Comendo para crescer – cardápio para hipertrofia, simples e sem frescuras

Redação Hipertrofia.org Dieta e Nutrição, Os melhores artigos do Hipertrofia 148 Comentários 195,160 Visualizações

Veja como atingir suas necessidades nutricionais diárias usando as refeições mais simples possíveis. Depois deste artigo, você nunca mais vai reclamar que não consegue seguir uma dieta para hipertrofia.

Refeição 1: Shake hipercalórico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidificador, e você já estará mandando pra dentro cerca de de 50g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias só na primeira refeição do dia – sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina superfaturada.

E você ainda pode mandar junto duas colheres de chá de café solúvel pra dar um gostinho a mais e começar o dia com um boost da cafeína. Perfeito para quem treina logo de manhã cedo ou simplesmente não tem apetite nesse horário.

Uma boa proteína em pó para usar no shake seria a 100% Pure Whey da Probiótica que fornece cerca de 24g de proteína por dose.

Refeição 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de óleo de oliva. Pronto, mais 25g de proteínas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro. Se gosto for um problema para você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.

Esta refeição serve de “lanche” entre a primeira refeição do dia e o almoço.

Refeição 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce não poderia ficar de fora – refeição relativamente barata, fornece proteína, carboidratos, fibras de qualidade e é relativamente fácil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso, fatie em pedaços menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto. Reserve. Lave bem a batata doce (200g) , então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.

Pegue uma panela grande, unte com óleo de oliva ou óleo de coco, jogue tudo – o frango e a batata doce – na panela e coloque em fogo alto. Coloque água até cobrir ambos e esqueça.

Quando estiver quase sem água, reabasteça até cobrir tudo novamente. Quando a segunda leva de água estiver secando, verifique se ambos estão macios com um garfo, se estiverem, basta esperar até que a água esteja quase acabando e desligar. Não espere a água evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos.

Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este refeição fornece em média 40g de proteína, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro

Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxão mole, e fazer seus próprios hambúrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização.

Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambúrguer caseiro está pronto.

Considerando que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de proteína, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do pão integral. Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.

Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia, também é possível fazer hambúrguer com frango ou atum.

Refeição 5: Mais frango com batata doce

Como janta, você pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica interessante é fazer a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-ondas. Neste caso, independente de como você vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco.

Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeição em situações onde foi impossível preparar comida.

Refeição 6: Mais um shake hipercalórico

O dia chegou ao fim, você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja. Sem problemas, mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê. Só que agora não é interessante inserir o café solúvel ou seu sono não vai ser nem um pouco tranquilo.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de cardápio para uma dieta de hipertrofia, sinta-se livre para mudar a ordem das refeições, repetir qual refeição achar mais agradável e, apesar do cardápio já fornecer uma dose interessante de fibras, você pode para inserir vegetais como brócolis em conjunto das refeições sólidas. Vale lembrar também que a quantidade dos alimentos pode mudar de acordo com sua necessidade calórica e proteica. Isto não é uma receita de bolo. O ideal SEMPRE será consultar um nutricionista esportivo e elaborar um plano específico para você.

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