Que tipo de treinamento envolve as fibras musculares mais rápidas e qual envolve as mais lentas? Qual é a diferença entre estes dois tipos e como determinar qual deles você tem mais?
Fibras musculares brancas e vermelhas
Tanto o ser humano, como os outros animais têm no corpo tipos diferentes de fibras musculares. Quando expostas a distintos gêneros de esforço e de duração do mesmo, as fibras irão se comportar de forma diferente, indo buscar energia a mecanismos e processos variados.
As fibras musculares vermelhas usam a gordura como fonte de energia e em exercícios de queima de gordura são precisamente estas as engajadas no trabalho. Já as fibras musculares brancas são importantes para cargas de força e são elas as responsáveis pela hipertrofia muscular.
Tipos de esforço: contínuo ou explosivo
Quando falamos dos tipos de fibras musculares, o mais fácil mesmo é analisar o frango como um exemplo bem esclarecedor: os músculos nas patas, asas e peito do frango variam tanto na cor (nas patas são mais escuros), como na estrutura (o peito e as asas têm menos gordura).
Na maioria do seu tempo, o frango ora está de pé, ora caminha devagar, o que faz com que os músculos das patas se encontrem sob constante esforço de baixa intensidade. Os músculos das asas raramente são usados, apenas em curtos esforços explosivos como, por exemplo, numa tentativa de voar de um ponto para outro.
Fibras lentas / Vermelhas
Para operar devidamente, os músculos usados durante muitos minutos a baixa intensidade precisam da energia que vem da oxidação de triglicerídeos com a ajuda do oxigênio. A cor vermelha das fibras musculares se deve precisamente à presença do oxigénio.
A fonte de triglicerídeos para as fibras vermelhas, isto é, a sua principal fonte de energia, são os ácidos graxos livres obtidos da gordura subcutânea. É por isso que a carne vermelha do frango é mais gorda do que a carne branca(1).
Fibras rápidas / Brancas
Para cargas ou esforços curtos mas de alta intensidade, os músculos necessitam de um fornecimento energético rápido, e uma vez que os processos de oxidação da gordura requerem tempo, o organismo vai utilizar o glicogénio e o fosfato de creatina como fonte de energia para um esforço explosivo(2)
A fonte do glicogênio são os carboidratos e a fonte da creatina fosfato é a proteína e a carne. Além disso, a creatina fosfato pode ser obtida através dos suplementos esportivos. Por não necessitarem de oxigénio, estas fibras são muito mais claras do que as lentas.
Como descobrir que tipo de fibra você tem mais?
Os grandes grupos musculares do ser humano reúnem diferentes tipos de fibras. Na maioria dos casos, a distribuição é uniforme e os músculos são compostos por metade de fibras rápidas e metade lentas(3). As exceções de maior destaque são os músculos da coluna vertebral e das pernas.
Com treinamento constante, o organismo consegue eventualmente mudar essa distribuição, dando preferência àquele tipo de fibra do qual necessita mais. Os atletas profissionais, como os velocistas, por exemplo, têm mais fibras de contração rápida do que as pessoas normais.
Tipos de treino e participação das fibras
O treino de força, tal como o sprint – corrida de velocidade de curta distância, envolve no seu trabalho as fibras de contração predominantemente rápida, indo buscar ao glicogênio a sua principal energia. É precisamente por isso que as séries curtas se intercalam com alguns minutos de descanso.
Para engajar no trabalho as fibras de contração lenta e, consequentemente, para queimar gordura, é necessário expor o corpo a cargas prolongadas de esforço (a partir de 30) que têm que ser executadas na zona aeróbia da frequência cardíaca. É importante saber que os treinos cíclicos atuam ao mesmo tempo em vários tipos de fibras(4).
Treino dos diferentes tipos de fibra
Se deseja criar um corpo esportivo, bem sarado e com músculos bem delineados, você precisa trabalhar não apenas as fibras de contração rápida (treino de força), mas também as fibras de contração lenta (cárdios prolongados).
Para engajar no trabalho as fibras lentas você terá que, primeiro, queimar as reservas de glicogênio, processo que pode levar até 30 minutos. É por isso que uma estratégia eficaz para a perda de gordura é a prática de exercícios com o estômago vazio, quando a quantidade de glicogênio é mínima.
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As fibras musculares se dividem em dois tipos: rápidas e lentas. O treino de força e a corrida em estilo sprint envolve as fibras de contração rápidas e requer glicogênio. Já os exercícios prolongados de cárdio envolvem as fibras de contração lenta, que necessitam de gordura para ir buscar energia.
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