada no banco, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés.

(b) Faça uma curta pausa e, em seguida, utilize seus calcanhares para regressar à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça oito a 10.

Dica: Você pode apontar os dedos dos pés para fora até 30 graus, se isso a ajudar a manter os calcanhares no chão durante todo o exercício.

Supino inclinado com halteres

Segure um haltere em cada mão e deite-se de barriga para cima em um banco fixado em uma inclinação de 45 graus. Posicione os pesos em seus ombros e mantenha os cotovelos dobrados.

(a) Contraia seu núcleo e, em seguida, levante os halteres até que seus braços estejam estendidos e os cotovelos bloqueados.

(b) Abaixe os halteres até à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça 5 a 8.

Prancha

Apoie os antebraços no chão, mantenha os cotovelos diretamente debaixo de seus ombros, estenda as pernas para criar uma linha reta da cabeça aos calcanhares

(a) Contraia o núcleo, glúteos e quadríceps, e permaneça em posição de prancha o máximo tempo que aguentar.

Plano de Treino B

– Peso morto romeno com halteres (3×8-10 repetições)
– Press de ombros unilateral (3×6-8 repetições de cada lado)
– Step-ups (3×8-12 repetições para cada perna)
– Remada no banco com halteres (3×6-8 repetições)
– Prancha lateral com elevação da perna (3×8-10 repetições para cada lado)

Peso morto romeno com halteres

Segure um par de halteres em sua frente com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Mantenha os pés igual à largura dos ombros

(a) Mantendo o seu núcleo contraído e as costas retas, curve-se sobre os quadris levando a bunda para trás. Para fazer esse movimento, deve dobrar os joelhos ligeiramente e abaixar os pesos em direção a suas pernas até ficar em posição como se fosse executar uma remada com barra.

(b) Quando sentir seus isquitibiais alongados (o músculo da parte de trás da coxa), pare e reverta lentamente o movimento, contraindo seus glúteos. Isso é uma repetição. Faça oito a 10.

Dica: Mantenha os halteres quase em contato com a parte da frente de suas pernas durante todo o movimento.

Press de ombros unilateral

Segure um haltere com a mão esquerda, segurando-o na frente de seu ombro esquerdo. Mantenha o cotovelo dobrado a a palma da mão voltada para a frente. Os pés devem permanecer com uma abertura ligeiramente maior que a largura dos ombros

(a) Mantendo o seu núcleo contraído, levante o peso até seu braço estar totalmente estendido

(b) Inverta o movimento para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Faça seis a oito e, em seguida, repita do outro lado.

Step-ups

Segurando um haltere em cada mão, mantenha os braços ao lado do corpo. Coloque-se do lado esquerdo do banco e coloque o pé direito em cima dele

(a) Levante a perna direita até ficar de pé no banco

(b) Lentamente retorne à posição inicial, mantendo o pé direito no banco. Isso é uma repetição. Faço oito a 12 e, em seguida, repita do outro lado.

Remada no banco com halteres

Segure um haltere em cada mão, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Deite-se de barriga para baixo em um banco fixado em uma inclinação de 45 graus.

(a) Dobre os cotovelos para puxar os halteres para cima até que suas mãos alcancem sua caixa torácica.

(b) Lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial, estendendo totalmente os braços. Isso é uma repetição. Faça seis a oito.

Prancha lateral com elevação da perna

Deite-se sobre seu lado esquerdo, apoiando o antebraço esquerdo no chão. O cotovelo deve permanecer diretamente por baixo de seu ombro. Dobre seus joelhos e empilhe a perna direita em cima de sua perna esquerda. Levante o quadril de modo a criar uma linha reta desde o ombro até os joelhos. Apoie a mão direita no quadril.

(a) A partir desta posição, gire o joelho direito em direção ao teto, mantendo os pés juntos (como uma concha). Abaixe a perna, mantendo o quadril levantado. Isso é uma repetição. Faça oito a 10 e, em seguida, repita do outro lado.