O hormônio feminino estrogênio é um dos maiores vilões para quem deseja hipertrofia muscular e ele provavelmente já está afetando diversas áreas da sua vida, incluindo a academia (sem você perceber).
Nos homens, pequenas quantias de estrógeno são necessárias para o funcionamento de alguns processos no organismo, contudo nossa sociedade moderna está exposta a milhares de químicos que funcionam como disruptores endócrinos que elevam o estrogênio a níveis que estão muito acima do normal.
Mas porque precisamos diminuir o estrogênio ?
Esta é uma questão que todos os homens, incluindo os que não treinam, deveriam saber a resposta: estrogênio e substâncias que imitam o estrogênio tem a habilidade de massacrar os níveis de testosterona em homens, facilitando um ambiente hormonal que acarreta em maior acúmulo de gordura, menos massa e força muscular, menos energia, menos apetite sexual e vários outros problemas.
Isto acontece porque o estrogênio e a testosterona estão constantemente competindo os mesmos receptores androgênicos. Se você tem muito estrogênio, então com certeza os níveis de testosterona naturais estão baixos.
Como se não fosse suficiente ainda temos uma enzima chamada aromatase, que converte sua testosterona direto em estrogênio. Apesar da enzima ser necessária para a manutenção de nossa saúde, também pode ser influenciada por fatores externos e acabar convertendo mais testosterona em estrogênio do que o necessário.
Mas como podemos controlar o estrogênio e a enzima aromatase ?
A boa notícia nessa história toda é que é relativamente fácil evitar esse cenário hormonal trágico em nosso corpo e se você fizer tudo certo, a sua testosterona vai aumentar significativamente, melhorando sua saúde e facilitando sua vida na academia.
Como fazer isso ? Simples, aqui vão a cinco melhores maneiras para diminuir o estrogênio em homens naturalmente.
1 – Livre-se do excesso de gordura
Estrogênio pode ser produzido pelo corpo a partir das próprias células de gordura (1), ou seja, quanto mais gordura corporal, mais estrogênio poderá ser produzido. Claro, isto vai depender de outros fatores genéticos também, mas no geral, alguém com excesso de gordura vai ter potencial pra produzir mais estrogênio.
E quando falamos de “excesso de gordura”, não estamos falando apenas de obesos mórbidos. Alguém com 20% de gordura corporal provavelmente vai ter mais estrogênio do que alguém com 12%.
Obviamente, você não precisa viver com níveis de gordura dignos de um fisiculturista competidor, a ideia aqui é apenas manter o porcentual relativamente baixo (12~15%) a maior parte do tempo.
2 – Coma vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas e outros, contém compostos que podem diminuir o estrogênio:
- Eles costumam conter zinco que é um mineral que pode elevar a testosterona e controlar a enzima aromatase (2).
- Eles contém um composto chamado Indole-3-Carbinol (I3C) que é capaz de expulsar estrogênio do corpo (3).
Lembre-se de comer seus vegetais crus (bem levados) ou no vapor. Outras formas de preparo mais agressivas como cozinhar, grelhar, etc… podem danificar o conteúdo nutricional destes alimentos.
3 – Evite beber ou comer através de plásticos
O problema com o plástico é que todos contém Bisphenol-A (BPA), um composto extremamente estrogênico que pode se misturar com sua comida/bebida, causando aumento nos níveis de estrogênio (4).
Até mesmo os produtos com o rótulo “livre de BPA” também podem liberar agentes estrogênicos (4).
Atualmente, é muito difícil viver uma vida 100% sem plástico, mas é possível evitar boa parte da exposição com pequenas mudanças de hábitos como: não consumir, guardar ou aquecer alimentos/líquidos em potes plásticos, não usar utensílios plásticos, não beber água e outras bebidas de garrafas plásticas e por ai vai.
4 – Evite consumo excessivo de álcool (e se for consumir, evite cerveja)
Consumo excessivo de álcool (leia-se encher a cara) é conhecido por diminuir os níveis de testosterona enquanto aumentam os de estrogênio (5), algo que devemos sempre evitar – nenhum segredo aqui. O que poucas pessoas sabem é que um dos ingredientes mais comuns da cerveja, o lúpulo, contém fitoestrógenos (6) que também podem influenciar os níveis de estrogênio no corpo.
Se o seu objetivo máximo for melhorar a composição corporal, a melhor estratégia sempre será evitar totalmente o consumo de álcool, mas na pior das hipóteses, se você for consumir, ao menos evite cerveja.
5 – Evite o consumo de soja
Soja contém grandes quantidades de fitoestrógenos, hormônio de origem vegetal que pode se ligar aos nossos receptores assim como estrogênio (7), causando aumento nos níveis do mesmo (e gerando todos os seus malefícios).
A não ser que você seja vegetariano extremo, existem muitas opções que podem substituir este alimento e ainda são superiores nutricionalmente. Se você se importa com sua testosterona, não há razão plausível para pensar duas vezes antes de cortar a soja da sua dieta.
“Eu uso soja faz tempo e nunca tive problemas”
A grande maioria das pessoas que dizem isso quanto a soja (ou dos outros itens do texto), nunca monitoraram seus níveis de estrogênio através de exames laboratoriais para ter certeza – são sempre suposições sem base concreta.
Não é possível “sentir” que o seu estrogênio está alto por conta disso ou aquilo, a não ser em casos extremos como em usuários de esteroides anabolizantes, portanto não há como alegar que “nunca teve problemas” sem realizar exames laboratoriais e ainda sem comparar se os níveis de estrogênio iriam melhorar depois de suspender o uso de soja.
“Diga isso para os asiáticos, eles tem a maior expectativa de vida e são os que mais consomem soja”
Na verdade, não há dados concretos que corroborem esta afirmação. O que se sabe é que o uso de soja no oriente é um costume secular, mas a quantidade que eles usam é outra história. Para você ter uma ideia, aqui vai o ranking dos países que mais consomem soja no mundo (8):
| Ranking | País | Quantidade consumida |
| Milhões de toneladas | ||
| 1 | China | 70,8 |
| 2 | Estados Unidos | 48,8 |
| 3 | Brasil | 39,5 |
| 4 | Argentina | 37,8 |
| 5 | União Europeia | 12,4 |
| 6 | Índia | 11,2 |
| 7 | México | 3,6 |
| 8 | Japão | 3,0 |
| 9 | Indonésia | 2,6 |
| 10 | Rússia | 2,4 |
| Resto do mundo | 21,9 |
Mesmo que a China seja um país oriental e coincidentemente o que mais consome soja, a sua expectativa de vida é um ano a mais que a do Brasil, enquanto o Japão, que consome 23 vezes menos soja que a China, tem a melhor expectativa de vida no mundo (9). Não é preciso ser um gênio da matemática para perceber que os maiores consumidores de soja não são orientais e o país que mais consome soja não tem a melhor expectativa de vida.
Conclusão
Estrogênio é um hormônio sorrateiro que pode estar arruinando os seus ganhos sem você saber, mas o problema pode ser revertido com mudanças de hábitos que qualquer pessoa com um pouco de força de vontade pode se submeter. Se você fizer tudo certo ainda terá vários benefícios devido a testosterona estar livre para subir até o seu limite natural.
Referências
- https://dx.doi.org/10.1067%2Fmjd.2001.117432
- https://examine.com/supplements/zinc/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222987/
- http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa26.htm
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372741
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11305594
- http://www.earth-policy.org/datacenter/xls/book_fpep_ch9_3.xlsx
- http://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN
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