O treino Push/Pull/Legs é considerado uma das melhores divisões de treino para naturais, mas ironicamente não é tão difundida no Brasil (ainda). O treino, apesar de ter sido idealizado há décadas, oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular.
Quando vamos elaborar uma rotina de treino, temos considerar vários fatores, incluindo o volume total de trabalho que será feito na semana, dividir o volume entre os músculos e a sinergia entre os exercícios. Considerando isto, o treino push/pull/legs talvez seja o treino mais eficiente que existe.
A essência da rotina é treinar músculos que são naturalmente sinergistas no mesmo dia, para maximizar a recuperação muscular e eficiência dos estímulos.
Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:
- Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, deltoides e tríceps
- Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, trapézio e bíceps
- Músculos que trabalham os músculos das pernas (legs)
A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de movimento acima já trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo. Por exemplo, quando fazemos exercícios compostos para peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também. Quando fazemos exercícios compostos para os deltoides, já trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral. Exercícios compostos para tríceps, trabalham os deltoides e peitoral também.
Ao treinar peitoral, tríceps e deltoides no mesmo dia, você amplifica o estímulo entre todos os músculos envolvidos e ainda permite que estas partes se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você trabalhar músculos sinérgicos em um intervalo muito curto. Por exemplo: treinar peitoral em um dia, tríceps ou deltoides no outro, e vice-versa. A ideia é a mesma para os músculos de puxar (pull) e com as pernas tendo um dia exclusivo porque basicamente comprometem metade do corpo.
Treino push/pull/legs básico
Dia 1: Push (empurra)
Supino reto/supino inclinado (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Paralelas/Supino fechado – 5 séries x 5 repetições
Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Paralelas/Supino fechado – 5 séries x 5 repetições
Dia 2: Pull (puxa)
Levantamento terra – 5 séries x 5 repetições
Remada curvada – 5 séries x 5 repetições
Barra-fixa – 5 séries x 5 repetições
Remada curvada – 5 séries x 5 repetições
Barra-fixa – 5 séries x 5 repetições
Dia 3: Legs (pernas)
Agachamento (clássico ou frontal) – 5 séries x 5 repetições
Legpress – 5 séries x 5 repetições
Extensora – 4 séries x 6-10 repetições
Flexora – 4 séries x 6-10 repetições
Legpress – 5 séries x 5 repetições
Extensora – 4 séries x 6-10 repetições
Flexora – 4 séries x 6-10 repetições
Para a maioria das pessoas (naturais), o ideal é fazer esta rotina apenas três dias por semana, com um dia de intervalo entre cada treino, ou seja, treinar segunda, quarta e sexta. Abdômen e panturrilhas podem ser feitos em todos os dias de treino.
Quanto ao número de séries e repetições, para todos os compostos serão usados 5×5 porque é a divisão que oferece a melhor proporção entre ganho de força e tamanho muscular.
Alguns detalhes que você precisa entender
Se você treinou a vida inteira usando divisões de treino comuns (ABC, ABCDE, etc…) você já deve estar com algumas centenas de pulgas atrás da orelha sobre este treino, e isto é normal. O que vai ser falado a seguir vale para esta divisão e qualquer outra que você for experimentar no futuro, portanto preste muita atenção.
Primeiro, se você é um natural você precisa entender que a sua capacidade de recuperação é limitada – treinar muito vai trazer mais malefícios do que benefícios. Você terá muito mais chances de crescer fazendo uma rotina de treino que usa os principais exercícios básicos, que trabalham o corpo inteiro e permitem descanso amplo. Isto quer dizer que o push/pull/legs é a melhor coisa do mundo ? Não, ele émais uma arma que você pode usar para ganhar massa muscular – o texto não quer te obrigar a acreditar que esta é a única ou melhor forma de treinar.
Segundo, só porque você não vai fazer exercícios isoladores para os braços, não quer dizer que o foco do treino não é esse. Na verdade, você pode ganhar mais centímetros no braço do que em várias outras rotinas.
Entenda, quando estamos falando de naturais, o crescimento muscular é mais sistêmico do que “localizado” – dando o devido estímulo através do treino correto, o corpo inteiro vai crescer (incluindo os braços).
Pare um pouco e pense, quantos caras você já viu com bíceps gigantes e o resto do corpo fraco ? Pois é, a não ser que sejam bíceps de óleo, dificilmente você vai ver um cara parecendo um T-Rex inverso (braços enormes e corpo pequeno). Os braços vão crescer junto com o corpo, e a melhor forma de fazer o corpo crescer é através dos exercícios básicos compostos.
Quando os esteroides entram em cena, a história muda. Nosso corpo inteiro fica extremamente sensível a qualquer estresse mecânico. É por isso que fisiculturistas dedicam até um dia inteiro só pra fazer inúmeros exercícios isoladores (e funciona pra eles).
O que estamos tentando dizer com tudo isso, é que só porque um treino não oferece exercícios isoladores, frequência alta de treino ou atenção especial para braços, isto não necessariamente quer dizer que ele seja ruim (para naturais pode ser até melhor).
Dê uma chance honesta ao Push/Pull/Legs e o faça como está no texto (não altere por conta própria), você vai se surpreender com os resultados.
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