Ingestão de proteína é uma das coisas mais importantes para quem treina. É basicamente por conta deste nutriente que o ganho de massa muscular acontece. Neste texto listaremos os alimentos que contém mais proteína e que ainda contém inúmeros nutrientes que auxiliam a hipertrofia.
Mas antes…
Porque a busca pelos alimentos mais ricos em proteínas ?
O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições.
Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.
Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína só pelo bem de consumi-lo.
Com isto, veja os principais alimentos proteicos que você pode incluir em sua dieta para hipertrofia/perda de peso:
1 – Leite integral/desnatado
O leite é altamente nutritivo. O único problema é que muitas pessoas são intolerantes à lactose e, neste caso, devem evitá-lo. Mas, se você não tem problemas e gosta de tomar leite, então este alimento pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Cerca de 80% da proteína vinda do leite é caseína e os outros 20% são whey – duas proteínas de alto valor biológico. O leite ainda contém uma pequena quantia de vários nutrientes que o corpo precisa, é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
Proteína: 6g a cada 200ml
2 – Queijo cottage
Este tipo de queijo tende a ter pouca gordura, calorias, mas carregado de caseína que é uma proteína de alta qualidade e absorção lenta. Ele também contém cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, B2 e vários outros nutrientes que podem auxiliar na musculação.
Perfeito para ser usado antes de dormir ou em horários que o corpo ficará sem proteína por muito tempo.
Proteína: 6g a cada duas colheres de sopa (50g)
3 – Iogurte natural
Iogurte natural não apenas um alimento rico em proteína, ele também fornece uma boa dose de probióticos – bactérias benéficas para o bom funcionamento do intestino e que auxiliam na absorção de nutrientes como um todo.
Proteína: 6g a cada pote (170g)
4 – Aveia
Aveia é um dos grãos mais saudáveis do planeta. Rico em fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes.
Além de ser uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, também fornece proteína.
Proteína: 17g a cada 100g
5 – Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que existem, não é a toa que são conhecidos como multivitamínicos naturais.
Contém proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas, antioxidantes que auxiliam na saúde ocular e nutrientes para o cérebro que a maioria das pessoas não ingerem o suficiente através de outras fontes.
Tudo isso influencia direta e indiretamente sua vida na academia.
Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)
6 – Carne vermelha (magra)
Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.
Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte)
7 – Peito de frango
Frango, especialmente o peito, é o alimento rico em proteínas mais usado por fisiculturistas, e por um bom motivo – é barato, fácil de preparar, e, assim como a carne bovina, também fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.
Proteína: 20 a 23g a cada 100g
8 – Peixes
Salmão, sardinha e atum também são fontes completas de proteína, com o bônus de conter menos gorduras, e dentre elas, uma grande porção de ácidos graxos essenciais como Ômega-3 que favorece a saúde cardíaca e produção natural de hormônios.
Proteína: 20 a 25g a cada 100g
9 – Pasta de amendoim
Pasta de amendoim fornece uma boa dose de proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, e bastante calorias. Apenas tenha certeza de estar comprando pasta de amendoim natural/integral, sem açúcar adicionado.
Proteína: 8,6g a cada duas colheres de sopa (30g)
10 – Ervilha
A ervilha é um dos vegetais mais ricos em proteína, com o benefício de não conter glúten ou lactose, e ainda fornecer muita fibra. Perfeito para pessoas que não podem consumir outros tipos de proteína por questões de saúde ou adotam uma filosofia vegetariana.
Proteína: 7g a cada 100g
11 – Peito de peru
Peito de peru é muito semelhante ao peito de frango – fornece boa quantidade de proteína completa com poucas calorias e gorduras. Entre um e outro, o melhor é aquele que cabe no seu bolso.
Proteína: cerca de 20~25 gramas a cada 100g
12 – Quinoa
Quinoa é outra fonte confiável de proteína vegetal. Está entre os alimentos mais saudáveis que existe, contém várias vitaminas, minerais, fibra e bastante antioxidantes.
Proteína: cerca de 8g a cada 180g
13 – Camarão
Se você não é alérgico, o camarão pode ser uma ótima fonte proteica com pouca caloria. Cada 100g contém cerca de 20g de proteína.
Camarão selvagem também é rico em omega-3 e fornece inúmeros nutrientes úteis para a saúde e hipertrofia.
Apenas tenha certeza de que você não é alérgico a frutos do mar antes de consumí-lo.
14 – Whey protein e outras proteínas em pó
Proteínas em pó são basicamente alimentos em pó e são versáteis para aumentar a quantia de proteína em qualquer refeição. Você pode incluir proteína em pó em tudo – bolos, shakes, vitaminas, panquecas, tudo.
Proteínas como whey possuem valor biológico alto e podem ser úteis se consumir proteínas de outras fontes é um problema.
Proteína: varia de acordo com a proteína em pó usada. Whey concentrado costuma ter cerca de 23g de proteína a cada 30g.
Palavras finais
A importância do consumo de proteínas não pode ser subestimado. Praticamente todos os processos envolvendo enzimas e órgãos no corpo (inclusive o cérebro) usam proteína para funcionar corretamente. Não é apenas uma questão de ganhar massa muscular e força, comer proteína vai alavancar os seus resultados de várias maneiras indiretas também.
Através desta lista com os melhores alimentos ricos em proteína você pode ter uma boa ideia de como fazer um cardápio variado para a semana. Escolha as fontes que mais se encaixam no seu bolso e você mais gosta de comer.
E se você é vegetariano e precisa evitar a maioria das fontes proteicas de origem animal (praticamente todas do texto), veja a nossa lista de alimentos VEGETAIS ricos em proteína.
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