TREINO DE MUSCULAÇÃO COM HALTERES

Fernando Ribeiro | 

Tenho recebido vários pedidos de formulação de programas de treino de musculação para indivíduos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispõem ou apenas pretendem adquirir halteres reguláveis.

Poucos se dão conta da versatilidades e do incrível número de exercícios que é possível realizar apenas com um par de halteres reguláveis e alguns discos de peso. É todo um mundo de possibilidades e de exercícios por descobrir.

TREINAR TODO O CORPO COM HALTERES

É possível realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculação, embora possa dar jeito e ser mais prático. Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vários. Em último recurso, pode realizar os exercícios no chão com uma amplitude de movimento mais reduzida.

TREINAR EM CASA

Um par de halteres reguláveis requer muito pouco espaço e dá imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente não têm disponibilidade para ir ao ginásio no horário de funcionamento dos mesmos. Outros não têm disponibilidade monetária para suportar os gastos que implica frequentar um ginásio.

Muitos nem sequer têm acesso a ginásio na sua zona de residência ou perto do local de trabalho. Existe também a questão do tempo e dinheiro que se perde nas viagens ao ginásio.

Para além disso, muitas vezes gostaríamos de treinar nos dias em que o ginásio está fechado, como num feriado, sábado, domingo ou em alturas em que se encontra encerrado para férias.

Um pequeno ginásio caseiro (home gym) tem por isso algumas vantagens em relação aos ginásios comerciais:

• Privacidade, para aqueles que não gostam de demasiada exposição pública ou de treinar em público.
• Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
• Equipamento sempre disponível a qualquer hora.
• Poupança de dinheiro. Só tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres reguláveis, pesos, e os restantes equipamentos que desejar) e não precisa de gastar dinheiro em viagens (combustível, transportes públicos, etc).
• Poupança de tempo. Não se perde tempo em deslocações ao ginásio.

Mais abaixo poderá ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

EXEMPLO DE UM TREINO COM HALTERES

COMO PROGREDIR

Faça um esforço sincero para realizar todos os exercícios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao máximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos é realizando os exercícios em toda a sua amplitude, com a técnica correta, respiração correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realização dos exercícios com a forma correta.

De forma a obter progressos, dê o seu melhor para aumentar o número de repetições que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos exercícios, mas nunca à custa da deterioração da técnica utilizada.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Como já deverá saber por esta altura, o treino perfeito não existe. O melhor treino é aquele que se adequa às particularidades, necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperação, pode realizar apenas 2 séries por exercícios. No caso de recuperar muito bem, pode realizar 4 ou até mais séries.

Em relação ao número de repetições, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma atenção especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2 vezes por semana, por exemplo à quarta-feira e no sábado.

Observação:

Tenha também em conta que existem bastantes exercícios que não necessitam de nenhum tipo de equipamento e que também poderá incluir nos seus treinos. Para saber mais, veja também o nosso artigo “Como fazer musculação sem equipamento“.

MAIS EXERCÍCIOS COM HALTERES

Como já tinha referido, o esquema de treino acima é apenas um exemplo e não inclui todos os exercícios que é possível realizar com halteres.

Para ficar a conhecer mais alguns exercícios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:

Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exercícios em inglês para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube por exemplo.

CONCLUSÃO

Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir força e massa muscular em todos os grupos musculares principais, apenas com um par de halteres reguláveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que não tem condições para fazer treinos sérios, desengane-se. Deixe as desculpas de lado e comece a seguir os exercícios deste pequeno guia para se pôr em forma.

Bons treinos!