7 opções de Super Séries para turbinar seu Treino para Hipertrofia

Redação Dicas de Treino

As super séries podem melhorar muito sua rotina de treinos, e proporcionar um aumento dos músculos em um tempo recorde.

Se você não tem muito tempo para a academia, as super séries são ideais para o seu caso, pois elas poupam muito tempo de treino.

Elas também são ótimas para pessoas que buscam de intensidade com a utilização de pouca carga em seus treinos, e dessa forma não exige que haja uma pessoa de apoio para auxiliar no levantamento do peso.

O que são as Super Séries?

Trata-se de uma técnica em que você treina duas séries seguidas sem que ocorra descanso entre elas.

Se você não tem o costume de treinar super séries, pode descansar por 20 a 30 segundos, mas assim que conseguir ter mais prática nestes exercícios, é aconselhável que não haja descanso.

Normalmente elas são realizadas treinando grupos musculares opostos, ou seja, se você exercitar o peitoral, poderá treinar as costas em conjunto com ele.

Elas permitem aumentar o tempo em que os músculos ficam tensionados em cada série, o que é excelente para a hipertrofia.

Quando você começar a utilizar as super séries vai perceber como sente bem o trabalho dos músculos e vai ficar evidente pra você como este tipo de treino trabalha todas as fibras musculares de determinado grupo muscular.

A seguir separamos 7 super séries para que você comece a agregá-las no seu treino semanal.

Supino reto + remada aberta

O supino reto é um dos exercícios mais praticados em academias, e algumas pessoas gostam de se gabar do peso que levantam, pois ele é uma espécie de medidor de desempenho informal.

Através deste exercício você vai exercitar os músculos do peitoral, além dos ombros e tríceps.

A remada aberta, por outro lado, trabalha a musculatura das costas, e por trabalhar um grupo muscular oposto ao supino reto, é um excelente exercício para fazer conjunto com ele em super séries.

Rosca direta na polia alta + rosca com halteres no banco inclinado

A rosca direta na polia alta é uma excelente opção para desenvolver os músculos das costas, assim como para trabalhar os braços.

Uma das vantagens de treinar com a polia é que os exercícios podem ser executados de diversas formas, já que os diferentes cabos possibilitam com que sejam feitos vários movimentos diferentes.

A rosca com halteres inclinada é realizada quando o banco está posicionado em um ângulo de 45 a 60 graus, e ela permitirá com que seu bíceps sejam exercitados e atinjam o patamar que você sempre desejou.

Leg press horizontal + flexão de pernas deitado na máquina

O leg press é uma das máquinas mais conhecidas das academias, e, por mais que a execução dos movimentos no aparelho pareça simples, afinal, é só empurrar uma carga com os pés, você deve ter cuidado ao praticá-lo, fazendo devagar e sempre empurrando o aparelho com a sola do pé inteira, não com a ponta.

A flexão de pernas deitado na máquina é um exercício realizado na mesa flexora, que exige com que empurremos uma carga com a parte de trás das pernas.

O leg press trabalha principalmente os glúteos, o quadríceps femoral, dentre outros, enquanto a mesa flexora auxilia a desenvolver a parte posterior da coxa.

Extensões de tríceps no banco inclinado com halteres + rosca invertida na polia

As extensões de tríceps no banco inclinado funcionam de forma que você esteja deitado em uma inclinação entre 45 e 60 graus e que você baixe os halteres de forma a dobrar os cotovelos, e que depois volte a estendê-los.

Já na rosca invertida, a polia deverá estar posicionada da forma mais baixa possível e você deverá segurar a barra com a palma da mão para baixo, e dobrar e estender o cotovelo.

Enquanto o primeiro fortalece o tríceps, o segundo auxilia no desenvolvimento do bíceps e do antebraço.

Rosca direta com halteres em pé + tríceps em barras paralelas

O exercício rosca direta com halteres em pé consiste em um movimento em que os cotovelos devem estar junto do tronco e os halteres devem ser levantados e abaixados.

Este movimento trabalha, principalmente, os bíceps, e deve-se prestar bastante atenção durante a realização dele para que o músculo fique sempre tencionado.

Já o movimento que melhor funciona em super séries com a rosca direta com halteres é o tríceps em barras paralelas, pois além de trabalharem grupos musculares diferentes, eles se complementam através dos movimentos que abrangem variadas áreas do corpo.

Elevação de barra acima da cabeça + barra fixa supinada (chin ups)

Para quem deseja levar seus ombros ao limite e obter músculos bem desenvolvidos, fazer elevações de barra acima da cabeça é fundamental.

A elevação acima da cabeça permite com que você treine seus ombros e tríceps de forma plena.

Uma ótima super série para a elevação de barra, é a barra fixa supinada, que permite com que você treine bíceps e músculo dorsal.

Prancha + agachamento com halteres

A prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer para ter um corpo mais definido, e muitas pessoas não dão o devido valor a este movimento, pois acreditam que ele não dá muito resultado, já que a pessoa somente tem que ficar na mesma posição.

O que acontece é exatamente o contrário, pois a prancha é um ótimo exercício para a região abdominal, já que não existe mais nenhum outro exercício envolvido, o que permite com que o foco fique somente nesta região, e que os músculos mais profundos sejam trabalhados.

Já o agachamento é um excelente exercício para fazer em conjunto com a prancha, pois trabalha os músculos dos membros inferiores, como a coxa, além de também ajudar a definir a barriga e as costas.

As super séries são técnicas que devem ser utilizadas por quem deseja intensificar os treinos e tem pouco tempo para se exercitar, mas muito cuidado para não começar sem o aconselhamento de um profissional, pois qualquer mudança na rotina de treinamentos sem acompanhamento pode levar a lesões.

Referências

ISSA; Parker Cote. Supersize your workout with supersets.
Howcast. What is a superset
Bodybuiding. What is the best supersetting workout
Thoughtco. What are supersets in bodybuilding