Teste de carga máxima – Como definir a carga do seu treino

 

Como saber qual é a carga ideal para um determinado exercício da musculação? Primeiramente devemos calcular a carga máxima. O teste de carga máxima é chamado de 1RM (Uma repetição máxima) e refere-se à ” maior quantidade possível de peso, imposto externamente, que se pode mover/levantar em uma única repetição completa por meio de um determinado movimento padronizado”(GUEDES, 2006).

Considerando que é difícil alcançar o peso máximo na primeira tentativa, o teste de 1RM utiliza o sistema de ensaio-e-erro. Para tanto, o peso inicial é estipulado empiricamente o mais próximo possível do máximo, ou seja, abaixo da suposta carga máxima. Se o avaliado conseguir fazer uma repetição completa, ele não precisará tentar a segunda e descansa por no mínimo três minutos. O teste termina quando o avaliado não conseguir mover/levantar a carga determinada, sendo assim, a repetição anterior será considerada a máxima (1RM).

 

Devido ao tempo e aos riscos causados pela sobrecarga, o teste de carga máxima muitas vezes é desencorajado pelos profissionais, ficando este, mais utilizado no meio academico. Existem outras maneiras de se calcular as cargas de treinamento com risco e tempo reduzidos. Um deles é o de repetições máximas que será explicado logo abaixo.

TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM) ATRAVÉS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS:

1. Escolha o exercício (Ex: leg-press, supino, mesa extensora, puxador costas)

2. Determine empiricamente uma carga submáxima e execute em ritmo constante e sem interrupção, o máximo de repetições possíveis; as repetições não poderão passar de vinte. Se caso isso ocorrer, é indicado o descanso de no mínimo cinco minutos para uma nova tentativa.

3. Anote as repetições e a carga (submáxima) realizadas no exercício e aplique na seguinte fórmula:

1RM = CARGA SUBMÁXIMA         

            100% – (2% X REPETIÇÕES)

EXEMPLO:

Exercicio: Leg-Press

Repetições: 15

Carga submáxima estimada: 80kg

ENTÃO:

1RM = 80 KG             

             100% – (2X15)

1RM = 80KG      

            100% -30

1RM = 80KG             = 1RM = 114 KG 

            70% OU 0,70

Com a carga máxima calculada, fica fácil saber a sobrecarga para utilizar nos treinos de hipertrofia (6,8 e 10 repetições) e/ou resistência/definição (12 a 20 repetições). Para esse cálculo utilize a fórmula que segue abaixo.

EXEMPLO: Se a carga máxima (1RM) estimada foi de 114 KG para o leg-press e pretende-se fazer um treino com 12 repetições, o peso deverá ser calculado dessa maneira.

1 RM = 114KG (100%)

100% – (2% X 12 REPETIÇÕES) = 76% (12 REPETIÇÕES)

114 X 0,76 = 86 KG APROXIMADAMENTE, OU SEJA,

Para o exercício de leg-press onde pretende-se fazer séries com 12 repetições, o peso aproximado será de 86 KG. Vale ressaltar que, quando feita a utilização desses métodos, o mesmo deverá ser feito sempre no início de  um programa de treinos. Para a sua segurança conte sempre com auxílio de um profissional de Educação Física – registrado no conselho regional (CREF), pois, somente ele poderá orientar de maneira correta a execução dos exercícios.

Assim como o treinamento aeróbio (corrida, ciclismo, natação) se utiliza da estimativa da frequência cardíaca máxima através de fórmulas, a musculação (exercícios resistidos) também se beneficia desses métodos, para garantir a segurança e a eficiência do treinamento.

Fonte: LANATRAINING.BLOGSPOT.com.br