Treino de Peito utilizando a técnica de Pré-Esgotamento

Marcelo de Paula

Uma técnica de treino de peito que faço uso e considero extremamente eficaz, é a do pré-esgotamento. Ela foi inventada por Bob Kennedy, que declarou em 1969 em um artigo para a “Ironman”, que executava elevações laterais antes do press militar e que isso, o habilitava a trabalhar seus deltoides muito mais do que o normal. Tempos depois, Arthur Jones expandiu o princípio de pré esgotamento incluindo crossover e crucifixo antes do supino, extensões de pernas antes de leg press para as coxas e pullovers antes de pulleys para os dorsais. Em efeito, executar qualquer movimento de isolamento para um músculo específico antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treiná-lo com uma maior intensidade.

A ideia por trás do princípio de pré-esgotamento é simples. Você pode trabalhar uma estrutura particular de músculos mais pesadamente do que, caso contrário, seria possível se você eliminasse as ligações fracas que prevalecem em todos os movimentos compostos básicos, os quais são exercícios que envolvem dois ou mais grupos musculares.

O problema com exercícios peitorais compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. Isso ocorrendo antes que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.

Quando você começa o movimento, seus peitorais já estão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto por que seus peitorais cansaram, não seu tríceps. Existem dois modos de você por em prática o princípio de pré-esgotamento para treino de peito: você pode fazer super séries, descansando um pouco entre os exercícios, ou você pode fazer séries de pré-esgotamento modificadas, executando de três a cinco séries de movimentos isolados antes que você comece com seus movimentos compostos.

Eu, particularmente prefiro usar três a cinco séries de crucifixo antes de começar os supinos. Ambos os métodos são efetivos e podem ser usados para um bom resultado.

Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:

Pec Deck: 3 x 10 – 12 repetições;
Fly inclinado: 3x 8 – 10 repetições;
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10 repetições;
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10 repetições;
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20 repetições.

Sempre obtive ótimos resultados fazendo uso da “musculação-ciência”. Nunca coloquei em prática nada sem embasamento técnico científico. Por isso, conquistei o shape dos meus sonhos e busco passar com muita precisão, aos meus alunos de consultoria e compartilho com vocês!

Post Treino de Peito utilizando a técnica de Pré Esgotamento