Melhor treino para pernas grandes

Redação Hipertrofia.org 

Construir pernas grandes não é uma tarefa fácil para a maioria das pessoas que fazem musculação, mas independente de genética, ainda é possível construir membros inferiores de respeito apenas com o treino correto.

Na verdade, este grupo muscular tem o maior potencial para crescer em comparação com o restante do corpo, pois é nas pernas que se localizam a maior concentração de massa muscular do corpo.

Tanto que o motivo para tantas pessoas terem pernas finas, não é porque um treino de membros inferiores que funcione é coisa de outro mundo, mas sim porque muitos simplesmente não treinam as pernas e quando treinam, deixam muitos fatores que influenciam a hipertrofia a desejar.

Neste texto, veremos o que aplicar no treino de pernas para conseguir extrair o máximo do potencial de hipertrofia dos seus membros inferiores.

Exercícios

Nenhum outro exercício consegue recrutar tanta massa muscular (e consequentemente gerar mais hipertrofia) que o agachamento livre, mas um treino para pernas grandes não deve girar em torno de um único exercício.

Existem outros movimentos, que quando combinados com o agachamento, poderão gerar ainda mais ganhos.

Tenha certeza, que além do terra, sua rotina conta com a presença desses movimentos:

• Levantamento terra
• Passada com carga
• Agachamento frontal
• Legpress
• Stiff

Alguns isoladores como extensora e flexora também são muito úteis para “finalizar” as pernas e gerar estresse metabólico.

Séries e repetições

Independente de você ser adepto das baixas ou altas repetições para treinar as pernas, uma ideia muito melhor e que pode gerar mais resultados, é fazer uso de ambas as faixas de repetições no mesmo treino para extrair os pontos positivos dos dois lados da moeda – isto vale para outros grupos musculares também.

Experimente usar um número mais baixo de repetições (6 a 8) para exercícios compostos e um número mais alto (10 até 15) para exercícios isoladores ou em máquina.

Exemplo de treino para pernas grandes

Treino A

• Agachamento frontal – 3 séries com 6 a 8 repetições
• Legpress 45 – 3 séries com 6 a 8 repetições
• Passada com carga – 3 séries com 10 repetições (10 passos na ida e mais 10 na volta)
• Extensora – 3 séries com 15 repetições

Treino B

• Agachamento livre – 5 séries com 6 a 8 repetições
• Stiff – 3 séries com 6 a 8 repetições
• Flexora – 3 séries com 15 repetições.

Considerações a respeito do treino

• O exemplo de treino é feito para pessoas que treinam pernas duas vezes na semana e se pernas é o seu ponto fraco, é recomendável que você comece a treiná-las com esta frequência.
• Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries dos compostos e no máximo 1 minuto entre as séries de isoladores.
• Use uma carga onde a última repetição seja difícil de ser completada, mas não impossível. Desta forma você estará treinando perto da falha, gerando o máximo de resultados, sem afetar sua recuperação para o próximo treino.
• Procure não perder treinos. Faltar em um deles vai afetar bastante a continuidade já que cada dia foca em porções diferentes das pernas (quadríceps no primeiro e posteriores no segundo).
• O levantamento terra é muito útil para gerar força nos membros inferiores, mas pode ser inserido no dia de costas, de preferência longe do dia que você faz agachamento livre e stiff.
• O treino B tem um exercício a menos, mas note que existem duas séries a mais de agachamento livre.
• Não caia na tentação de incluir mais exercícios no treino. Esta quantidade é ideal para permitir recuperação entre um treino e outro.
• Se você sentir que não está se recuperando completamente até o próximo treino de pernas, experimente remover um exercício composto do treino A (que não seja o agachamento).
• Este treino é recomendado para homens, mas mulheres também poderão extrair bons ganhos dele.
• A cada semana tente aumentar as cargas nos exercícios livres, mesmo que seja através do incremento de meio quilo de cada lado.

Considerações a respeito da alimentação

Mesmo que você esteja usando o melhor treino do mundo para pernas com a supervisão do melhor personal do mundo, sem a alimentação adequada nada vai trazer resultados.

Tenha certeza de estar ingerindo a quantia de calorias e proteínas corretas para ganhar massa muscular e esteja fazendo isso todos os dias.

Estar comendo corretamente é essencial para a recuperação e para permitir que você consiga progredir nas cargas, consequentemente gerando mais hipertrofia.

Palavras finais

Este foi apenas um exemplo de como treinar para conquistar pernas grandes. Quando o assunto é pernas, existem infinitas maneiras de se chegar ao mesmo objetivo.

Lembre-se que o problema com as pernas, na maioria das vezes, não é por treino incorreto e sim pela falta dele.

Tenha certeza de estar treinando pernas corretamente, pelo menos duas vezes na semana e dando o mesmo foco que os outros grupos musculares recebem. Fazendo isto de maneira consistente, independente de quão ruim sua genética para pernas seja, elas vão crescer – este é o “melhor treino” para pernas grandes.