Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados, como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas: “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum” ou “Quero definir coxa e diminuir o culote”…
Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre, que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo. Irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino, devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.
Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.
O treino será dividido em duas partes, onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução. Podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:
- Agachamento Reto;
- Agachamento Smith;
- Agachamento Hack;
- Avanço Livre;
- Avanço no Smith;
- Avanço no Hack;
- Leg Press 45 e leg Press 60.
O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:
- Extensora;
- Flexora em pé;
- Flexora deitado;
- Flexora sentado;
- Adução;
- Abdução;
- Glúteo 4 apoios máquina;
- Glúteo 4 apoios livre.
Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:
- Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira;
- Pernas Monoarticulares: Quarta-feira.
“Consulte seu professor ou personal, façam o treino e comentem os resultados, outros leitores podem se basear nessas informações”
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