Conheça um treino para quem busca a definição muscular!
Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.
É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.
Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.
Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.
Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?
Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps
- Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
- Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
- Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
- Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
- Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
- Extensão de tríceps testa – 10-10-8
- Mergulho – 2X20
Terça-feira – Dorsais/Antebraço
- Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
- Remada cavalinho – 3X10
- Remada livre com barra – 10-10-8
- Serrote unilateral – 12-10-10-8
- Hiperextensão – 3X15
- Rosca inversa – 3X10-8
Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas
- Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
- Agachamento livre – 15-12-10-10-8
- Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
- Flexora – 10-8-8-6
- Stiff com barra – 3X10
- Extensora – 2X15
- Gêmeos sentado – 12-10-10-8
- Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10
Quinta-Feira – Peitorais
- Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
- Crucifixo reto – 12-10-8-8
- Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
- Cross over – 4X8-10
- Peck Deck – FST-7
Sexta-Feira – Bíceps
- Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
- Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
- Martelo alternado – 3X10
- Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10
Sábado – Abdômen
- Elevação de pernas declinado – 4X20
- Supra na prancha – 5X20
- Oblíquo – 4X25
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Aeróbios:
Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.
Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.
Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
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