“Split Routine” para ganhar músculo (divisão para 3 dias)

Para todos aqueles que procuram uma “split routine”, deixamos aqui um plano de treino intenso e sólido dividido para três dias. Este é um plano de treino de nível intermédio, ou seja, recomendado para todos aqueles que tenham pelo menos 6 meses de treino.

Essa split routine tem como propósito estimular a hipertrofia muscular. Essa rotina coloca os grandes grupos musculares juntamente com seus músculos antagonistas (ex: peito com bíceps e costas com tríceps). Isso permitirá que os grupos musculares menores (bíceps e tríceps) estejam “frescos” quando for realizar os exercícios específicos para eles, já que eles não assistem os exercícios para os grandes músculos.

Relativamente ao timing das repetições, esse plano foi preparado para executar um movimento concêntrico (primeira fase do movimento) de 2 segundos e um movimento excêntrico (segunda fase do movimento) também de dois segundos.

Quanto ao tempo de descanso, não deve ser superior a um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios. Não se esqueça de aquecer durante 5 a 10 minutos seguido de uma sessão de alongamentos. Idealmente, faça uma série de aquecimento para cada exercício utilizando uma carga equivalente a 50 a 60% da repetição máxima.

Nota: o treino específico para abdominais não é obrigatório, uma vez que essa rotina de treino inclui vários movimentos complexos que por si só já trabalham os músculos abdominais. De qualquer modo, se quiser trabalhar especificamente o “core”, pode incluí-lo ou no treino de peito e bíceps ou no treino de costas e tríceps.

Dia 1 – Peito e Bíceps

Supino inclinado na Smith machine – 3 séries de 10 repetições
Supino plano com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
Paralelas – 3 séries de 8 a 10 repetições
Peck Deck – 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca de bíceps com barra EZ – 3 séries de 8 a 10 repetições
Rosca concentrada – 3 séries de 10 a 12 repetições
Rosca invertida com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2 – Pernas e Ombros

Agachamento com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
Leg Press – 3 séries de 10 a 12 repetições
Deadlift com as pernas estendidas (Stiff Leg Deadlift) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevação da panturrilha, em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições

Shoulder Press com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevações laterais, sentado – 3 séries de 10 repetições
Crucifixo para deltóide posterior (Rear Delt Machine) – 3 séries de 10 repetições
Shoulder Shrugs – 3 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3 – Costas e Tríceps

Elevações na barra com pegada larga – 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada na barra (Lat Pull Down) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Remada unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições
Remada com cabos – 3 séries de 8 a 12 repetições

Extensão do tríceps, deitado – 3 séries de 10 a 12 repetições
Puxada para tríceps – 3 séries de 10 a 12 repetições
Extensão invertida unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições

Exercícios para os abdominais (opcionais)

Contração abdominal com bola suíça – 3 séries até à falha muscular
Prancha lateral com rotação – 1 série para cada lado até à falha muscular
Hanging leg raises – 3 séries até à falha muscular