Pressupõe-se também que o atleta já tem uma boa capacidade de recuperação física e que tolera bem um elevado volume de treino, ou seja é capaz de realizar um elevado número de exercícios e de séries sem entrar em excesso de treino.
O objetivo deste treino é proporcionar um estímulo o mais completo possível, trabalhando os vários grupos musculares a partir do maior número de ângulos possível.

TREINO PARA HIPERTROFIA AVANÇADO

SEGUNDA-FEIRA (PEITORAL)

crossover na polia alta

TERÇA-FEIRA (DORSAIS)

QUARTA-FEIRA (PERNAS)

Agachamento com barra

QUINTA-FEIRA (OMBROS)

SEXTA-FEIRA (TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇOS)

Flexão dos punhos com barra

CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO

Antes de começar o treino deverá realizar o aquecimento adequando, executando 12 minutos de cardio a um nível moderado, de preferência numa máquina cardiovascular de baixo impacto ou realizando caminhadas por exemplo.
Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para cada grupo muscular, deverá realizar pelo menos 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1 repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer o sistema músculo-esquelético para as séries mais pesadas que irá realizar a seguir.
Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries por exercício. Caso tenha ainda pouca capacidade de recuperação ou pouco tempo disponível para treinar, poderá diminuir o número de séries para 2.
Tempo de descanso: para melhores resultados deverá descansar durante 3 minutos entre séries.
Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12 repetições por exercício, até à falha.
Nos dias sem treinos com pesos (sábado e domingo), poderá incluir algum treino cardiovascular moderado, mas evite realizar sessões com mais de 30 minutos de duração.
Evite realizar muito treino cardiovascular, já que está comprovado que pode interferir e diminuir os ganhos de massa muscular que poderia obter com este programa de treino.
É extremamente importante que este programa de treino seja acompanhado pela dieta certa. Isto é o praticante de musculação deverá ingerir uma dieta ligeiramente hipercalórica, com pelo menos 200 a 300 calorias acima dos valores calóricos de manutenção e uma quantidade moderada a alta de proteína, com no mínimo 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
Para melhores repartir as calorias e macros totais a ingerir por dia por várias refeições por dia. Se possível deverá realizar uma refeição a cada 3 horas.