As Super Séries (ou Supersets) são uma excelente maneira de manter suas visitas à academia curtas e intensas. Esta técnica avançada de musculação vai aumentar bastante a intensidade do seu treino permitindo que você construa músculos mais depressa.
O que são super séries?
As super séries consistem em realizar um exercício de musculação e logo de seguida, com o mínimo tempo de descanso possível, realizar outro exercício. Existem dois tipos de super séries: antagonistas (realizar dois exercícios que trabalham grupos musculares diferentes) e agonistas (realizar dois exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular).
As super séries antagonistas são uma excelente maneira de dar um choque em seus músculos pois enquanto um grupo muscular contrai (ex: bíceps), o seu grupo muscular oposto relaxa (ex: tríceps). Isso te permite completar mais repetições ou colocar mais carga nos exercícios.
As super séries agonistas geralmente consistem em uma combinação de um exercício composto e um exercício de isolamento. A combinação de dois exercícios compostos pode ser demasiado intenso, principalmente se você for um iniciante, e poderá levar você a um estado de excesso de treino (overtraining).
Por fim, você pode ainda realizar super séries entre grupos musculares não relacionados entre si, ou seja, grupos musculares que não sejam o antagonista um do outro. Você pode emparelhar tríceps e costas, bíceps e peito ou ainda quadríceps e panturrilha.
Se você optar por essa última versão de super séries, você pode emparelhar, por exemplo, extensão de tríceps com deadlift, curl de bíceps com supino ou ainda agachamento com extensão de panturrilha. Mais uma vez lembramos que nos super sets um exercício composto é geralmente seguido de um exercício de isolamento.
Esses são os cinco tipos mais comuns de super séries:
1. Super Séries para Pré-Exaustão:
Este método permite que esgotar um grupo muscular através da realização de um exercício de isolamento e, em seguida, realmente trabalhar duro através de um exercício composto. Por exemplo, extensões de perna seguido de agachamento.
Verifique se deixou seu ego na porta antes de utilizar este método, pois seus músculos já vão estar cansados quando você executar o seu exercício composto, como o agachamento ou supino, e vai ter de baixar bastante a carga. Comece com um peso mais leve do que você normalmente faria e você vai ver por que este método é tão eficaz.
2. Super Séries para Pós-Exaustão:
Este método de super sets leva dor a um nível totalmente novo. É preciso fazer um exercício composto e, em seguida, adicionar um exercício de isolamento. Por exemplo, fazer o agachamento seguido de extensões de perna.
3 . Super Séries compostas:
Este método só deve ser usado por praticantes de musculação experientes porque você vai utilizar a mesma carga nos dois exercícios e isso pode levar ao estresse pesado do Sistema Nervoso Central. Por exemplo, fazer o supino plano seguido do supino em banco inclinado.
4 . Super Séries de Isolamento:
Este método permite que você se concentre em destruir completamente um grupo muscular. Você pode fazer o dobro do trabalho em aproximadamente a mesma quantidade de tempo e concentrar tudo em um grupo muscular. Por exemplo, fazer curl de bíceps com barra e em seguida rosca martelo.
5 . Super Séries Escalonadas:
Este método é provavelmente o menos desgastante de todos os métodos de super sets porque você trabalha dois grupos musculares completamente alheios. Por exemplo, supino seguido de panturrilha.
Isso permite que você trabalhe as partes do corpo menos desenvolvidas entre as séries. Mas certifique-se de que você não emparelha um grupo muscular grande com um pequeno mas que serve de auxiliar para o primeiro (exemplo: costas com bíceps ou tríceps com peito). O grupo muscular auxiliar já é treinado no exercício composto.
Plano de treino com Super Séries
O melhor treino de super séries consiste na combinação de diferentes métodos. Além disso, um treino com super séries deve ser eficiente em termos de tempo e ter um elevado nível de intensidade.
Ele deve proporcionar um número de repetições propício à hipertrofia e os exercícios devem integrar uma rotina de corpo inteiro. Deve-se utilizar movimentos compostos para maximizar a eficiência e criar o melhor estímulo possível para o crescimento.
Em seguida apresentamos um plano de treino de corpo inteiro com super séries. Alia este plano a um bom plano alimentar e terás resultados impressionates.
Segunda-feira
Descanse um minuto entre as séries.
1º exercício: Agachamento (4 séries x 8 repetições) super série com Peso Morto Stiff (4 séries x 8 repetições)
2º exercício: Supino plano (4 séries x 8 repetições) super série com Remada com Barra (4 séries x 8 repetições)
3º exercício: Curl de bíceps com barra (3 séries x 10 repetições) super série com Fundos nas Barras Paralelas (3 séries x 10 repetições)
Trabalho para o abômen: Elevação de Joelhos e Abdominais Declinados (abos até à falha).
Quarta-feira
Descanse 90 segundos entre as séries.
1º exercício: Afundos (4 séries x 8 repetições) super série com Peso Morto com pegada larga (4 séries x 8 repetições)
2º exercício: Press Militar (4 séries x 8 repetições) super série com Elevações na Barra com pegada supinada (4 séries x 8 repetições)
3º exercício: Elevação de Panturrilhas em pé (3 séries x 10 repetições) super série com Rotação Externa de Ombro (3 séries x 10 repetições)
Sexta-feira
Descanse 45 segundos entre as séries.
1º exercício: Agachamento (4 séries x 8 repetições) super série com Peso Morto Stiff (4 séries x 8 repetições)
2º exercício: Supino plano (4 séries x 8 repetições) super série com Remada com Barra (4 séries x 8 repetições)
3º exercício: Curl de Bíceps Inverso (3 séries x 10 repetições) super série com Supino plano com pegada fechada (3 séries x 10 repetições)
Trabalho abdominal: Abdominais oblíquos e Russian Twist (ambos até à falha).
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