Esse post sobre pernas é válido tanto para homens que levam a sério todos grupos musculares, mas principalmente para as mulheres que tem fixação com esse grupamento muscular, chegou a hora de parar de acreditar em tantas asneiras, e descobrir o verdadeiro caminho para construir com qualidade esse grupo muscular.
Desde o glúteo, até a fíbula que fica próxima ao calcanhar, as pernas são extremamente complexas, grupamento de músculos que precisam nada mais nada menos do que sustentar nosso corpo de pé, para grandes caminhadas e necessidade de estabilização.
Com as ilustrações abaixo, é um pouco mais fácil de compreender a anatomia muscular e entender tamanha complexidade destes músculos, Anteriores e Posteriores de Pernas (para ampliar clique sobre a imagem):
Você realmente acha que irá desenvolver massa muscular fazendo séries de 04 apoios com peso colorido amarrado nas canelas, amiguinha? Me desculpe, mas o único resultado que você vai conseguir fazendo isso é atrair olhares dos tarados na academia. Se você quiser construir massa muscular de verdade, o caminho é bem diferente. E me desculpe, não é um caminho de flores e gostoso de passear.
Bom, nesse post vou listar quatro tópicos que eu uso e considero fundamentais para o meu ganho de massa magra e definição para as coxas:
A Escolha e Execução dos Exercícios
Muitas pessoas tem o sonho de encher o leg press de anilhas e impressionar a todos com uma barra pesada de agachamento. Tem fundamento? Depende…
Para desenvolvimento, eu não fujo do que funciona de verdade.
- Agachamento Livre;
- Agachamento no Hack;
- Leg press e suas variações angulares;
- Extensora;
- Avanço;
- Cadeira e mesa flexora;
- Levantamento terra normal e sumo;
- Stiff;
Com esses exercícios, eu tenho um leque suficiente para começar os trabalhos. Agora referente à execução destes exercícios, eu tenho a dizer o seguinte: Músculos precisam de tempo sob tensão ao máximo para poderem se desenvolver, então eu sempre me atento para a duas palavras mágicas:
AMPLITUDE: Significa que não adianta descer ¼ do movimento no leg press ou levantar meia repetição na extensora. Eu uso a amplitude máxima em cada movimento, tanto concêntrico quanto excêntrico (tanto na subida quanto descida).
CADÊNCIA: O máximo de tempo sob tensão que eu deixo meu músculo durante determinado exercício, será proporcional ao desenvolvimento. Ou seja, não adianta ficar fazendo movimentos explosivos em nas séries. Eu não descanso no pico de contração, deixo o músculo sob tensão durante toda a série de repetições.
Séries e Repetições
Sinceramente, eu esqueço aquele papo de 4×8, 3×15, 5×10 e etc. Como mostra a imagem acima, estamos tratando de músculos GRANDES com fibras grossas e fortes, que sustentam o nosso corpo.
Existe uma máxima que é muito utilizada no meio do bodybuilding, que diz: PERNAS = REPETIÇÕES.
E pode acreditar, funciona! Não me preocupo com a carga do exercício, em zerar a extensora ou lotar o leg press. Utilizo o máximo de peso possível sim, mas suficiente pra eu fazer MUITAS repetições. Falo de séries grandes de verdade. Falo de fazer muitas séries com muitas repetições.
Um treino realmente volumoso. Usando as primeiras premissas acima da escolha certa dos exercícios, com amplitude total + cadencia, é impossível não atingir resultados. Bom, vou deixar um exemplo do meu último treino de quadríceps que eu executei na academia para dar uma idéia do que estou falando.
- Extensora – 100 repetições para aquecer;
- Agachamento livre – 10 x 10 reps;
- Leg press 90 – 5 x 50 reps;
- Extensora – 7 x 12 reps;
- Agachamento no Hack – 5 x1 5 unilateral sem descanso;
- Descanso – entre nas séries foi de 30 segundos a cada uma.
Divisão do Treino de Pernas
Para eu conseguir treinar com a INTENSIDADE adequada para o desenvolvimento, devido a alta demanda de esforço que o treino de pernas exige, eu divido o treino entre quadríceps e posteriores. Desta forma eu consigo tirar o máximo de cada treino, onde posso aplicar muita intensidade e foco mental durante a sessão de treinamento.
Alimentação no dia do Treino
Provavelmente, os treinos de pernas são os que geram mais esforço, e consequentemente são os dias onde eu preciso COMER de verdade. É o dia em que eu faço a ingestão de mais calorias, para fazer valer aquele duro treino conforme os tópicos anteriores.
Espero que eu tenha conseguido passar um pouco de como é minha rotina de Treino, caso tenha gostado leve o Treino para seu professor analisar e ver se é possível adaptar para você, um grande abraço e até o próximo post!
Post PERNAS: Construindo Pernas de Aço ( Dicas de Treino ) http://www.dicasdetreino.com.br/construindo-pernas-de-aco/#ixzz3y6RMDdEr
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