Entenda a diferença entre anabolismo e catabolismo muscular e dicas para se evitar o processo de desconstrução dos músculos.
Nosso corpo passa diariamente por dois processos bastante complexos: o de anabolismo e de catabolismo. Ambos, são ferramentas vitais do organismo para manter seu controle fisiológico. Desta maneira, é praticamente impossível eliminar estes dois processos. Porém, em nível muscular, sempre e possível conseguir aumentar o anabolismo e diminuir o catabolismo muscular.
Desta maneira, o treino de hipertrofia pode ser feito de maneira que consiga potencializar estes processos, de maneira proveitosa.
Mas antes de falarmos mais especificamente disso, vamos entender o que de fato é catabolismo!
O que é catabolismo muscular?
O processo de catabolismo é um conjunto de processos, os quais são realizados em busca de moléculas que contenham energia, assim como a glicose. Essa é adicionada ao organismo de diversas maneiras, e se incorpora aos órgãos, transformando-se em ATP nos músculos, em especial. A energia advinda da glicose contribui para que os músculos desempenhem suas funções, assim como criam novas células, aumentando o tamanho dos mesmos. O catabolismo pode acontecer em níveis bioenergéticos, que ocorre quando treinamos e reduzimos nossas reservas de glicogênio, por exemplo.
O problema acontece quando o catabolismo acontece em nível muscular, de maneira acentuada. Principalmente em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos, temos uma degradação proteica, para que o corpo utilize os aminoácidos presentes nos músculos com fonte energética.
Nem preciso dizer que este é um processo que deve ser evitado, pois compromete os resultados de seus treinos, além de trazer consequências ruins para sua saúdem em longo prazo!
Veja agora algumas dicas para evitar o catabolismo muscular!
7 Dicas para se evitar o catabolismo muscular
Para evitar o catabolismo é necessário que algumas situações sejam seguidas. Veja agora algumas maneiras de evitar o catabolismo, com situações básicas!
1. Passe menos tempo treinando:
Pode parecer estranho, mas o maior indutor de catabolismo muscular é justamente seu treino! Todo treino é em suma, catabólico. São os processos que ocorrem depois, a supercompensação, que gera um processo de anabolismo. Desta maneira, uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular é justamente reduzir o tempo de treino. Como reduzimos o volume de treino, precisamos aumentar a sua intensidade, já que estes são inversamente proporcionais. Desta maneira, existem diversos estudos que mostram que o treino intenso é mais indicado para quem quer ter melhores ganhos na musculação. Eles induzem a processos anabólicos mais acentuados e reduzem o processo de catabolismo.
2. Mantenha-se hidratado:Ponto chave para evitarmos o catabolismo. A água é nosso principal catalisador e com isso, se houver falta dela, teremos problemas de ordem fisiológica e hormonal. Se o seu organismo não está funcionando corretamente, sabe o resultado? Menos músculos, pois o anabolismo é reduzido e o corpo precisa usar mais aminoácidos como fonte energética. Uma situação simples, como manter-se hidratado, pode ser o que vai aumentar seus resultados. Além disso, toda a sua saúde se torna muito mais efetiva com a hidratação em dia. E não se limite aos tradicionais 2 litros de água, pois em determinados casos, você pode precisar de muito mais do que isso, conforme falamos neste artigo (2 litros de água por dia são suficientes?).
3. Opte por alimentos de baixa glicemiaTodo alimento tem um grau de glicemia, que diz respeito a utilização de seus nutrientes. Um alimento de alta glicemia, é rapidamente absorvido pelo organismo, ao mesmo tempo que o de baixa, demora mais tempo. Neste sentido, os alimentos de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, demoram mais tempo para serem absorvidos, pois a absorção é muito mais lenta. Com isso, seu corpo não recebe uma carga elevada de nutrientes em um curo espaço de tempo. Assim, o corpo vai utilizando estes alimentos para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.
4. Evite o álcool:Seja o álcool ou qualquer outro tipo de droga, todos causam algum tipo de catabolismo muscular. Conforme nos mostra este artigo (Saiba o porquê o álcool atrapalha tanto os resultados na musculação) o álcool causa uma série de reações que acabam desencadeando em degradação proteica. Com isso, temos um quadro acentuado de catabolismo muscular. Isso não significa que se você toma uma cerveja de vez em quando terá resultados pífios, mas se isso ocorre com frequência, repense suas prioridades!
5. Evite aeróbicos de longa duração:Mesmo que você se alimente corretamente e que tenha um treino adequado, os exercícios aeróbicos que ultrapassam 60 minutos acabam sendo altamente catabólicos. Isso por que o corpo acaba usando mais de uma fonte energética e os aminoácidos acabam não escapando. Se você está em alguma fase da periodização em que precisa de aeróbicos, opte por exercícios mais curtos e intensos, como o HIIT (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura). Desta maneira, você alcança bons resultados e não corre o risco de entrar em estado catabólicos de maneira acentuada.
6. Descanse:O descanso é o momento onde de fato ocorre o anabolismo muscular. Assim sendo, é muito importante que você descanse de maneira adequada, já que isso irá fazer com que o estado de catabolismo seja reduzido e o anabolismo, potencializado. Seja dormindo ou mesmo descansando, você acaba permitido que seu organismo se recupere do estado catabólicos que o treino impôs. Desta maneira, é muito importante que o descanso tenha a mesma importância do que seu treino, pois caso contrário, seus resultados serão comprometidos.
7. Dieta equilibrada:Não vou me ater a horários ou a métodos. Toda a sua dieta precisa estar atrelada as suas necessidades individuais. Algumas pessoas tem a necessidade de comer de 3 em 3 horas, enquanto outras, podem comer de 4 em 4. Tudo vai depender do contexto e de sua rotina. Porém, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, para que ele possa estabelecer o que é melhor para você. A dieta é o ponto primordial para evitarmos o catabolismo, já que ela vai induzir ou não, a utilização de aminoácidos como fonte energética.
Perceba que não existe nenhuma fórmula mágica para evitar o catabolismo. Além disso, não entre em nenhuma paranoia, pois estamos o tempo todo alternando entre anabolismo e catabolismo e não temos como evitar isso. Porém, com medidas adequadas, conseguimos potencializar mais o que nos interessa.
Procure sempre um treinador competente e um nutricionista. Isso sim fará toda a diferença para evitar o catabolismo! Bons treinos!
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