Treino Para Definição Muscular, Musculação e Exercicios

Glauco Maia

É bem importante você ter em mente que a Dieta é o fator mais importante no que diz respeito à Definição Muscular e perda de Barriga. Os exercícios Aeróbicos também estão presentes e jamais devem ser feitos antes do Treino Anaeróbico, devem ser feitos no período inverso do Treino. Veja a seguir uma sugestão de treino para definição muscular.

Conheça o Treino Para Definição Muscular que é Top: Os Six Packs

Segunda-Feira: Deltoides (Ombro) e Tríceps

• Pré-Exaustão lateral em pé – 4 Séries de 8 seguido depois de

• Desenvolvimento com Barra por Trás – Séries de 15-12-10-10-8

• Elevação lateral Sentado – 12-10-10-8 seguido com

• Elevação Frontal alternado em pegada Martelo – 4 Séries de 10

• Extensão de Tríceps na Corda – Séries de 12-10-10-8

• Extensão de Tríceps Testa – 10-10-8

• Extensão de Tríceps Mergulho – 2 Séries de 20

Terça-Feira: Dorsais e Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8

• Remada do tipo cavalinho – 3 Séries de 10

• Remada Livre com barra – 10-10-8

• Serrote Unilateral – 12-10-10-8

• Hiperextensão – 3 Séries de 15

• Rosca Inversa – 3 Séries de 10 e uma de 8

Quarta-Feira: Pernas e Panturrilhas

• Exaustão na Cadeira Extensora – 5 Séries de 10 seguido de

• Agachamento livre – Séries de 15-12-10-10-8

• Leg Press – 20-15-12-10 seguido de

• Flexora – Séries de 10-8-8-6

• Stiff com Barra – 3 Séries de 10

• Extensora – 2 Séries de 15

• Gêmeos Sentados – 12-10-10-8

• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira: Peitoral

• Supino Inclinado com Barra – 15-12-10-8

• Crucifixo Reto – 12-10-8-8

• Supino Reto com Halteres – 12-10-8-8-6

• Cross Over – 4 Séries de 8-10

• Peck Deck – FST – 7 (FST-7 é uma metodologia de treinamento mais utilizada atualmente, pelo fato de serem métodos que BodyBuilders de ponta mais utilizam hoje em dia), a técnica consiste em dividir o treinamento de forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de 3 a 5 exercícios com repetições que variam de 3 ou 4 series de até 12 movimentos.

Sexta-feira: Bíceps

• Rosca Direta com Barra EZ – 15-12-10-8

• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8

• Martelo Alternado – 3 Séries de 10

• Rosca Concentrada sentado ou de pé – 3 Séries de 10

Sábado: Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4 Séries de 20

• Supra na Prancha – 5 Séries de 20

• Oblíquo – 4 Séries de 25

Aeróbicos:

• Segunda-Feira: 20 minutos de Esteira com 85% de Frequência Máxima.

• Quarta-Feira: 15 Minutos de Bicicleta sem carga.

• Sábado: 10 Minutos de bicicleta com carga pesada, 15 minutos de esteira com carga máxima

• Treno HIIT: Pode fazer 4 a 5 vezes na semana (melhor treino para queimar gordura).

Esse treino para definição muscular é perfeito para você que quer “marcar” o corpo, procure um profissional qualificado na academia para lhe orientar e comece hoje mesmo!

Independente do seu objetivo a alcançar, seja ele competir, ter um corpo definido no verão ou mesmo para admirar o seu corpo, em algum momento você vai querer diminuir sua Body Fat (Índice de gordura corporal no corpo), e para isso existem algumas dicas eficientes na queima de gordura, veja essas 4 dicas que lhe ajudarão na definição muscular:

1- Calorias é um dos principais fatores:

Existem atualmente várias formas de queimar gordura, mas o que realmente decidirá se você queimará gordura ou não é a quantidade de Calorias ingerida.

Para fazer o corpo utilizar a gordura como fonte de energia é necessário gerar um déficit calórico ou energético, ou seja, comer menos calorias do que você gasta no seu dia a dia. Se este fator não estiver em dia, todo o resto vai por água abaixo.

2- As PROTEÍNAS ainda são as mais IMPORTANTES Fontes de Caloria na Fase de Definição Muscular:

Quando nós cortamos Calorias para gerar definição, o corpo acaba queimando pequenas quantidades de Aminoácidos das Proteínas ou do próprio músculo para gerar energia (Ou Seja acaba Catabolizando), isso acontece, porém podemos prestar atenção para evitar essa perda observando o consumo de proteína que deve ser ainda mais regrado nesse período.

3- Às vezes você precisa quebrar a sua Dieta:

Com o decorrer do tempo, todas as suas dietas vão afetando o seu Metabolismo e consequentemente o desacelerando.

Quando você perceber que perder gordura está cada vez mais difícil, está na hora de você “quebrar” a sua dieta por alguns dias, ou seja, escolha um dia para sair da rotina e comer tudo o que você quiser e ter vontade (utilizando o bom senso nas quantidades ingeridas).

Isto além de ser saudável para o Cérebro, não destruirá os seus ganhos adquiridos ao longo dos meses, e, além disso, irá recarregar os seus hormônios da tireoide (Que são constantemente afetados pelas suas dietas diárias de perda de peso).

4- Termogênicos é uma ótima Ferramenta para estimular o Sistema Nervoso:

As substâncias encontradas nos Termogênicos auxiliam no estimulo do Sistema Nervoso Central, aumentando assim a Produção de Noreepinefrina, que auxilia na liberação de células de gordura para serem queimadas.

Assim os Termogênicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda gera uma boa Disposição para enfrentar os treinos.

Este treino para definição é uma sugestão, lembre-se que o acompanhamento profissional é fundamental para você chegar à resultados.

Procure um profissional qualificado para te orientar na academi