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Todo programa de treinos, especialmente os que envolvem exercícios resistidos, devem ser montados baseados principalmente nos objetivos desejados. A determinação do volume, intensidade e frequência da realização dos exercícios deverá ser definida com base no que se deseja, nos recursos disponíveis (inclusive tempo) e no nível de desenvolvimento em que se encontra o aluno. Variáveis biomecânicas e fisiológicas sobre a influência do estímulo e sua relação com os itens citados acima devem ser consideradas. A identificação do indivíduo com o modelo de treinamento utilizado também deve ser observada. Pronto, essa é o programa perfeito de exercícios de musculação!
Todo programa de treinos, especialmente os que envolvem exercícios resistidos, devem ser montados baseados principalmente nos objetivos desejados. A determinação do volume, intensidade e frequência da realização dos exercícios deverá ser definida com base no que se deseja, nos recursos disponíveis (inclusive tempo) e no nível de desenvolvimento em que se encontra o aluno. Variáveis biomecânicas e fisiológicas sobre a influência do estímulo e sua relação com os itens citados acima devem ser consideradas. A identificação do indivíduo com o modelo de treinamento utilizado também deve ser observada. Pronto, essa é o programa perfeito de exercícios de musculação!
“… como assim? Não tem número de séries definido? Não tem o número de repetições? E os exercícios? Quais eu faço? Qual a ordem? Pirâmide? Super-set? Bi-set? Estou confuso…
Não deveria estar. Não busque receita de bolo, apesar de que no YouTube você encontra isso aos montes. Aparentemente todos procuram o programa ideal de exercícios, o que seria superior a todos os outros, o que geraria os melhores resultados, etc. Infelizmente isso “NÃO ECXISTE”(valeu Quevedo)! E duvide, mas duvide muito se alguém quiser te vender a ideia de que existe uma abordagem ou um sistema de treinamento que seria superior aos outros. Existem sistemas que exigem menos tempo para a execução de toda a série, como os treinamentos HIT (high intensity training). Existem treinamentos que causam mínimas quantidades de microlesões, e por consequência, quase nenhuma dor tardia (sobrecargas metabólicas, como os treinamentos com oclusão vascular). Existem sistemas com cargas progressivas… outros com cargas regressivas (como os protocolos de pirâmides propostos por DeLorme e Oxford). Enfim, existem inúmeras possibilidades. Qual a melhor? Não existe A MELHOR.
Temos a tendência de buscar o melhor, o perfeito… mas isso não se aplica ao treinamento de força. Todos os sistemas tem vantagens. Todos tem desvantagens. E quanto mais se procura o ideal, mas se chega a conclusão que ele não existe.
Vamos a alguns exemplos:
Carpinelli, Otto e Winett (2004) discutem a influência das variáveis do treinamento em uma revisão que critica a posição do ACSM sobre o treinamento de força. Os autores sugerem que variáveis como número de série, número de repetições (desde que fiquem entre 3 e 15), tipo de equipamento, velocidade de execução e frequência semanal, não tem qualquer influência sobre o resultado final, seja seu objetivo o aumento da força, potencia, resistência ou hipertrofia. Gentil e colaboradores (2013) demonstra evidência de que seja possível a obtenção dos mesmos ganhos de força e massa muscular com a adoção de programas que contenham exercícios multiarticulares (somente) ou programas com exercícios multiarticulares e uniarticulares (em conjunto). Mitchell e colaboradores (2012) conseguiram gerar os mesmos ganhos de força e massa muscular utilizando protocolos de alta intensidade e baixo volume (1 série com 80% 1RM), alta intensidade e grande volume (3 séries com 80% 1RM) e baixa intensidade e alto volume (3 séries com 30% 1RM). Esses resultados corroboram os encontrados por Burd e colaboradores (2012), indicando que a utilização de maiores cargas não determinam os melhores resultados. Na verdade, a carga não determina absolutamente nada. Gentil e colaboradores (2006) verificaram as mesmas respostas fisiológicas (acúmulo de lactato) em sete diferentes modelos de sistemas de treinamento com pesos: 10RM, 6RM, séries descendentes, repetição forçada, isometria funcional, oclusão vascular e superlento.
Andersen e colaboradores (2010) conseguiram gerar os mesmos graus de ativação muscular com a utilização de halteres e elásticos, mostrando que independente do tipo de implementos, a quantidade de estímulo gerado pode ser similar. Burd e colaboradores (2010) utilizaram cargas de 90% 1RM e 30% 1RM em quatro diferentes organizações de séries de exercícios resistidos. Os resultados encontrados para o incentivo dos exercícios no aumento da síntese de proteínas musculares após os exercícios foram similares.
Esses são apenas alguns exemplos de trabalhos. Existem outros milhares sugerindo que o sistema (entenda como número de exercícios, séries, cargas, repetições, equipamento, etc) não tem qualquer influência nos resultados final. Vamos começar a se preocupar com o que realmente faz diferença, ok? Volta lá, e leia o primeiro parágrafo.
Abração!
Paulo Gentil, Saulo Rodrigo Sampaio Soares, Maria Claúdia Pereira, Rafael Rodrigues da Cunha, Saulo Santos Martorelli, André Santos Martorelli, and Martim Bottaro. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise
resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38: 341–344 (2013)J Appl Physiol. 2012 July 1; 113(1): 71–77. PMCID: PMC3404827 Published online 2012 April 19. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38: 341–344 (2013)J Appl Physiol. 2012 July 1; 113(1): 71–77. PMCID: PMC3404827 Published online 2012 April 19. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Exercise. Volume 7 Number 3 June 2004
RALPH N. CARPINELLI, ROBERT M. OTTO, RICHARD A. WINETT. A CRITICAL ANALYSIS OF THE ACSM POSITION STAND ON RESISTANCE TRAINING: INSUFFICIENT EVIDENCE TO SUPPORT RECOMMENDED TRAINING PROTOCOLS. Journal of Exercise Physiology. Volume 7 Number 3 June 2004.
Nicholas A. Burd, Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, and Stuart M. Phillips. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 551–554 (2012)
Paulo Gentil, Elke Oliveira, Keila Fontana, Guilherme Molina, Ricardo Jacó de Oliveira e Martim Bottaro. Efeitos agudos de vários métodos de treinamentode força no lactato sanguíneo e características decargas em homens treinados recreacionalmente. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, No 6 – Nov/Dez, 2006.
Lars L. Andersen, Christoffer H. Andersen, Ole S. Mortensen, Otto M. Poulsen, Inger Birthe T. Bjørnlund, Mette K. Zebis. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Physical Therapy, Volume 90 Number 4 April 2010.
Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Aaron W. Staples, Philip J. Atherton, Jeff M. Baker, Daniel R. Moore, Andrew M. Holwerda, Gianni Parise, Michael J. Rennie, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE. August 2010, Volume 5, Issue 8.
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