Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

 Para ganhar massa muscular precisamos consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais – uma tarefa bem mais fácil do que você imagina.

Muitas pessoas possuem dificuldade em consumir estes alimentos, pois estão abordando a dieta da maneira mais difícil.

É como se elas tentassem fazer fogo apenas com madeira e pedra, sendo que o isqueiro estava no bolso de trás da calça o tempo todo.

Pois é.

Basicamente precisamos de proteína para promover a construção muscular, de carboidratos para gerar energia e gorduras boas para amplificar a produção de hormônios (claro que existem outras funções para os macronutrientes, mas isto é o que mais nos importa)

E não importa se estes nutrientes de onde virão estes nutrientes, o que importa é consumi-los através de boas fontes e só.

É aqui onde a maioria erra e acaba tentando fazer uma dieta só com frango e batata doce com gosto de isopor (e desiste depois três semanas).

O intuito do texto é justamente mostrar quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular e explicar porque você pode usá-los, sem ficar preso apenas um pequeno número de escolhas que vai fazer você pular fora no primeiro cheiro de pizza.

E por falar em pizza.

Alimentos para ganhar massa muscular não são sinônimo de alimentos sem gosto, sem sal e feitos da maneira mais “pura” possível.

Isto é uma necessidade de competidores profissionais que mantém níveis de gordura baixíssimos, neste caso qualquer descuido nutricional faz grande diferença em cima do palco.

Se você não compete, não há porque fazer bizarrices nutricionais como comer frango sem tempero ou desenvolver fobia à sódio. Você precisa de sódio e pode ingeri-lo através do preparo gostoso das suas refeições usando condimentos e temperos. A palavra chave aqui é moderação – não precisa zerar e nem exagerar.

Mas não vamos perder o foco do assunto principal.

Sem mais delongas…

Os 10 melhores alimentos para ganho de massa muscular mais convenientes e baratos para incluir na sua dieta

Proteínas

1 – Peito de frango

A fonte mais barata de proteína animal de alta qualidade que existe e a mais usada pela maioria dos fisiculturistas. É aqui as pessoas se confundem e pensam que o alimento é obrigatório.

Não.

Ele é apenas barato, conveniente, e se você souber o que está fazendo, gostoso também.

Cada 100g fornecem cerca de 25g de proteína de alto valor biológico, todos os aminoácidos necessários para promover o ganho de massa muscular e zero de gordura.

Sem dúvidas o frango é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular devido ao seu conteúdo nutricional, conveniência e preço.

2 – Ovos

Só não são as fontes mais baratas de proteína de alta qualidade, pois o tamanho do ovo varia (ovo não é vendido por peso) e a maioria das pessoas jogam metade da proteína fora – a gema.

Ledo engano.

Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos nutricionalmente que existem, alguns profissionais chegam a chamar o ovo de “multivitamínico natural”. Sem contar que um ovo de tamanho médio leva cerca de 6g de proteína animal completa.

Isto significa que você deve comer 30 ovos inteiros por dia para extrair boa parte da necessidade proteica diária só desse alimento ?

Não, isto significa que você pode incluir ovos inteiros junto de outras refeições proteicas para aumentar o consumo total, sem precisar comer 30 claras sozinhas (e desperdiçar 30 gemas).

3 – Carne vermelha

Carnes vermelhas (de preferências cortes magros) também são um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Cem gramas de carne vermelha magra (coxão mole por exemplo) fornecem cerca de 25g de proteína e carregam vários nutrientes essenciais como ferro, zinco, vitaminas do complexo B e são a melhor fonte natural de creatina.

As proteínas da carne vermelha possuem a maior gama de aminoácidos para a construção de massa muscular.

O único negativo é que nem sempre é barato comprar carne vermelho.

Mas pense.

Este texto não é um evento para dar o “Oscar” de melhor proteína do mundo – você pode usar todas.

Segunda frango, terça carne vermelha, quarta ovos e por ai vai. O segredo de uma dieta que funciona a longo prazo é a variedade. Não há porque ficar bitolado em um único alimento, a não ser que você goste e consiga comer.

4 – Queijo cottage

Queijo cottage é basicamente caseína e é um alimento versátil que pode ser usado de várias maneiras (sanduíches por exemplo).

A caseína é uma proteína completa, isto significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais para construção muscular com o bônus de ser absorvida gradativamente.

Mas isto não significa que você deva utilizar queijo cottage apenas antes de dormir. Ter proteína sendo absorvida lentamente é útil em qualquer horário do dia.

5 – Peixes

Peixes podem ser uma fonte de proteína relativamente barata (tilápia) e bastante cara (salmão).

Claro vai depender da sua região também, em algumas até a tilápia é cara.

Peixes possuem quase a mesma quantia de proteína que o frango e carne vermelha (cerca de 20g a cada 100g) com o bônus de serem ricos em gorduras boas que contém Omega-3.

Peixes também fornecem proteínas completas. Sua adição na dieta vai depender basicamente do seu gosto pessoal e conveniência para adquiri-los.

Carboidratos

6 – Batata doce

Batata doce não poderia ficar de fora de qualquer listagem sobre alimentos que auxiliam a hipertrofia muscular.

Este tubérculo fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico a cada 100g, além de ser uma das fontes mais baratas e versáteis que existe.

É tão fácil fazer batata doce que você pode apenas cortar, jogar no micro ondas e comer 10 minutos depois, sem adicionar nada já que ela é naturalmente doce.

7 – Arroz integral

Arroz integral é a forma menos processada do arroz disponível nos mercados. Com isto ele mantém mais fibras, vitaminas e minerais.

Cada 100g fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico.

8 – Aveia

Aveia é uma ótima fonte de carboidratos que também fornece proteína. É rica em nutrientes e contém uma boa quantia de fibra solúvel (pode melhorar o perfil do seu colesterol).

Usar aveia é uma situação beneficia em vários ângulos: é uma boa fonte de carboidratos, contém proteína e pode ser facilmente inserida em shakes ou refeições.

Você pode “contrabandear” aveia virtualmente em qualquer refeição para amplificar o valor nutricional.

Receitas na internet não faltam.

Gorduras boas

9 – Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Oleaginosas são altamente calóricas, fornecem vitaminas e minerais, proteínas e gorduras boas através de gordura poli-insaturada e monoinsaturada.

Estes alimentos são altamente versáteis já que fornecem grande quantia de calorias (bom para quem quer ganhar massa muscular) e são fáceis de comer. Perfeitas como lanches entre uma refeição e outra mesmo que você esteja sem fome.

10 – Óleo de oliva extra-virgem

De todas as gorduras na dieta, o óleo de oliva extra-virgem é uma das melhores. Fornece gorduras monoinsaturadas, vitamina E e K e vários antioxidantes poderosos.

E sim, você pode cozinhar usando óleo de oliva (ele não vai se “transformar” em gordura saturada). Primeiro que ele já tem gordura saturada, isto ajuda mantê-lo estável e segundo que a gordura monoinsaturada presente no óleo de oliva é bastante resistente ao calor.

Palavras finais

Existem mais alimentos para ganhar massa muscular que são bons. mas não foram listados no texto ?

Com certeza.

Estes são apenas os mais comuns e convenientes. Um alimento não é necessariamente ruim só porque não foi listado aqui.

Lembre-se sempre de fazer sua própria pesquisa na internet, é possível encontrar informações sobre qualquer alimento usando o Google.

Referência do conteúdo nutritional dos alimentos foram retiradas do site: http://nutritiondata.self.com