Treinamento funcional inclua ao seu treino exercícios para fortalecer o core. Core exercícios o ajudaram a estabilizar e fortalecer os músculos.
É comum ouvirmos alguém reclamando de dores nas costas seja ele, praticante de atividade física ou atletas em geral, isto normalmente acontece por existir uma grande deficiência em relação ao treinamento funcional ou exercícios específicos.
O mesmo acontece a indivíduos que passam muitas horas sentados, por exemplo no escritório. Derivado a uma má postura, poderão sofrer de vários problemas na coluna vertebral e também enfraquecimento nos músculos do core.
Como qualquer outro músculo o core deve ser exercitado frequentemente, por serem músculos profundos não são fortalecidos pelos exercícios abdominais tradicionais.
Este método é chamado de treinamento isométrico ou seja, exercícios onde envolvam contração dos músculos contra uma resistência fixa. Além da estabilização e fortalecimento do core exercícios isométricos também são aconselhados para a reabilitação de lesões na coluna lombar.
Quais são os Benefícios dos Exercícios de Core
Core exercicios o ajudaram no...
- Controle e equilíbrio, melhorando a estabilidade do corpo.
- Eficiência e agilidade nos movimentos.
- Melhorar a Postura.
- Redução do risco de lesões.
- Reduzir e evitar dores nas costas.
- O desempenho atlético.
Em geral para melhorar as atividades diárias, mesmo para quem não pratica atividade física regularmente.
Estes exercícios irão ajuda-lo no dia a dia, como por exemplo quando corre para apanhar um transporte público ou simplesmente para carregar as compras para casa.
Quais são os Músculos do Core
Dicas de Exercícios para Fortalecer os Músculos do Core
- Os exercícios de prancha devem ser mantidos por um período de, no mínimo 30 segundos.
- Repita cada série entre 3 a 4 vezes.
- Poderá aumentar o tempo de sustentação, porem lembre-se...
- Concentre-se na respiração. Expire sempre na contração (fase concêntrica)
- Quando executar o movimento e inspire no relaxamento (fase excêntrica) ao retornar a posição inicial.
- Mantenha o controle do movimento na execução dos exercícios.
- Se achar que o exercício está muito fácil ou difícil, poderá alternar ou progredir, oferecemos sempre estas opções.
Antes de praticar qualquer atividade física não se esqueça de fazer aquecimentos e alongamentos.
Se não sabe o porquê veja aqui... O Porque Alongar é necessário.
Abaixo exemplificamos exercícios para a estabilização e fortalecimento do core que se complementam entre si com exercícios abdominais
Prancha Abdominal Frontal
Músculos trabalhados: Anteriores e Posteriores do Core e Pelves.
1) Deitado de Barriga para baixo, posicione seus antebraços em linha com o ombro.
2) Apoiando-se na ponta dos pés e nos antebraços, forme um espécie de prancha.
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3) Mantenha uma linha reta não deixando as costas arquiarem ou os quadris ficarem desalinhados.
4) Mantenha os Músculos do Abdômen sempre contraídos.
5) Mantenha-se elevado por um mínimo de 30 segundos e vá aumentando o tempo gradualmente.
Progressão e Alternativa
Para executar este exercício de uma forma diferente pode: Seguindo as mesmas instruções, utilizar uma fitball.
Para progredir este exercício, mantendo a mesma posição eleve alternadamente as pernas mantendo o Abdômen contraído, velocidade e respiração controlada.
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Prancha Abdominal Lateral
Músculos trabalhados: Abdominais, Quadris e Costas
1) Deitado lateralmente, mantenha os pés alinhados em relação ao corpo.
2) Eleve o corpo apoiando-se lateralmente por um braço. Tenha atenção em manter o braço alinhado com o os ombros.
3) Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
4) Altere entre lados obedecendo os mesmos princípios.
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Progressão e Alternativa
A alternativa para a prancha abdominal lateral poderá ser feita, mantendo a mesma posição inicial e levantando a perna lateralmente a aproximados 30 cm.
Para progredir aumentando assim a intensidade, siga as instruções conforme apresentadas no nosso exercício animado, lembrando sempre que deve permanecer com os músculos contraídos e manter o controle na respiração.
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Ponte
Músculos trabalhados: Glúteos e Reto Abdominal.
1) Deitado em posição de supino (barriga para cima), joelhos dobrados apontados para o teto, braços ao lado do corpo.
2) Mantendo a parte superior das costas e os pés bem apoiados no chão, eleve o pelves contraindo o abdômen e os glúteos.
3) Ao baixar não retorne completamente a posição inicial, mantenha a contração muscular.
4) Velocidade e respiração controladas.
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Progressão e Alternativa
Como alternativa pode utilizar a fitball executando o mesmo movimento.
Para a progressão, na posição inicial ao elevar o pelves, estique uma perna alternadamente mantendo sempre a contração do músculos, o qual exigirá a estabilização do corpo.
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