Whey protein é um dos melhores suplementos para quem deseja hipertrofia ou queima de gordura, mas com um custo relativamente alto.
Já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 (importado) todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?
Triste.
Por isto, entender o que é whey protein, como tomar corretamente, quando tomar e se você deve usar, são questões importantes para o seu objetivo (e sua conta bancária).
Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein e como usá-lo da melhor forma possível para gerar resultados.
O que é whey protein ?
Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “envenenando” o seu sucrilhos. Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.
A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.
Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ? Pois é, isso é whey protein, mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.
Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos. O que resta é a proteína nossa de cada dia. E quanto mais um whey protein é filtrado, mais ele fica puro e aí surgem os diferentes tipos do produto.
Tipos de whey protein
Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passou por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.
Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são: whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado.
O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura. É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.
O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, cerca de 95% de proteína. Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se gorduras e carboidratos).
Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro. Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.
Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo. Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.
Mas qual é o melhor tipo ?
Independente de qual tipo você use, concentrado, isolado, hidrolisado ou uma mistura entre os três, whey protein é a melhor proteína em pó que existe. Existem vários estudos (1,2,3) mostrando que, entre várias fontes de proteína em pó, o whey é uma das melhores em estimular a síntese de proteína (mais síntese, mais massa muscular sendo construída).
Então quanto mais puro o whey, melhor. Não ?
Enquanto a pureza do whey protein pode influenciar na síntese de proteína, no balanço de nitrogênio e vários outros termos chiques que as empresas gostam de usar para confundir leigos e promover a venda do produto, whey é whey.
Visando custo-benefício o whey protein concentrado é o melhor, mais barato e será capaz de gerar todos os benefícios “anabólicos” relacionados ao seu uso.
Mas com alguns poréns.
As versões isoladas e hidrolisadas não tem lactose, carboidratos ou gorduras. Pessoas intolerantes a lactose e/ou que estejam em dietas restritas poderão se beneficiar mais destas versões.
Se você quiser mais material para fazer uma escolha, leia este texto sobre qual é o melhor tipo de whey protein.
Qual é o melhor horário para tomar whey protein ?
A crença popular (e o marketing) ditam que precisamos tomar whey protein imediatamente após o treino devido a sua alta velocidade de absorção. Com isto, os músculos receberão aminoácidos rapidamente para evitar o catabolismo – e usar o produto em qualquer outro horário é desperdício.
Bem, se você gosta tomar whey protein no shake pós-treino, geralmente misturado com outros suplementos como creatina, glutamina, carboidratos, etc… você pode continuar fazendo isso.
Mas o uso de whey não se resume a “pós-treino”, na verdade, essa crença de que precisamos de proteína assim que a última série do treino termina é bem exagerada.
Precisamos de proteína depois do treino, sim. Mas você pode usar whey protein, albumina, caseína, frango, carne vermelha ou qualquer outra proteína de qualidade neste horário.
O que estamos querendo dizer é que whey protein é apenas um alimento proteico em pó e deve ser usado como um complemento para atingir sua necessidade de proteína diária – em qualquer horário do dia.
Em outras palavras, você deve tomar whey protein quando mais precisa. Se você quer continuar usando no shake pós-treino, porque gosta e é cômodo, beleza. Mas se você tiver problemas para ingerir proteína em outro horário do dia, o whey será bem vindo também.
Digamos que você não pode levar comida para o escritório ou aula, basta levar a coqueteleira com whey.
Como regra geral, use no máximo dois shakes (com um medidor de 30g cada) por dia quando mais precisa e se esforce para extrair o restante de alimentos sólidos.
Mitos
Whey engorda
Na verdade, whey e outras proteínas, diminuem o apetite e auxiliam pessoas que estejam em dieta hipocalórica. Whey protein sozinho não é capaz de gerar acúmulo de gordura, mesmo em excesso (se você tiver dinheiro e conseguir fazer isso).
Whey precisa ser ciclado
Whey é um alimento proteico em pó. Dizer que whey protein precisa ser ciclado é o mesmo que dizer que peito de frango precisa ser ciclado também.
Whey faz mal aos rins e fígado
Consumo elevado (não excessivo) de proteína, vindo do whey ou qualquer outra fonte, não faz mal aos rins ou fígado de pessoas saudáveis (sem problemas pré-existentes). Se preocupe com bebidas alcoólicas, fastfood, refrigerantes e drogas ilícitas antes de pensar que whey faz algum mal a saúde.
Whey não pode ser misturado com leite
“Tiveram o maior trabalho pra extrair o whey do leite, agora você vai lá e mistura ele novamente. Não pode!”
Este raciocínio é incorreto. Whey protein é um produto e o leite é outro, se você misturar ambos, os nutrientes serão somados – só isso.
Palavras finais
Em suma, tomar whey protein é uma maneira conveniente de consumir proteína de alta qualidade, de maneira rápida e com gosto delicioso Esqueça o misticismo que whey tem que ser usado X segundos depois do treino pra gerar Y quantidade de anabolismo, como se fosse um remédio.
As pessoas precisam começar a entender que whey é proteína em pó e qualquer pessoa pode tirar proveito disso, não há objetivo específico para se incluir o whey na dieta. Até mesmo idosos com problemas para ingerir toda a proteína que precisam podem tomar o suplemento (com supervisão médica, é claro).
Referências
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